הוסף 50 פאונד לסקוואט הגב שלך בשמונה שבועות עם דחף הירך

הַדְרָכָה

כאשר מסתכלים על הצלחה וכישלון בספורט, ספורטאים רבים מוצאים שנפילתם נובעת מחוסר כוח. חוקרים ומאמנים מעריכים לעיתים קרובות אתלט להיות 'חזק מספיק' כאשר הם יכולים לסחוב בגב כפול ממשקל גופו. עבור ספורטאי של 200 קילו, זה יהיה סקוואט של 400 קילו. עם זאת, עבור ספורטאים רבים קשה להשיג מספר זה.

יחד עם תרגול התרגיל בפועל (כריעה אחורית), מהו תרגיל סיוע יעיל ויעיל שיעזור לספורטאי להגדיל את המספר הזה? מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Journal of Sports Sciences בדק כיצד דחף הירך של הברבל יכול להשפיע על ה- Squat max ומצא תוצאות מסקרנות מאוד.



בואו נפרק את המחקר הזה וניתן לכם את המנות המשמעותיות.

כאשר מסתכלים על הצלחה וכישלון בספורט, ספורטאים רבים מוצאים שנפילתם נובעת מחוסר כוח. חוקרים ומאמנים מעריכים לעיתים קרובות אתלט להיות 'חזק מספיק' כאשר הם יכולים לסחוב בגב כפול ממשקל גופו. עבור ספורטאי של 200 קילו, זה יהיה סקוואט של 400 קילו. עם זאת, עבור ספורטאים רבים קשה להשיג מספר זה.


משקולת כפופה מעל הרמת דלת אחורית

יחד עם תרגול התרגיל בפועל (כריעה אחורית), מהו תרגיל סיוע יעיל ויעיל שיעזור לספורטאי להגדיל את המספר הזה? א מחקר שנערך לאחרונה פורסם ב כתב העת למדעי הספורט בדק כיצד דחף הירך של הברבל יכול להשפיע על סקוואט מקסימום ומצא תוצאות מסקרנות מאוד.



בואו נפרק את המחקר הזה וניתן לכם את המנות המשמעותיות.

אין ניסיון עם דחף הירך של הברבל

המשתתפים במחקר זה היו 20 שחקני בייסבול גברים.

המשתתפים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות - קבוצת אימונים של דחף ירך וקבוצת ביקורת. קבוצת אימוני הדחף של מפרק הירך הוסיפה את תנועת הברבל דחף הירך למשטר אימוני בייסבול רגיל. קבוצת הביקורת ביצעה רק את משטר האימונים הרגיל של בייסבול.



לאף אחד מהמשתתפים לא היה ניסיון קודם בתרגיל Barbell Hip Thrust, אולם לכולם היה ניסיון של לפחות שנה באימון סקוואט. תנועת הסקוואט הוסרה מכל משטר האימונים של המשתתפים חודש לפני תחילת המחקר. המשתתפים נבדקו על מרבי הסקוואט שלהם ועל מקסימום דחף הברך של 3 חזרות הן לפני ואחרי המחקר בן 8 השבועות. כך התקדמה קבוצת דחף הירך:

באמצעות כתב העת למדעי הספורט

עוצמת סקוואט משופרת בשמונה שבועות

לאחר שמונה שבועות המשתתפים בקבוצת דחף הירך ראו שיפורים משמעותיים יותר בכוח הסקוואט שלהם ובמקסימום דחף הברך של 3 חזרות שלהם מאשר בקבוצת הביקורת.

קבוצת Hip Thrust ראתה שיפור של 31 אחוז בממוצע בכוח הסקוואט שלה לאחר משטר 8 שבועות. לא נצפו הבדלים משמעותיים בין שתי הקבוצות בגובה הקפיצה האנכית, מרחק הקפיצה לרוחב וזמן ספרינט של 30 מטר. הכותבים כותבים. 'השיפור בכוח הסקוואט נמצא בקורלציה גבוהה עם (עלייה במקסימום דחף מפרק הירך עם 3 חזרות).

לצורך ההקשר, קבוצת דחף הירך ראתה כי ממוצע הסקוואט הממוצע שלהם עובר מכ- 185 פאונד לפני המחקר לכ- 237 פאונד לאחר המחקר. זו עלייה של מעל 50 קילו. מאידך, קבוצת הביקורת ראתה כי ממוצע הסקוואט הממוצע שלהם עובר מכ- 193 פאונד לפני המחקר לכ- 197 פאונד לאחר המחקר.

תרגיל הסיוע הטוב ביותר בסקוואט שאתה לא עושה

עבור ספורטאים המעוניינים להגדיל את כוחם של סקוואט הגב, דחף הירך יכול להיות תרגיל סיוע יעיל מאוד. במחקר הנוכחי הקבוצה ביצעה אין אימון סקוואט גב במהלך המחקר, עדיין נמצא עלייה עצומה בכוח הגב.

אם אתה נאבק בכוח בספורט שלך וברצונך להגדיל את מקסימום הסקוואט שלך, הוספת דחף הירך של הברבל למשטר האימונים שלך יכולה להיות צעד חכם. רוצים לדעת כיצד לבצע את המהלך? קרא את שלנו מדריך מלא בנושא הברך של הברבל .

קרדיט צילום: miljko / iStock

קרא עוד: