6 וריאציות דחיפה לבניית חוזק ושיפור בריאות הכתפיים

הַדְרָכָה

שכיבות סמיכה הם מצרך בסיסי לבניית חוזק פלג הגוף העליון. הם מכוונים לחזה, לכתפיים ולתלת-ראשי, לרתק את הליבה ולא דורשים שום ציוד או ספוטר. עם זאת, יעילים ככל שהם לבניית כוח, שכיבות סמיכה הן גם בין התרגילים הטובים ביותר ליציבות הכתפיים ולבריאותן.

שכיבות סמיכה טובות לכתפיים מכיוון שבניגוד לספסל, הדחיפה מאפשרת לשכמות שלך לנוע בחופשיות, מחזקת את הסראטוס הקדמי, שריר חיוני השומר על עצם השכמה שלך ועוזר לו להסתובב כלפי מעלה. קדמת סרטוס חזקה מפחיתה פגיעה בכתף ​​כאשר אתה לוחץ מעל הראש. מכיוון שכיס הכתף מהווה מחצית ממפרק הכתף שלך, שיפור היציבות שלו יכול לפתור הרבה בעיות כתפיים אחרות.



שש וריאציות ה- Push-Up הבאות מציעות את המפץ הטוב ביותר לכסף האימון שלך: הן בונות פלג גוף עליון חזק, מקדמות רמות גבוהות של הפעלה בחלק הקדמי של הסראטוס ומפתחות יציבות בכתפיים. נסה אותם להשיג את המטרות הללו. למעט שכיבות הסמיכה על עצם השכמה, אתה יכול ללבוש אפוד משקל כדי להקשות על כל וריאציה.



שכיבות סמיכה הם מצרך בסיסי לבנייה כוח פלג גוף עליון . הם מכוונים לחזה, לכתפיים ולתלת-ראשי, לרתק את הליבה ולא דורשים שום ציוד או ספוטר. עם זאת, יעילים ככל שהם לבניית כוח, שכיבות סמיכה הן גם בין התרגילים הטובים ביותר ליציבות הכתפיים ולבריאותן.


איך לאכול לאט יותר לרדת במשקל

שכיבות סמיכה טובות לכתפיים מכיוון שבניגוד ל לחץ על ספסל , ה- Push-Up מאפשר לשכמות שלך לנוע בחופשיות, מחזק את הסרטרוס הקדמי, שריר חיוני השומר על יציבות עצם השכם ועוזר לו להסתובב כלפי מעלה. קדמת סרטוס חזקה מפחיתה פגיעה בכתף ​​כאשר אתה לוחץ מעל הראש. מכיוון שכיס הכתף מהווה מחצית ממפרק הכתף שלך, שיפור היציבות שלו יכול לפתור הרבה בעיות כתפיים אחרות.



שש וריאציות ה- Push-Up הבאות מציעות את המפץ הטוב ביותר לכסף האימון שלך: הן בונות פלג גוף עליון חזק, מקדמות רמות גבוהות של הפעלה בחלק הקדמי של הסראטוס ומפתחות יציבות בכתפיים. נסה אותם להשיג את המטרות הללו. למעט שכיבות הסמיכה על עצם השכמה, אתה יכול ללבוש אפוד משקל כדי להקשות על כל וריאציה.

וריאציות דחיפה לבניית כתף

1. שכיבות סמיכה על עצם השכמה

מחליקים שכיבות סמיכה

וריאציה זו כוללת את ההפעלה הגבוהה ביותר של הסרטוס הקדמי. עדיף להשתמש בו כתרגיל חימום.



  • היכנס למצב דחיפה
  • שמור על מרפקים ישרים ושקע את השכמות כמה סנטימטרים
  • דחף את השכמות שלך גבוה ככל האפשר
  • זו חזרה אחת

2. שכיבות סמיכה עם רגל אחת

מחקרים מראים כי וריאציות Push-Up שמוסיפות עומס רב יותר על פלג הגוף העליון מגבירות את הגיוס של מייצבי כתפיים חשובים. דרך קלה לעשות זאת היא להרים רגל אחת מהקרקע. במהלך פוש-אפ רגיל יש לך ארבע נקודות מגע, שתי ידיים ושתי רגליים. על ידי לקיחת נקודת מגע אחת, אתה מגביר את עומס פלג הגוף העליון ואת הפעלת הליבה.

  • היכנס למצב דחיפה והרם רגל אחת
  • שמור על הרגל לאורך כל הסט

3. T-Push-Ups

על ידי הוספת רכיב סיבובי, T-Push-Ups מחזקים את שרירי הכתפיים על ידי שינוי נקודות מגע כל הזמן על הקרקע. הם גם משפרים את בריאות הכתפיים על ידי מתיחת עמוד השדרה של בית החזה (אמצע הגב).

  • בצע פוש-אפ
  • הורידו יד אחת מהקרקע והושיטו זרוע מעלה ומסביב
  • שים את עיניך על היד הנעה שלך
  • חזור למצב הדחיפה
  • זו חזרה אחת; בצע מספר שווה של חזרות בכל צד

4. שכיבות סמיכה מוגבהות ברגליים

וריאציה זו כוללת שני יתרונות נהדרים. ראשית, זה קשה יותר מפוש-אפ רגיל, שעוזר לך לארוז יותר שרירים בחזה, בכתפיים ובתלת-ראשי. שנית, מחקרים מראים כי שכיבות סמיכה מוגבהות ברגליים מקדמות יותר הפעלה בסרטרוס הקדמי מאשר שכיבות סמיכה רגילות. שרירים קדמיים חזקים ובריאים הם חיוניים לבריאות הכתף.

כמו כן, כמה ספורטאים שחווים כאבי כתפיים במהלך תנועות דחיפה כמו Bench Press יכולים לעשות שכיבות סמיכה מוגבהות ברגליים ללא כאבים.

  • בצע פוש-אפ עם הרגליים על משטח יציב וגובה
  • התחל עם תיבה קצרה; ככל שאתה מתחזק, הגדל בהדרגה את גובה התיבה
  • רוצים להקשות? בצע שכיבות סמיכה חד-רגליים ומורמות.

5. שכיבות סמיכה על זרוע אחת

בנוסף להגברת העומס בפלג הגוף העליון ולחיזוק מייצבי הכתפיים, שכיבות סמיכה חד זרועות נראות מדהימות. אתה לא יכול לעשות אותם מהרצפה? נסה אותם מבר במכונת סמית או מתלה חשמל. ככל שאתה מתחזק, הנמיך את גובה הבר בהדרגה.

  • שמור על הרגליים רחבות
  • כשאתה יורד לפוש-אפ, שמור על המרפק קרוב לגופך

6. שכיבות סמיכה לכדור רפואה חד זרועי

על ידי הנחת יד אחת על כדור תרופות, אתה מפעיל את מייצבי הכתפיים על ידי הוספת חוסר יציבות.

  • בצע שכיבות סמיכה ביד אחת על כדור תרופות
  • בצע מספר שווה של חזרות בכל צד.
קרא עוד: בדוק את תרגילי הכתף המשקל הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הֲקָלָה! ראה כיצד להקציף גלגול כתפיים מדוע מעלה לרוחב שליטה (ואיך לעשות אותם כראוי) תרגילי הכתף הקטלבליים הטובים ביותר מהלכי כתף נוספים שתוכלו לעשות בבית

קרדיט תמונות: visualphotos.com