8 תרגילים לבניית מהירות ונפיצות בסגנון NFL

הַדְרָכָה

מהירות הורגת.

אולי עובדה זו אינה ניכרת יותר מאשר בכדורגל. אורך מגרש כדורגל הוא רק 100 מטר ורוחבו 53.33 מטרים. ככל ששחקן יכול לנווט מהר יותר באותו שטח, כך הוא יהיה מסוכן יותר.



שחקן אחד שיודע את חשיבות המהירות? טרסטון דקוד. המגן הקודם של מדינת אורגון גויס לאחרונה על ידי יוסטון טקסנים בזכות השילוב שלו בין גודל, מהירות ואתלטיות. 'מהירות זה הכל - מהירות הורגת. זה מה שמאמנים רבים של מאמני NFL, מאמני קולג ', מאמנים בתיכון,' אמר דקוד ל- STACK.



מהירות הורגת.

אולי עובדה זו אינה ניכרת יותר מאשר בכדורגל. אורך מגרש כדורגל הוא רק 100 מטר ורוחבו 53.33 מטרים. ככל ששחקן יכול לנווט מהר יותר באותו שטח, כך הוא יהיה מסוכן יותר.



שחקן אחד שיודע את חשיבות המהירות? טרסטון דקוד. המגן הקודם של מדינת אורגון גויס לאחרונה על ידי יוסטון טקסנים בזכות השילוב שלו בין גודל, מהירות ואתלטיות. 'מהירות היא הכל - מהירות הורגת. זה מה שמאמנים רבים של מאמני NFL, מאמני קולג ', מאמנים בתיכון,' אמר דקוד ל- STACK.

דקוד מחדד את מהירותו בהדרכתו של מאמן המהירות והתניה ג'יי ג'יי. מקלסקי, שחקן קרן לשעבר ששיחק שש עונות ב- NFL וכיום מנהל תנועות אימונים ב- ME Sports במדיסנוויל, לואיזיאנה. מק'לקיי מאמין בתוקף יעילות ונפיצות הם שני עמודי תווך של מהירות. 'מהירות היא הכל בליגה הלאומית לכדורגל, אבל [זה בערך] יכולת להיות יעילה במהירות שלך. בתוך חתכים ומחוצה להם, אותם חלקי מעבר. כולם מדברים על ריצת 40, אבל אתה אף פעם לא רץ 40 בכדורגל. היכולת להתחיל ולעצור ולהיות אלימים לצאת מהמעברים שלך היא חשובה ', אומר מקלסקי.

מקלסקי יודע גם שספורטאי לעולם לא יכול למצות את פוטנציאל המהירות שלו אם רגל אחת חזקה או חזקה יותר מהשנייה. זו הסיבה שהוא שם דגש על אימון רגל אחת במהלך האימונים שלו. ״אנחנו מנסים להשוות את שתי הרגליים. רגל ימין של רוב האנשים חזקה יותר מרגל שמאל. אז אנחנו באמת רוצים להתרכז בתנועות רגל אחת. אתה משחק כדורגל, אתה משחק ענפי ספורט אחרים, על רגל אחת, 'אומר מקלסקי. 'המהירות נמדדת בכמה כוח אתה מכניס לקרקע. אם אני רץ ורגל ימין חזקה יותר, אני מאט [כל צעד אחר] מכיוון שרגלי השמאלית אינה מכניסה את אותו הכוח לקרקע. עצם ההתחזקות של הרגל השמאלית הזו תביא אותך מהר יותר. '




מלמד ילד להכות בייסבול

כדי לבנות מהירות ונפיצות ברמת ה- NFL, שלבו את האימונים הללו ממקלסקי באימונים שלכם.

1. מקדחת מעגל סביב הקון

תרגיל זה עוסק בשליטה על הגוף והמעבר הקריטי המתרחש בין עבודת רגליים באיזור קצר לספרינט.

ההתקנה כאן פשוטה - כל מה שאתה צריך זה חרוט אחד ממש לידך וזוג קונוסים שנמצאים כ -5 עד 8 מטרים במורד השדה כקו הסיום שלך.

התחל בצד שמאל או ימין של החרוט. כדי להתחיל, דשדוש לפני החרוט לפני שאתה רוכב מאחוריו. עבור במהירות האפשרית תוך שמירה על צורה טובה. ברגע שאתה נמצא סביב החרוט, פרץ קדימה והאיץ בקו הסיום.

נקודות אימון

  • הישאר צמוד לקונוס כשאתה מעגל אותו.
  • שמור על הרגליים בתוך מסגרת גופך.
  • נסה להימנע מנקיטת צעדים כוזבים.
  • שמור על כתפיים מרובעות כשאתה מקיף את החרוט.

סטים / נציגים: 6 חזרות סה'כ (3 נע שמאלה סביב החרוט, 3 נע ימינה סביב החרוט)

2. קידוח רגליים מהירות

תרגיל זה מתמקד בלימוד כפות הרגליים שלך לנוע במהירות באזורים צפופים. התרגיל מבוצע כהלכה ומשפר את מכניקת שיווי המשקל, עבודת הרגליים ותאוצה.

הגדר חרוט אחד בתחילת המקדחה. חמישה מטרים מול הקונוס ההוא, הציבו זוג קונוסים זה לצד זה והתנודדו מעט מימין לקונוס הראשון. חמש מטרים לפני אותם קונוסים, הגדר זוג קונוסים כקו הסיום שלך.

התחל בצד שמאל או ימין של החרוט הראשון. סובב סביב החרוט במהירות האפשרית תוך שמירה על כתפיים מרובעות (בדיוק כמו מקדחת המעגל סביב הקון) לפני שתאיץ לזוג החרוטים שלפניך. מעבר למדרגת גב בין אותו זוג קונוסים לפני האצה בקו הסיום.

נקודות אימון

  • הישאר צמוד לקונוסים.
  • ספרינט בקו ישר בין הקונוסים.
  • ספרינט 3 מטר אחרי הקונוס האחרון.

סטים / נציגים: 6 חזרות סה'כ (3 מתחילים משמאל לקונוס הראשון, 3 מתחילים מימין לקונוס הראשון)

3. מקדחה גבוהה-נמוך

תרגיל זה מתמקד במעבר מ ספרינט ל backpedal (ולהיפך).

סדרו ארבעה קונוסים בקו ישר, במרחק של כ -2 מטר זה מזה. חמש מטרים מעבר לקונוס האחרון בקו, הגדר זוג קונוסים כקו הסיום שלך.

התחל כ- 8-10 מטרים בחזרה מהחרוט הראשון. דלג למקדחה, תוך שימת דגש על פעולת הזרוע וברכיים גבוהות. ברגע שאתה פוגע בקונוס הראשון, הנמיך את מרכז הכובד ורץ אל הקונוס הרביעי - אך לא מעבר לו. בקונוס הרביעי, עברו למערכת בקרה אחורית. רוץ אחורה עד לקונוס הראשון. ואז ספרינט לקונוס השלישי. כשאתה מגיע אליו, backpedal לקונוס הראשון. חזור על התבנית עבור החרוט השני, ואז רץ מהחרוט הראשון ועד קו הסיום.

נקודות אימון

  • דלג למערך החרוט.
  • שמור על הירכיים מרובעות עד הסוף לאורך התרגיל כולו.
  • שמור על הסנטר מעל הבהונות במהלך הגב.
  • תרמיל גב ומעבר בכל חרוט במערך.

סטים / נציגים: 3-5 חזרות בסך הכל

4. מקדחת שינוי כיוון סולם מהירות

תרגיל זה עוזר לך לפתח רגליים מהירות יותר ואת היכולת להסתובב ולרוץ בגרוש.

הניחו סולם מהירות בשטח פתוח. שמונה עד עשרה מטרים מעבר לסוף סולם המהירות, הגדר זוג קונוסים כקו הסיום שלך.

החל בתחילת סולם המהירות, או בקדמת הגב או לעבור לרוחב דרך הסולם. לא משנה השונות, בצע את אותו דפוס - שתי רגליים פנימה, שתי רגליים בחוץ. לאחר שתשלים את השלב הסופי של הסולם, פנה והאיץ בקו הסיום.

נקודות אימון

  • עבור תחילה דרך המקדחה, ואז בצע מהר ככל האפשר.
  • עברו בסולם לרוחב וגם לאחור.
  • הישאר צמוד לסולם ושמור על הירכיים נמוכות.
  • סובבו והתפוצצו לספרינט בסוף התרגיל.

סטים / נציגים: 4-5 חזרות של כל וריאציה (אחורה, לרוחב שמאלה, לרוחב לימין)

5. קפיצות משמאל לימין

תרגיל זה מתמקד בהתפוצצות ושיווי משקל ברגל אחת.

השתמש בתשע מיני מכשולים, לחקות את המערך המוצג לעיל. ודא שהמכשולים יוצרים זוויות של 90 מעלות זה עם זה.

התחל מול המיני-משוכה הראשונה העומדת על רגל אחת. קפץ מעל המשוכה הראשונה ואז מיד קפץ מעל המשוכה מימינך. קפץ חזרה מעל אותה משוכה כדי לחזור באמצע התרגיל, ואז מיד קפץ מעל המשוכה הבאה לפניך. עקוב אחר התבנית הזו עד שתנקה את המשוכה האחרונה ואז פרץ דרך קו הסיום. קפץ על רגל אחת בלבד לאורך התרגיל ואז חזור על הרצף עם הרגל הנגדית שלך.

נקודות אימון

  • הישאר מאוזן עם הסנטר מעל הבהונות.
  • היה מהיר מהשטח.
  • התפוצץ לספרינט בסוף התרגיל.

סטים / נציגים: 6 חזרות סה'כ (3 בכל רגל)

6. כשות עם רגל אחת

תרגיל זה מתמקד בתחלופה מהירה ומלמד אותך לייצר כמות אדירה של כוח קרקע דרך כף הרגל שלך.

סדר שמונה מיני מכשולים בקו ישר. אפשר בערך חצר של מרווח בין כל מיני מכשול, אם כי ניתן להתאים את המספר הזה על פי הגודל והמיומנות שלך (מכשולים שקרובים יותר זה לזה יהיו קלים יותר).

התחל מול המיני-משוכה הראשונה, בעמוד על רגל ימין או שמאל. קפץ מעל כל משוכה, תוך שימת דגש על מהירות מהשטח ופעולת זרוע נפיצה. ברגע שאתה מנקה את המשוכה האחרונה, פרץ לספרינט של 10 מטר.

נקודות אימון

  • התמקדו בתחלופה מהירה ובמהירות מהשטח.
  • התפוצץ בספרינט כשאתה מסיר את המשוכה האחרונה.
  • אפשר התאוששות מלאה בין הסטים.

סטים / נציגים: 3 סטים על כל רגל

7. כפיפות כדור שוויצריות עם רגל אחת

תרגיל זה מתמקד בכוח ויציבות של רגל אחת. אם אחת מהרגליים שלך חלשה יותר מהאחרת, מהירות הספרינט שלך תופסק ברצינות (אין משחק מלים המיועד).

תפוס כדור שוויצרי ומצא מקום פתוח על פיסת קיר שטוחה. שים את הכדור השוויצרי כנגד אמצע הגב. לוחצים על הכדור השוויצרי ועומדים על רגל ימין או שמאל, הורידו את עצמכם לסקוואט רגל אחת. ברגע שאתה שולט בתנועה, הוסף משקולות קלות.

נקודות אימון

  • שמור על הגב שטוח כנגד הכדור.
  • סקוואט עד שהירך שלך מקבילה לקרקע.
  • התחל ללא משקל והתקדמות משם.

סטים / נציגים: 5x8 בכל רגל (סופר-סט עם קפיצות רגל אחת)

8. קפיצות להקת רגל אחת

תרגיל זה עוזר לך ללמוד כיצד לייצר כמות אדירה של כוח ורגל נפץ בעזרת להקת התעמלות.

מצא קרן חסונה או מוט משיכה המעניק לך שפע של אישור לקפיצה. לולאה רצועת תרגיל סביבו ומשכה את הרפיון. זה אמור ליצור לך 'ידית' כדי להכניס את המרפקים פנימה כשאתה מחזיק את הלהקה.

חפפו את הלהקה סביב המרפקים ותפסו אותה בשתי ידיים. נניח תנוחת רגל אחת. הורד את עצמך לסקוואט רגל אחת (המכונה גם 'סקוטינג אקדח') לפני שאתה משגר את עצמך מהקרקע ולאוויר.

נקודות אימון

  • התכווץ מעט במקביל.
  • שמור על המשקל על העקב ככל שתוריד.
  • התפוצץ כלפי מעלה ונחת ברכות.

סטים / נציגים: 3x3-10 על כל רגל

[תוכן ממומן]