האם זריקות והעברות כדור Med הן חלק מהשגרה שלך? הם צריכים להיות

הַדְרָכָה

כוח הוא גורם הבדל עבור ספורטאים.

מעליות וקפיצות אולימפיות (פליומטרי) ראויות לקבל אהבה רבה בכל מה שקשור לדבר על איך לפתח כוח. הם יכולים לעשות הרבה עבור ספורטאי. אבל כלי אחד שלעתים קרובות מתעלמים ממנו הוא כדור התרופות.



אנשים רבים מחזיקים במבט מוגבל על צדדיות וכדורי רפואה בעלי השפעה באימון הספורטאי. אך הכרת המשקל הנכון לשימוש והתנועות הנכונות לביצוע היא המפתח למיצוי הפוטנציאל המלא שלהם.



כוח הוא גורם הבדל עבור ספורטאים.

מעליות וקפיצות אולימפיות (פליומטרי) ראויות לקבל אהבה רבה בכל מה שקשור לדבר על איך לפתח כוח. הם יכולים לעשות הרבה עבור ספורטאי. אבל כלי אחד שלעתים קרובות מתעלמים ממנו הוא כדור התרופות.



אנשים רבים מחזיקים במבט מוגבל על צדדיות וכדורי רפואה בעלי השפעה באימון הספורטאי. אך הכרת המשקל הנכון לשימוש והתנועות הנכונות לביצוע היא המפתח למיצוי הפוטנציאל המלא שלהם.

באיזה כדור לרפואה במשקל עלי להשתמש?

עבודות כוח אינן אמורות להתבצע בעומסים כבדים מאוד. זה צריך להרגיש מהיר ונפיץ.

כדי להמחיש נקודה זו, יש משהו שנקרא רצף מהירות הכוח:



קרדיט תמונות להופעה של DIME

כל הדרך בצד המהירות תמצאו תנועות שבוצעו ללא עומס נוסף בקצב מהיר מאוד. חשוב על ספרינט כולל או על קפיצת בוקס. כשעוברים על פני העקומה, העומס יגדל בהדרגה, ומהירות התנועה תפחת בהדרגה. ברגע שאתה כל הדרך לצד הכוח, אתה מדבר על העברת עומסים כבדים מאוד במהירות נמוכה מאוד, כמו סקוואט מקסימלי של חזר אחד או דדליפט.

לעבודה עם כוח כדור התרופות, אנו רוצים להישאר באזור חוזק המהירות. עבור מרבית התרגילים שלמטה, תמצא פירוש הדבר בכל מקום מכדור מד 4 עד 14 קילו. אם כדורי התרופות של חדר הכושר שלך מסומנים בקילוגרמים (ק'ג), דע רק שק'ג = 2.2 ק'ג.

בדיוק באיזה משקל עליכם להשתמש יהיה כמובן תלוי במהלך המדובר, כמו גם במשקל גופכם, גיל האימון ורמת הכוח, אך רוב הסיכויים שכדאי לכם להיות קלים יותר ממה שאתם חושבים. כן, אני יודע שיש כדורי רפואה של 20 ואולי אפילו 30 קילו בחדר הכושר שלך, אבל אלה לא צריכים להיות המשקולות המוגדרות כברירת מחדל שלך לכל תנועת כדור רפואי.

שתי ההמלצות הגדולות שלי שיש לזכור בעת קביעת משקל הכדור הרפואי הן:

  1. התחל קל יותר ממה שאתה חושב. עדיף שיהיה קל מדי מכבד מדי.
  2. התנועה צריכה להרגיש מאוד מהירה ונפיצה, אף פעם לא איטית ומגושמת.

מהם תרגילי כדור הרפואה הטובים ביותר?

כדור ה- med הוא הרבה יותר מכלי שמטרתו היחידה מוגבלת לטוויסט הרוסי.


איך לעשות דדליפט נכון

אם אתה מעוניין לפתח כוח, יהיה חכם לכלול את תרגילי Med Ball הבאים או חלקם בשגרה.

1. זריקת כדור עם כדור עומד

מה זה הרכבות: כוח סיבובי נפץ דרך הירכיים והפלג גוף וכן האטה.

איך לעשות את זה:

  • הגדר עם קיר או בן זוג משמאלך. אם אתה משתמש בשותף במקום בקיר, תן לעצמך כמה מטרים נוספים של שטח.
  • התחל את כדור התרופות בערך בגובה כפתורי הבטן עם כיפוף קל בברכיים ועיקול קל בירכיים.
  • טען את התנועה על ידי לקיחת הכדור לירך ימין שלך והזזת משקלך לרגל ימין מעט.
  • סובב תחילה את הירכיים והרגליים כשאתה מסתובב בצורה נפוצה והשליך את הכדור לקיר או לבן הזוג שלך חזק ככל האפשר. בוצע כהלכה, הירכיים שלך צריכות להוביל את הדרך בסיבוב, ואחריהן פלג הגוף העליון.
  • לתפוס את הכדור בריבאונד או לזרוק לאחור ולחזור.
  • בצע 3-6 חזרות מכל צד.

2. כדור עמידה עם כדור

מה זה הרכבות: כוח סיבובי נפץ דרך הירכיים, פלג גוף עליון ופלג גופה העליון יחד עם האטה.

איך לעשות את זה:

  • הגדר עם קיר או בן זוג משמאלך. אם אתה משתמש בשותף במקום בקיר, תן לעצמך כמה מטרים נוספים של שטח.
  • התחל בכדור התרופות בכתף ​​ימין עם עיקול קל בברכיים ועיקול קל בירכיים.
  • טען את התנועה על ידי לקיחת הכדור לירך ימין שלך והזזת משקלך לרגל ימין מעט.
  • סובב תחילה את הירכיים והרגליים כשאתה מסתובב בצורה נפוצה ואחריו דחיפה עם פלג הגוף העליון בתנועת זריקה. זרוק את הכדור לקיר או לבן הזוג שלך כמה שיותר חזק. בוצע כהלכה, הירכיים שלך צריכות להוביל את הדרך בסיבוב ואחריה דחיפה מהפלג העליון. אתה רוצה ל לִדחוֹף את הכדור בניגוד לזרוק אותו.
  • בצע 3-6 חזרות מכל צד.

3. מעבר כורע גבוה עם ברכיים

מה זה הרכבות: תנועת דחיפת פלג גוף עליון נפץ וכן האטה.

איך לעשות את זה:

  • הגדר במצב כורע גבוה כנגד קיר או בן זוג. אם אתה משתמש בשותף במקום בקיר, תן לעצמך כמה מטרים נוספים של שטח.
  • ודא שהירכיים שלך נעולות והחל את כדור התרופות בגובה החזה.
  • לחץ באופן נפיץ את הכדור הרחק מהחזה שלך כמה שיותר חזק ומהיר.
  • נסה להסתמך רק על פלג גופך העליון (ולא על הירכיים) כדי לייצר כוח.
  • כדי להתקדם בתנועה, תפס את הכדור בריבאונד כשידייך חוזרות לכיוון החזה והלחץ אותו שוב מהר ככל האפשר.
  • בצע 4-8 חזרות בסך הכל.

4. זריקת מדבול תקורה בכריעה גבוהה

מה זה הרכבות: התפוצצות תקורה, האטה וכמות מפתיעה של שרירים דרך פלג הגוף העליון.

איך לעשות את זה:

  • הגדר במצב כורע גבוה כנגד קיר או בן זוג. אם אתה משתמש בשותף במקום בקיר, תן לעצמך כמה מטרים נוספים של שטח.
  • כדאי גם להשתמש בכדור קל יותר לתנועה זו. בסרטון הנ'ל אני משתמש בכדור במשקל 6 קילו.
  • ודא שהירכיים שלך נעולות והחל את כדור התרופות בגובה החזה.
  • תביא את הכדור מעל הראש והגיע אליו קצת מאחוריך.
  • זורק את הכדור בצורה נפוצה לכיוון הקיר. תחשוב על זה כמו זריקת כדורגל. אם נעשה כהלכה ועם מספיק נפץ, גופכם יתקדם מעט. זה צפוי לגמרי בסדר.
  • בצע 4-8 חזרות בסך הכל.

5. לאחור זריקת כדור מד Med

מה זה הרכבות: הארכת מפרק הירך. (ספרינט, קפיצה וכו ')

ה אתה חייב לעשות את זה:

  • זה כיף. אני ממליץ להשתמש בכדור מעט כבד יותר.
  • התחל בעמידה כשידיך רגועות וידיך מתחת לכדור.
  • ציר בירך, מביא את הכדור בין הברכיים. תחשוב על זה כמו נדנדה של קטלבל.
  • באופן נפץ, הניע את הירכיים קדימה והניף את הידיים מעל הראש. כדאי לשחרר את הכדור מעל גובה העיניים ולהעיף אותו גבוה ורחוק מאחוריך.
  • אם אתה עושה את זה בחוץ, אתה יכול לזרוק את זה למסלול גבוה יותר.
  • מטרת התנועה הזו היא לייצר את מרבית הכוח דרך הירכיים; הירכיים שלך צריכות להינעל ברגע שאתה משחרר את הכדור ואתה צריך לעלות על האצבעות אל תוך הארכה משולשת (הארכה בו זמנית של הירכיים, הברכיים והקרסוליים).
  • רדפו אחריו וחזרו.
  • בצע 3-8 חזרות סה'כ.

6. ברחבי העולם סלאם

מה זה הרכבות: כוח סיבובי דרך הירכיים, פלג גוף עליון ופלג גוף עליון וכן האטה.

איך לעשות את זה:

  • התחל לעמוד עם הכדור בגובה החזה.
  • כדי ליזום את התנועה, הזז את הכדור בקשת לכיוון כתף ימין ואז למעלה לכיוון הראש.
  • כשהכדור מגיע למצח, סובב לכדור כף הרגל הנגררת שלך והפוך את הירכיים בזמן שאתה מטיח את הכדור בקרקע ממש מחוץ לרגל שמאל.
  • לתפוס את הכדור בריבאונד ולהפוך את התנועה, להזיז את הכדור באותה תנועה קשתית, אך לסובב את הרגליים ואת הירכיים לאחור לכיוון ימין.
  • שמור על החזה והסנטר למעלה. אל תתנו לחזה ולפנים שלכם להתקדם, מכיוון שהכדור יקפוץ ישר למעלה. אתה יכול לדמיין מה יכול לקרות שם.
  • חזור על כך במשך 6-10 חזרות סה'כ.

כדורי Med הם הרבה יותר תכליתי ויעיל ממה שאנשים רבים חושבים.


כמה גדול חישוק כדורסל

אלו הם רק חלק מהתרגילים הכוחניים הרבים שאפשר לבצע עם כדור Med. זכור להתנגד לדחף להכביד ובמקום לתעדף מהירות ונפיצות.

אם יש לך שאלות בנוגע למה שהכי טוב לך במיוחד, שלח לי הודעה באינסטגרם @ johnpappfitness. תעשה חיים!

קרדיט צילום: Kanawa_Studio / iStock

קרא עוד: