מבוא לאימוני כוח לרצים

רץ

עצם הריצה לא תעזור לך למצות את הפוטנציאל שלך כרץ. יותר מדי רצים וספרינטים מרחוק מגבילים את עצמם על ידי אימוני כוח.

אימוני כוח הם מרכיב ההתניה החשוב ביותר שאינו פועל שרץ צריך כדי להפוך לרץ טוב יותר. כוח הרגליים לא רק יגביר את המהירות והסיבולת שלך אלא גם יסייע במניעת פציעות. (רצים: אל תשקיף על שני סוגי האימונים האלה).





עצם הריצה לא תעזור לך למצות את הפוטנציאל שלך כרץ. יותר מדי רצים וספרינטרים מרחוק מגבילים את עצמםמוותראימון כח.


שעה של יוגה שורף כמה קלוריות

אימוני כוח הם מרכיב ההתניה החשוב ביותר שאינו פועל שרץ צריך כדי להפוך לרץ טוב יותר. כוח הרגליים לא רק יגביר את המהירות והסיבולת שלך אלא גם יסייע במניעת פציעות. ( רצים: אל תתעלמו משני סוגי האימונים הללו .)



אבל רצים חדשים באימון כוח לא צריכים לקפוץ מיד ל-הרמת משקולותתכנית. עדיף למתחילים לנקוט בגישה איטית ומדיטטיבית. עם זאת, תוכנית שתוכננה היטב עדיין יכולה לספק לרץ מתחיל תוצאות מיידיות.

הוסף את חמשת התרגילים הספציפיים למשקל גוףלשגרת האימונים שלך. הם אולי לא כוללים משקולות, אבל הם יעזרו לך להיות רץ חזק יותר, מהיר יותר ושלם יותר. (אל תשכח להתחמם. ראה חימום דינמי לרצים ומרימים .)

ברז כיבוי רגל ישר

סטים / נציגים: 1x20-25 כל רגל



  • נניח עמדת ארבע
  • הרם רגל אחת ישירות אלצַדכך שהירך שלך מקבילה לקרקע, אדמה; החזיקו לשתי ספירות ושמרו על הברך ב 90 מעלות
  • הרחב את הרגל ישירות מאחוריך, לחץ את שלךגלוטומעליתהרגל לכיווןתִקרָה; החזק לשתי ספירות
  • הורד למצב התחלה
  • בצע עם רגל מנוגדת

כדי להוסיף קושי ולהגדיל את טווח התנועה שלך, בצע את ברז האש ישר ברגל ממצב הקרש. (ראה גם כיצד ברזי כיבוי יכולים לשפר את ביצועיכם .)

סקוואט רוחבי

סטים / נציגים: 1x20-25 כל רגל

  • נניח עמדה אתלטית
  • צעד לצד עם רגל ימין לרגלעמדה רחבה
  • התכופף בירכיים כדי להנמיך לסקוואט
  • סע בו זמנית מהסקוואט וצעד ברגל שמאל לכיוון גופך כדי לחזור למצב ההתחלה
  • חזור על כך עבור חזרות שצוינו
  • בצע הגדר בכיוון נגדי

כדי להוסיף קושי לתרגיל סקוואט לרוחב, הרם את אחת הרגליים שלך על ספסל או תיבה. שמור על הרגל ישרה ועל הקופסה ובצע 15-20 חזרות; החלף רגליים ובצע תנועה בצד הנגדי.

משוכות הליכה

סטים / נציגים: 3x10 כל רגל

  • הציבו 10 משוכות בקו והתאימו את גובהן ל 36 אינץ '
  • פונים קדימה, הולכים מעל המשוכות עם רגל עופרת ואחריה רגל שביל

כריעה של עגל מעלה

סטים / נציגים: 1x30-40


האם זה רע לעשות את אותו אימון כל יום

  • נניח לעמדה אתלטית כשרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך
  • שמור על הגב ישר ועל הברכיים מאחורי הבהונות, שקע את הירכיים לאחור ונמוך למטהשָׁפוּףעד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע, אדמה
  • הרחב את הירכיים והברכיים כדי לנסוע אל מחוץ לתנוחת הכריעה ולחץ על כדורי הרגליים

הפוך הארכת יתר

סטים / נציגים: 1x20-25

  • שכב על הבטן עם הרגליים והידיים מושטות לגמרי
  • הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר, והשאיר אותן ישרות ככל האפשר. בצע 20-25 חזרות

כדי להוסיף קושי, שכב על הבטן על כדור יציבות והרם את הרגליים גבוה ככל האפשר מבלי לכופף אותן.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock