האם ביצים אכן טובות עבורך?

תְזוּנָה

אמריקאים אוהבים את הביצים שלהם.

בינואר בלבד הסתכם ייצור ביצי הקליפה של ארצות הברית ב -7.91 מיליארד. זה הרבה חביתה. ביצים הן אחד המאכלים הבודדים שניהם משתלמים ומתאבנים. אבל יש אנשים שנמנעים בכוונה מביצים, ומצטטים את אחוזי השומן והכולסטרול הגבוהים שלהם כמפסקים עסקאות. אך האם אנשים אלה מונעים מעצמם אוכל בריא ובריא שלא לצורך? או שמא ביצים הן עוד אוכל פופולרי אך לא בריא שתורם למגיפת ההשמנה של אומתנו? סטאק חוקרת.



אמריקאים אוהבים את הביצים שלהם.



בינואר בלבד הסתכם ייצור ביצי הקליפה של ארצות הברית 7.91 מיליארד . זה הרבה חביתה. ביצים הן אחד המאכלים הבודדים שניהם משתלמים ומתאבנים. אבל יש אנשים שנמנעים בכוונה מביצים, ומצטטים את אחוזי השומן והכולסטרול הגבוהים שלהם כמפסקים עסקאות. אך האם אנשים אלה מונעים מעצמם אוכל בריא ובריא שלא לצורך? או שמא ביצים הן עוד אוכל פופולרי אך לא בריא שתורם למגיפת ההשמנה של אומתנו? סטאק חוקרת.

ביצת המאכל המדהימה

ביצים



נתחיל בבחינת כל החיובי התזונתיים שהביצים מציעות.

ביצה מקושקשת אחת גדולה מגישה שישה גרם חלבון. חלבון הוא אחד מחומרי המזון החשובים ביותר עבור ספורטאים. חלבון איכותי מספק את חומצות אמינו שרירים צריכים לתקן ולבנות מחדש, מה שמאפשר לך להתאושש מפעילות גופנית ולהתחזק עם הזמן. הגוף יכול גם להשתמש בחלבון כמקור אנרגיה. החלבון המצוי בביצים שימושי במיוחד מכיוון שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, הקריטיות להמשך בניית השרירים; ועלינו לקבל את כל התשעה ממקורות תזונתיים מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר אותם. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לספורטאים לצרוך 1.2-2 גרם חלבון לק'ג משקל גוף ליום. אתלט במשקל של 200 קילו שוקל כ- 91 ק'ג, ולכן עליו לשאוף לצרוך בין 110 ל- 182 גרם חלבון בכל יום.

ביצה מקושקשת אחת גדולה מכילה גם 91 קלוריות בלבד. המספרים הללו נמוכים עוד יותר עבור ביצה מבושלת (78 קלוריות) או ביצה עלומה (71 קלוריות). כדי לשים את זה בפרספקטיבה, סופגנייה אחת של אוכמניות מבית Dunkin 'Donuts מכילה 340 קלוריות.



ביצים עשירות גם במספר ויטמינים ומינרלים יקרי ערך. ביצה מקושקשת אחת גדולה מכילה 11 אחוז מהערך היומי המומלץ (RDV) של ויטמין D. ויטמין D מקדם ספיגת סידן והוא קריטי לצמיחת העצם ולשיפוץ העצם. נמצא כי הוא ממלא תפקיד חשוב בביצועים אתלטיים. רמות ויטמין D גבוהות יותר נקשרו ליכולת ריצה טובה יותר, לחוזק השרירים ול- VO2 מקסימום. ספורטאים רבים חסרים ביודעין ויטמין D, מכיוון שביציות הן אחד המקורות התזונתיים הנפוצים ביותר. ביצה מקושקשת אחת גדולה מכילה גם חמישה אחוזים או יותר את ה- RDV של הדברים הבאים:

  • ויטמין
  • ויטמין B12
  • ויטמין B-6
  • ויטמין B-5
  • סֵלֶנִיוּם

קָשׁוּר: מחקר חדש מגלה כי ספורטאים חסרי ויטמין חמקמק זה הם חלשים יותר, איטיים פחות ונפיצים


מה עושה דחיסת ספסל

ביצה אחת גדולה מכילה גם 250 מ'ג כולין למנה, במיוחד בתוך החלמון. כולין הוא חומר מזין חיוני דמוי ויטמין המסייע בשמירה על חילוף החומרים תקין ומסייע בהובלת שומנים. על פי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון, מחסור בכולין עלול לגרום נזק לשרירים ושקעים חריגים של שומן בכבד. הצריכה המומלצת המומלצת של כולין היא 425 מ'ג ביום לנשים ו- 550 מ'ג ליום לגברים. ביצים עשירות גם בלוטאין ובזאקסנטין, שני נוגדי חמצון שהם קריטיים לבריאות העין. צריכת כמויות נאותות של לוטאין וזקסנטין מפחיתה מאוד את הסיכון להפרעות עיניים הקשורות לגיל.

חשוב גם לשקול מה קורה לֹא בביצה - כלומר סוכר. האמריקאי הממוצע אוכל יותר מדי סוכר, וצורך כ 88 גרם (שווה ערך ל 22 כפיות) ליום. דיאטות עתירות תוספת סוכר נקשרו להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב, עששת ואפילו סרטן. ביצה מקושקשת אחת גדולה מכילה פחות מגרם סוכר, מה שהופך אותה לאופציה חכמה דלת סוכר.

הדגלים האדומים

ביצים מקושקשות

אם אתם מחפשים אוכל דל קלוריות, עתיר חלבונים, הביצים מתאימות לחשבון.

אבל היבטים אחרים של התזונה שלהם אינם כל כך שחור-לבן.

תכולת הכולסטרול הגבוהה של ביציות היא אולי הדאגה העיקרית. ביצה מקושקשת אחת גדולה מכילה 169 מ'ג כולסטרול - יותר ממחצית הצריכה היומית הממוצעת המומלצת. כולסטרול הוא הליפופרוטאינים במחזור הקיים בדם. כולסטרול עצמו אינו רע - גופך מייצר אותו באופן טבעי ברמות מתאימות ומפיץ אותו דרך הדם שלך כך שהוא יכול לבצע פונקציות משמעותיות. אך הכבד שלך מייצר למעשה יותר כולסטרול כאשר אוכלים תזונה עשירה בשומנים רוויים וטרנס (לרוב אלה מגיעים ממקורות מן החי כמו בשר, עופות ומוצרי חלב מלאים בשומן). יותר מדי כולסטרול יכול ליצור פלאק בתוך דפנות העורקים שלך, מה שמקשה על לבך להפיץ דם. זה יכול להוביל לקרישי דם, שבץ והתקפי לב. איפה שזה קצת מבלבל זה שיש כולסטרול 'רע' וכולסטרול 'טוב'. כולסטרול LDL הוא הרע, מכיוון שהוא תורם להצטברות פלאק. כולסטרול HDL הוא הטוב, שכן הוא מסייע בהסרת LDL מהעורקים ובגירושו מהגוף. כשאנשים מדברים על הסכנות של 'כולסטרול גבוה' כללי, מה שהם מתכוונים בפועל הוא מצב בו רמות ה- LDL גבוהות ביחס לרמות ה- HDL.

אבל רק בגלל שמזון עתיר בכולסטרול לא בהכרח אומר שישפיע לרעה על רמות הכולסטרול של האדם בעת צריכתו. אף על פי שביצים עשירות בכולסטרול, מחקרים מראים שהן למעשה מעלות את כולסטרול ה- HDL שלך (מהסוג הטוב) ועוזרות להפוך את הכולסטרול LDL לשפיר יותר.

מטא-אנליזה משנת 2013 פורסם ב ה- BMJ מצא כי צריכה גבוהה יותר של ביציות (עד ביצה אחת ביום) אינה קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב כליליות או לשבץ מוחי. לפי מרפאת מאיו , 'ביצי עוף עשירות בכולסטרול, אך ההשפעה של צריכת ביציות על כולסטרול בדם היא מינימלית בהשוואה להשפעת שומני טרנס ושומנים רוויים.' אז כל המדברים על הכולסטרול בביצים מעלים את הכולסטרול? מסתבר שזה במידה רבה מיתוס.

דאגה נפוצה נוספת בביצים היא תכולת השומן שלהן. ביצה מקושקשת אחת גדולה מכילה 7 גרם שומן. עם זאת, 2.7 גרם מהם שומן חד בלתי רווי ו -1.5 גרם הם שומן רב בלתי רווי. במתינות, שומנים חד בלתי רוויים מסייעים להפחתת לחץ הדם ולהגנה מפני מחלות לב. הם יכולים גם לעזור לגוף לספוג טוב יותר ויטמינים ולהשתמש ביתר יעילות בחלבון. נמצא כי שומנים רב בלתי רוויים משפרים את רמות הכולסטרול בדם ומפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2. אז כן, יש ביצים קצת שומן - אבל כמות משמעותית ממנו היא מהזן הבריא והלא רווי.

קָשׁוּר: 5 דרכים לא משעממות לאכילת ביצים

אנשים רבים שחוששים מכמות השומן והכולסטרול הגבוהים של ביציות נמנעים בכוונה מחלמונים (לרוב רוכשים רק חלבונים) בניסיון לעשות בחירה בריאה יותר. עם זאת, זה עשוי להיות פרודוקטיבי. בעוד שחלבוני הביצה דלים מאוד בקלוריות, הרוב המכריע של חומרי המזון היקרים הנמצאים בביצים נמצאים בחלמון. המחקר הקיים מראה גם כי אכילת ביצים עם חלמונים אינה מעלה את הסיכון להשמנה או למחלות לב - למעשה, ההפך עשוי להיות נכון.

לדוגמא, א מחקר משנת 2005 הסתכל על הרגלי האכילה של סובלים מעודף משקל והשמנה. למשתתפים הוגשה באקראי אחת משתי ארוחות בוקר בכל בוקר למשך שבועיים. ארוחת הבוקר הראשונה הייתה ארוחת בוקר של ביצים. ארוחת בוקר שתיים הייתה ארוחת בוקר על בסיס בייגל שהכילה כמות שווה של קלוריות. החוקרים מצאו כי ארוחת הבוקר 'הביאה שובע רב יותר והפחיתה משמעותית את צריכת המזון לטווח הקצר.' א מחקר 2013 מצא כי צריכת ארוחת בוקר על בסיס ביצה הובילה את המשתתפים לאכול לאחר מכן בערך 270-470 קלוריות פחות בארוחות הצהריים והערב באותו יום. אם אתה חושש שביצים יגרמו לך להשמנת יתר או יתנו לך מחלות לב (או שתיהן), התנחם בעובדה שהמחקר הקיים אינו מעורר קשר כזה.

פסק הדין

ביצים על השולחן

ביצים הן אוכל מדהים, במיוחד עבור ספורטאים.

שתי הדפיקות הגדולות ביותר בביצים היו תמיד שהן עשירות בכולסטרול ועשירות בשומן. עם זאת, אנו יודעים כעת כי לאכילת מזון עתיר כולסטרול אין השפעה שלילית על רמות הכולסטרול בהכרח - וכך הדבר לגבי ביצים. בנוסף, חלק גדול מהשומנים הנמצאים בביצים הם מהמגוון הבריא.

ואז שקול את העובדה שביצים ארוזות בחלבון איכותי, דלות בקלוריות וללא סוכר. ליתר דיוק, הם בדרך כלל זולים לכלוך - על פי מועצת הביצים האמריקאית , ביצים הן 'המקור הכי פחות יקר של חלבון באיכות גבוהה' עם 17 סנט למנה. מיותר להכחיש את עצמך אוכל כה מזין ומשתלם, עושה עוול לעצמך.

ישנם כמה סוגים שונים של ביצים שתמצא בדרכך במעבר המכולת. ביצים מסוימות משווקות בשם 'ביצי אומגה -3'. הציפורים המטילות ביצים אלה ניזונות מזרעי פשתן, מה שמגדיל את כמות חומצות השומן אומגה 3 בחלמון. חומצות שומן אומגה 3 יש להם השפעות אנטי דלקתיות, מורידים את הסיכון למחלות לב ועשויים להוריד את הסיכון לסרטן. תראה גם ביצים אורגניות, נטולות כלוב וחופשיות. נמצא כי יש הבדל קטן בין התוכן התזונתי של ביציות אלה לבין ביציות קונבנציונליות, ההבדל הוא באופן הטיפול בחיה. למד עוד כאן .

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock