8 וריאציות דדליפט מדהימות ומה הם עושים

הַדְרָכָה

אם אתה לא עושה Deadlifts בתכנית האימונים שלך, יש לך בעיה. זהו אחד התרגילים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להשתפר בספורט שלך.

לא משוכנע? רק תסתכל על היתרונות של דדליפט קונבנציונאלי ???? המונח המהודר לגרסת דדליפט שאתה רואה שבוצע לעתים קרובות ביותר:



אם אתה לא עושה Deadlifts בתכנית האימונים שלך, יש לך בעיה. זה אחד מבין אם לא הכי תרגילים חשובים שאתה יכול לעשות כדי להשתפר בספורט שלך.



לא משוכנע? רק תסתכל על היתרונות של דדליפט הקונבנציונאלי - המונח המהודר של גרסת הדדליפט שאתה רואה שבוצע לעתים קרובות ביותר:

  • מפתח כוח ועוצמה של דופק הברך. שרירים אלה תורמים כמעט לכל תנועות אתלטיות, כולל ספרינטים וקפיצות.
  • מחזק את ציר הירך, שהוא דפוס תנועה בסיסי הדרוש לכל הספורטאים. אם אתה יכול ללמוד לתלות נכון את ציר הירך, תוכל למקסם את כוחך ולהגן על הגב התחתון.
  • על הערה זו, דדליפט הם מדהימים לחיזוק הגב. הגב התחתון עוזר לך להרים את המשקל הכבד, ושרירי הגב העליון פועלים כדי להחזיק אותו.
  • ומכיוון שאתה מחזיק במשקל כבד, הדדליפט מוחץ לך את האחיזה והמלכודות.
  • משפר את כוח הליבה ומלמד אותך לשמור על ליבתך חזקה במהלך תנועות אתלטיות.

נשמע די משכנע, אה?



קָשׁוּר: תקן את 10 הנפוצים ביותר דדליפט טעויות טכניקה

עם זאת, דדליפט קונבנציונאלי לא מתאים לכל אחד, והם לא משיגים כל מטרה שלאתלט יכול להיות. להלן שמונה וריאציות של דדליפט שתוכלו להשתמש בו באימון שלכם כדי להפוך לספורטאי חזק ושלם יותר.

1. סומו דדליפט



שימוש בעמדה רחבה במיוחד מחליף את השרירים הראשוניים המשמשים. הגב התחתון לא עובד כל כך קשה, והירכיים, שריר הירך הרגליים והרביעיות רושמות את הרפיון. זו דרך נהדרת לשפר את הניידות —הטבה שלא קשורה לעיתים קרובות למעליות כבדות.


קראפט מק וגבינה הכנה קלאסית

קָשׁוּר: סומו דדליפט

2. גירעון לדדליפט

דדליפט גירעון כרוך בעמידה על קופסה קטנה או צלחת כדי להגדיל את המרחק שעובר הבר כשאתה מוריד אותו לקרקע, ובכך להעביר אותך לטווח תנועה גדול יותר. זה יותר מאתגר להרים את הבר מהמצב הזה, כך שלא תוכל להרים משקל רב כל כך; עם זאת, זוהי דרך נהדרת להגביר את הכוח ואף לשפר את הדדליפט המקובל שלך.

3. חסום דדליפט

זה ההפך מגרעון הדדליפט. אתה מרים את המוט על בלוקים, צלחות או סיכות מתלה כדי להפחית את טווח התנועה. זה מאפשר לך להרים יותר משקל, לאתגר את מערכת העצבים שלך ולפתח את החלק העליון של הדדליפט שלך.


איך לשים משקולות על משקולת

4. משקולת דדליפט

לא תבנה חוזק מקסימלי או תהיה ענק רק באמצעות משקולות. אבל משקולת הדדליפט היא וריאציה נהדרת ללימוד התרגיל. אתה יכול גם לבצע את זה עבור חזרות גבוהות במהלך מעגלי מיזוג או גימורים כדי לבנות סיבולת בשרירים בצד האחורי של גופך.

קָשׁוּר: ה משקולת דדליפט : מושלם למתחילים בחדר משקל

5. דדליפט רומני

ה- RDL הוא וריאציה של הדדליפט הקונבנציונאלי שבו אתה מניח את הירכיים לאחור ומוריד את הסרגל במורד השוקיים. יתכן שלא תוכל לגעת בסרגל לקרקע בגלל גמישות מוגבלת של שריר הירך. זה מעביר את המיקוד מהגב התחתון לגב הברך והגלוטס.

6. יחיד רגל RDL

הדד-ליפט הרומני עם רגל אחת הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לחסל את חוסר האיזון בשרירים בשריר הגס והשרירים בצד שמאל וימין של גופך. זה גם משפר איזון, יציבות ושליטה בליבה.

קָשׁוּר: 12 הטובים ביותר RDL וריאציות

7. סדק-אחיזה דדליפט

זה זהה לדדליפט המקובל (או וריאציות אחרות), אלא אם כן אתה משנה את האחיזה שלך. כשאתה משתמש באחיזה רחבה במיוחד, הגב והמלכודות שלך עובדים קשה יותר כדי להחזיק את המשקל. אתה גם מגדיל את טווח התנועה של התרגיל, כך שהוא מתפקד בדומה להעצמת הדס.


עבירה בין גבר לכדורסל נוער

8. מלכודת בר דדליפט

ה מלכודת בר דדליפט קל יותר לביצוע מהדדליפט הסטנדרטי מכיוון שאתה עומד באמצע המשקל במקום להחזיק אותו מול גופך. אתה יכול לבצע את כל וריאציות הדדליפט שהוזכרו לעיל באמצעות סרגל מלכודות, למעט משקולת הדדליפט.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock