הפעלת האב: תרגיל הליבה הטוב ביותר אי פעם?

הַדְרָכָה

גלגל האב ראית שהוא מופיע בפרסומות מידע וכנראה שיש אחד שמונח בפינת חדר הכושר שלך. חלקכם אולי חושבים שזה גימיק או אפילו מסוכן, אך כאשר משתמשים בו נכון זה אחד הכלים הטובים ביותר לחיזוק הליבה שלכם.

התגלגלות אב גלגלת התרגיל העיקרי המבוצע עם גלגל אב הם סוג של אימון ליבה נגד הרחבה. כשאתה מתגלגל קדימה, שרירי הבטן שלך עובדים שעות נוספות כדי למנוע מהגב להתקדם.



לדברי מייק בויל, מייסד שותף של מייק בויל חוזק ומיזוג (וובורן, מסצ'וסטס), Rollouts מאמנים את שרירי הבטן שלך באופן שבו השרירים מתוכננים לתפקד. לדבריו, שרירי הבטן לא נועדו להגמיש את פלג הגוף העליון או להביא את כתפיים לירכיים כמו במהלך קראנץ 'או Sit-Up. 'מה שהם באמת עושים זה למנוע ממך להיכנס להארכה,' הוא מוסיף.



גלגל האב - ראית שהוא מופיע בו מידע מסחרי וכנראה שיש אחד שמונח בפינת חדר הכושר שלך. חלקכם אולי חושבים שזה גימיק או אפילו מסוכן, אך כאשר משתמשים בו נכון זה אחד הכלים הטובים ביותר לחיזוק הליבה שלכם.

גלגלי Ab גלגלים - התרגיל העיקרי המבוצע עם גלגל ab - הם סוג של אימון ליבה נגד הרחבה. כשאתה מתגלגל קדימה, שרירי הבטן שלך עובדים שעות נוספות כדי למנוע מהגב להתקדם.



לדברי מייק בויל, מייסד שותף של מייק בויל חוזק והתניה (וובורן, מסצ'וסטס), Rollouts מאמנים את שרירי הבטן שלך באופן שבו השרירים נועדו לתפקד. לדבריו, שרירי הבטן אינם מיועדים לכופף את פלג גוף עליון, או להביא את הכתפיים לירכיים כמו במהלך קראנץ 'או כפיפות בטן. 'מה שהם באמת עושים זה למנוע ממך להיכנס להארכה,' הוא מוסיף.

קָשׁוּר: בדוק את חוזק הליבה שלך תוך 5 דקות

המושג דומה ל- קֶרֶשׁ אבל ההשקה קשה הרבה יותר - ולכן הם נחשבים לפעמים למסוכנים. ויש אימות לטענה. אם אתה לא יכול להחזיק קרש יותר מכמה שניות, או שאתה יכול לעשות רק כמה שכיבות סמיכה בלי שהגב שלך נפול, אלה הם אינדיקציות לכך שהליבה שלך לא חזקה במיוחד.



אם אתה נכנס לקטגוריה זו, הגב שלך יתמתח במהלך הפעלת גלגל Ab, כפי שמוצג להלן. זה מלחיץ את עמוד השדרה שלך, ויכול לגרום למידה מסוימת של כאבי גב תחתון או פציעה.

אבל, אתה לא מפטר מתרגילים נגד הארכה. היתרונות גדולים מכדי להתעלם מהם.

קָשׁוּר : 5 טעויות אימון ליבה שכולם עושים

גלגלי Ab גלגלים מספקים אימון טוב יותר מאשר תרגילי כיפוף מסורתיים, ויוצרים שרירי בטן חזקים ומוגדרים יותר - אם שיפור המראה שלך הוא מטרה. כמו כן, שרירי בטן חזקים מגנים על עמוד השדרה שלך ומונעים דליפות אנרגיה, אשר מרגיעים כוח ועוצמה מכישורי הספורט שלך.

כדי להגן על עמוד השדרה שלך, התחזק בהדרגה את הליבה שלך עם התקדמות ההשקה למתחילים לפני ביצוע הסגר מתקדם יותר. כדי להתחיל, עקוב אחר ההתקדמות למטה. השלם כל וריאציה בצורה מושלמת לפני שתעבור לתרגיל הבא.

קֶרֶשׁ

איך ל: נניח תנוחת קרש עם המרפקים על הקרקע ישירות מתחת לכתפיים. שמור על הליבה שלך הדוקה והגב שטוח, תוך שמירה על קו ישר עם גופך. החזק מיקום זה למשך 60 שניות.

לוח דחיפה

איך ל: נניח תנוחת דחיפה למעלה כשידיך על הקרקע ממוקמות מעט רחבות יותר מכתפיך. שמור על הליבה שלך הדוקה והגב שטוח, תוך שמירה על קו ישר עם גופך. החזק מיקום זה למשך 60 שניות.

הפעלת פיזיובל

איך ל: כרע על מגבת או כרית והניח את הידיים על כדור פיזי גדול. להגמיש את glutes ואת שרירי הבטן. שמרו על גב ישר, רכנו קדימה וגלגלו את הכדור קדימה עד שאפכם נמצא כמה סנטימטרים מעל הכדור. גלגל את הכדור לאחור לכיוון הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה. כדי להגביר את הקושי, השתמש בפיזי כדור קטן יותר; והמשיכו הלאה רק כאשר תוכלו לבצע את התרגיל עם הפיזי כדור הקטן ביותר שיש.

סטים / נציגים: 3x10

גלגל אב גלגל

איך ל: כרע על מגבת או כרית ותופס את ידיות הגלגל. להגמיש את glutes ואת שרירי הבטן. שמור על הגב ישר, רכון קדימה וגלגל את הגלגל קדימה עד שזרועותיך מעל הראש וגופך כמעט מקביל לרצפה. גלגל את הגלגל לאחור לכיוון הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x10

וריאציה: אתה יכול לעשות זאת גם עם משקולת. פשוט הניחו צלחת של 45 קילו על כל אחת סוֹף.

גלגל גלגל עומד

איך ל: עמדו עם הרגליים יחד, התכופפו במותניים ותפסו בידיות הגלגל. שמור על הגב ישר ועל שרירי הבטן שלך צמודים, גלגל את הגלגל קדימה עד שזרועותיך מעל הראש וגופך בקו ישר. גלגל את הגלגל לאחור לכיוון כפות הרגליים בזמן שאתה מכופף את הירכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x10

קרא עוד:

טיפ פשוט לקבל עוד יותר מההפעלה של גלגלים

שתי וריאציות מתקדמות לגלגל אב


באיזה גיל אתה יכול להתחיל להתאמן

נסה סטראג'ד גלגלים של גלגלים Ab עבור הארדקור Abs

27 תרגילי הליבה הטובים ביותר לספורטאים