7 תרגילי הליבה Kettlebell החזקים ביותר

הַדְרָכָה

Kettlebells הם כלי אימון מצוין.

בזכות הרבגוניות שלהם, ניתן להשתמש בקלצלים כדי לאמן מספר עצום של קבוצות שרירים שונות, כולל אלה שנמצאים בתוך הליבה ובסביבתה. הליבה חשובה ביותר לביצועים אתלטיים, מכיוון שהיא פועלת לייצוב הגוף ולהעברת אנרגיה דרך הגפיים. תחשוב שיש לך גרעין חלש כמו לשים חוליה דקיקה באמצע שרשרת. ברגע שיש מספיק כוח מעורב, הקישור לא יעמוד במשימה לטפל ולהעביר את האנרגיה הזו, מה שהופך את התנועה ליעילה ולא מרשימה.




כיצד לעבוד את החלקים האחוריים

עם זאת בחשבון, הנה שבעה מתרגילי הליבה הקטלניים החזקים ביותר שתוכל להשתמש בשגרה שלך. אל תהסס להחליף כמה מתרגילים אלה לאימון הליבה של קטלבל.



Kettlebells הם כלי אימון מצוין.

בזכות הרבגוניות שלהם, ניתן להשתמש בקלצלים כדי לאמן מספר עצום של קבוצות שרירים שונות - כולל אלה שנמצאים בתוך הליבה ובסביבתה. הליבה חשובה ביותר לביצועים אתלטיים, מכיוון שהיא פועלת לייצוב הגוף ולהעברת אנרגיה דרך הגפיים. תחשוב שיש לך גרעין חלש כמו לשים חוליה דקיקה באמצע שרשרת. ברגע שיש מספיק כוח מעורב, הקישור לא יעמוד במשימה לטפל ולהעביר את האנרגיה הזו, מה שהופך את התנועה ליעילה ולא מרשימה.



עם זאת בחשבון, הנה שבעה מתרגילי הליבה הקטלניים החזקים ביותר שתוכל להשתמש בשגרה שלך. אל תהסס להחליף כמה מתרגילים אלה לאימון הליבה של קטלבל.

1. קרש עם משיכה דרך Kettlebell

קרשים כבר מזמן מהווים מרכיב עיקרי של אימון אתלטי, אך הוספת תנועה דינמית לקרש סטטי יכולה לעבור דרך ארוכה לקראת בניית חוזק פונקציונלי דרך הליבה שלך. פשוט על ידי משיכת קומקום מהצד האחד של פלג הגוף העליון לצד השני תוך כדי אחיזת קרש, הליבה שלך חייבת לעבוד כדי למנוע מגופך להסתובב. זה הופך את קרש עם משיכה דרך Kettlebell תרגיל ליבה נגד סיבוב. התחל אור עם זה לפני שתמשיך לקומבינות כבדות יותר. ככל שאתה מציב את הקטלון מחוץ למסגרת שלך, התרגיל יהיה קשה יותר, אם כי לעולם אל תניח אותו כל כך רחוק עד שהוא מתפשר על צורת הקרש שלך.



איך ל:

  • התחל במצב קרש גבוה טבעי עם קומקום פעמון לצד שמאל.
  • בזמן שאתה עובד לשמור על החזה שלך במקביל לרצפה ולהתנגד לתנועה בכל שאר גופך, החלק את זרועך הימנית מתחת לעצמך כדי לתפוס את ידית הקומקום.
  • הישאר במצב קרש טוב עם קתך למטה וליבה קשורה, משוך את הקומקום מתחת לעצמך לצד השני.
  • המשך למשוך את הקומקום לצדדים מתחלפים עד להשלמת הסט.

סטים / נציגים: חזרות של 3x10-12 סה'כ

2. באג מת המת

הבאג המת זה זמן רב אחד מתרגילי הליבה האהובים עלינו, מכיוון שהוא מאמן את הליבה להתנגד להארכה ולהגן על הגב התחתון. תרגילים נגד סיבוב ואנטי הארכה הם בחירות מצוינות לאימון הליבה שלך, מכיוון שהם מאמנים את השרירים בצורה פונקציונאלית וטבעית.

וריאציה זו, ממומחה הכוח הנודע דן ג'ון, נראית שונה מבגד מת רגיל, אך הדפוס זהה. כשאתה אוחז בקומקום על החזה, הרם רגל והניע את רגליך באוויר. זה עובד בצד הקדמי של הליבה שלך ופותח את הגב התחתון. המפתח בתרגיל הליבה הקטלוני הזה הוא למנוע מגב תחתון להתרומם מהרצפה בזמן שאתה מוריד את הרגליים. בעוד שהגב התחתון שלך יירד באופן טבעי מהמחצלת בזמן שאתה דופק את כפות הרגליים באוויר, עליך לעבוד על שמירת הגב התחתון שלך במגע עם הרצפה להמשך התנועה.

איך ל:

  • החזיקו בכדור קומקום או בכדור מזרוע כשידיכם מורחבות לפני החזה.
  • שמור על הגב התחתון שטוח על הקרקע והרגליים ישרות, הוריד לאט את הרגליים עד שכפות הרגליים שלך סנטימטרים ספורים מעל הקרקע.
  • הרם את הרגליים עד שהן מאונכות לקרקע ואז הסיע את הירכיים באוויר כדי לדופק את כפות הרגליים.
  • שלוט בירידה על ידי הפעלת הליבה וחזור.

סטים / נציגים: חזרות 3x8-10

3. קיטבל בלגיה טורקית

Kettlebell Turkish Get-Ups הם מפלצת של תנועה. כמה מומחים אפילו הציעו שהם עשויים להגיע לתואר ' התרגיל הגדול בעולם, וקשה להאשים אותם. היופי ב- Get-Up הטורקית של Kettlebell הוא שמדובר באמת בארבעה או חמישה תרגילים באחד. מעבר בין כל אחת מתנוחות התרגיל הללו דורש חוזק ליבה תפקודי מצוין. אם מעולם לא ביצעת Get-Ups טורקיות לפני כן, ייתכן שתרצה להתחיל תחילה ללא כל משקל כדי לראות אם יש לך את הניידות ואת כוח הגוף הנדרש כדי לבצע את המהלך כראוי.

איך ל:

ראה סרטון לעיל

סטים / נציגים: 3x3-5 חזרות מכל צד

4. נשיאת מזוודה Kettlebell

תרגיל ליבת קטלבל זה אולי נראה כמו טיול בפארק במבט ראשון, אך במהירות תבין את היתרונות ברגע שתתן לו אפשרות. מזוודת קטלבל נושאת מחייבת אותך להחזיק קטלנית כבדה ביד אחת ופשוט ללכת למרחק קבוע מראש או לתקופת זמן. המפתח מונע את פלג גופך להישען לצד המשוקלל בזמן שאתה מטייל, מה שמצריך ממך להפעיל שפע של שרירי ליבה, במיוחד בסביבתי האלכסונים והגב התחתון. מומחה כוח ומיזוג ידוע מייק בויל משווה זאת ל- תנועת צד נעה . מזוודות קטלבל נושאות הן מה שמכונה תרגיל ליבה 'כיפוף אנטי לרוחב', שהם עוד סוג נהדר של תרגילי ליבה לספורטאים.

איך ל:

  • הרם קומקום פעמון ביד שמאל.
  • עומד ישר עם הליבה מופעלת והכתפיים מגולגלות למטה ובחזרה, התחל ללכת.
  • בזמן שאתה הולך, התמקד בשימוש בליבה שלך כדי לייצב את פלג גוף עליון ולמנוע את התהפכותו
    זכור לנשום תוך כדי הליכה.
  • לאחר שעברתם את המרחק שנקבע מראש, קחו הפסקה קצרה, החליפו ידיים וחזרו אחורה.
  • אתה יכול להיות די כבד עם אלה ברגע שאתה שולט בתנועה, טוען עד כמחצית ממשקל הגוף שלך.

סטים / נציגים: 3x30-60 מטר מכל צד

5. נדנדה של קטלבל

נדנדת Kettlebell היא מעצמה של תרגיל המאמן ומתקן חולשות רבות הנפוצות אצל הספורטאי המודרני. תרגיל זה מכוון בעיקר לגלוטס ולגב התחתון, שני אזורים שלא תמיד נחשבים לחלק מהליבה, אבל אולי צריכים להיות. אחרי הכל, קשה לומר שלאתלט יש באמת 'ליבה חזקה' אם שני תחומי המפתח הללו אינם מפותחים. נדנדות קטלבל לאמן את דפוס ציר הירך החשוב ביותר, וזה מה שמאפשר לספורטאים לנצל את מלוא העוצמה של החלקות שלהם במהלך תנועות נפץ כמו קפיצה. אך אל תטעו - אינכם יכולים לבצע תרגיל זה ללא תרומה משמעותית מהליבה שלכם. גרעין משוחרר גורם לתנודת קטלבל מרושלת ולא מתפשטת ומעמידה על עמוד השדרה. שמור על הליבה שלך הדוקה לאורך כל התרגיל כאילו תומך באגרוף. זה יעזור לאמן את הליבה שלך להעביר אנרגיה מהחצי התחתון שלך לחצי העליון שלך.

איך ל:

ראה סרטון לעיל

סטים / נציגים: 3x6-10

6. שורות קטלבל כלבי ציפור מרובעות

אזהרה - אתה רוצה לשלוט ב כלב ציפורים סטנדרטי לפני שאתה נותן זריקת תרגיל ליבת קטלבל מאתגרת. אבל אם יש לך, תתכונן לתרגיל מדהים שנותן לך המון דופק בשביל הכסף שלך. ד'ר ג'ואל זידמן, מאמן כוח ובעלים של ביצועים אנושיים מתקדמים, הוא מעריץ ענק של המהלך הזה כמה סיבות האחת היא איך זה מפעיל את הליבה באגרסיביות. שורות Kettlebell של כלבי ציפור מרובעות מכריחות את הליבה להתנגד הן להארכה והן לסיבוב תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, מסייעת לבעיות יציבה ומפחיתה את דליפות האנרגיה שמסיעות את הספורטאים מהנפיץ שלהם.

איך ל:

  • תוך כדי שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, ברכי על ספסל במצב מרובע עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים.
  • הרם קומקום פעמון ביד שמאל תוך הארכת רגל ימין ישר החוצה, תוך שמירה על שרירי הבטן שלך מבודדים, הבטן פנימה וכל גופך בקו ישר אחד מכף רגל לרגל.
  • בצע שורה איטית עם הקומקום, מחקה את הקצב שמוצג בסרטון זה. המטרה היא להתנגד לכוחות סיבוב והארכה המנסים לערער את יציבות עמוד השדרה שלך.

סטים / נציגים: 3x6-8 עם כל זרוע

7. טחנת רוח Kettlebell יחיד זרוע

להחזיק בעמדה זו קשה רק עם משקל גופך, שלא לדבר על קומקום. במהלך תרגיל קטלבל זה, הליבה שלך צריכה לעבוד שעות נוספות בזמן שמייצבי הכתפיים שלך יורים כדי לאזן את הקטלון עם היד באוויר. כמו כן, תנועת הסיבוב מגבירה את ניידות הירך ועמוד השדרה. התוצאה היא ליבה חזקה ועמידה יותר.

איך ל:


תוכניות אימון בכדורעף לתיכון

  • עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, והחזיקו את הקומקום ביד שמאל.
  • הרם את זרוע שמאל ישר באוויר ישירות מעבר לכתף שמאל.
  • הורידו לאט את יד ימין לכיוון האדמה שלפניכם. ברגע שאתה מגיע לקרקע, זרועותיך צריכות להוות קו ישר מהקומקום אל הקרקע.
  • חבר את הליבה שלך והפוך את המהלך חזרה למצב ההתחלה, תוך שמירה על זרועות ישרות לאורך כל המהלך.
  • התחל קל עם אלה, רק הגדל את המשקל לאחר שתשלוט בתנועה.

סטים / נציגים: 3-4x5-8 כל זרוע

קרדיט צילום: BartekSzewczyk / iStock, Halfpoint / iStock

קרא עוד:

  • 3 תרגילי קטלבל פחות נפוצים שיכולים להועיל לכולם
  • תהליך פשוט בן 4 שלבים להשלמת הנדנדה של Kettlebell
  • אימון קטלבל לליבה חזקה יותר