מדריך אימון הזרוע לספורטאים מכל רמות הניסיון

הַדְרָכָה

כמתחילים בחדר כושר, שמתכוונים לבנות זוג זרועות מסיביות המתפצלות בשרוול, זה אך טבעי שהתרגילים הראשונים אליהם התגייסנו בחדר הכושר כללו כל וריאציה של כיפוף ומרפקים במרפק שיכולנו למצוא.

עם זאת, למרות שבועות של סלסול עז, התותחים שלנו גדלו מעט מאוד ובנות עדיין לא רצו לדבר איתנו.



כמתחילים בחדר כושר, שמתכוונים לבנות זוג זרועות מסיביות המתפצלות בשרוול, זה אך טבעי שהתרגילים הראשונים אליהם התגייסנו בחדר הכושר כללו כל וריאציה של כיפוף ומרפקים במרפק שיכולנו למצוא.



עם זאת, למרות שבועות של סלסול עז, התותחים שלנו גדלו מעט מאוד ובנות עדיין לא רצו לדבר איתנו.

זה לא שתרגילי הבידוד האלה הם נוראיים - רחוקים מכך - אבל הם לא הבחירה המתאימה ביותר למתחילים.



קָשׁוּר: מדוע תלתלי פטיש בונים זרועות גדולות יותר

רמת האימון שלך תקבע באילו תרגילים ושיטות אתה משתמש לבניית זרועות גדולות יותר, או מה שנקרא טכנית היפרטרופיה.

מתחילים

כאשר אתלט צעיר הולך לחדר הכושר לראשונה מתוך כוונה להגביר את מסת היד שלו, יש לו שתי אפשרויות ביחס לתרגילי הזרוע:



  1. התמקדו בעבודת זרוע ישירה (תלתלים והדחקות)
  2. התמקדו בתנועות מורכבות (סנטרים ומטבלים)

עם זאת, יש מלכוד:

אף אחת מהאפשרויות לא תביא לצמיחה בשלבים הראשונים של האימון.

לא, כל הרווחים הראשוניים יסתובבו סביב הסתגלות עצבית.

קָשׁוּר: זרועות ענק ממהרות: אימון זרוע בן 30 דקות

התאמות עצביות מתייחסות לשיפור הקואורדינציה התוך-שרירית, מה שאומר שלמעלית יהיה יכולת משופרת לגייס יחידות מוטוריות ופוטנציאל משופר להיפרטרופיה, מכיוון שככל שיוכלו לגייס (ולעייף) יותר יחידות מוטוריות, כך גדלה הצמיחה בשרירים.

לכן, על המתחילים לבחור בתרגילים המאפשרים העמסה גדולה ביותר. זה יגדיר אותם לגיוס גדול יותר של יחידות מוטוריות בהמשך הכשרתם.


איזה גודל כדורסל מקצועי

המשמעות היא בחירת תנועות מורכבות והתמקדות בבניית חוזק בטכניקה טובה ובאמצעות טווח תנועה מלא, אשר אגב הוכח כבעל השפעה עמוקה על היפרטרופיית שרירים אצל מרימים מנוסים יותר וזה דבר שצריך לקדוח בשלב מוקדם.

בשלב זה בקריירת האימונים שלהם, תרגילי בידוד יהיו נחותים במיוחד בכל הנוגע לגירוי גודל הזרוע.

קָשׁוּר: אל תאמן את הידיים עד שתוכל לעשות את 4 הדברים האלה

במקום זאת, הם יזכו להצלחה טובה בהרבה תוך התמקדות בלהתחזק ולהרים עם צורה טובה.

דוגמה לשגרה בפלג גוף עליון יכולה להיות כדלקמן (זה יכול להיות חלק משגרה גדולה יותר, שתכלול תרגילי פלג גוף תחתון):

A1) לחץ על ספסל: 3x5, מנוחה של 60-90 שניות
A2) Chin-Ups *: חזרות 3xmax, מנוחה של 60-90 שניות
B1) מטבלים: 3x6-8, 120 שניות מנוחה
B2) שורות ישיבה: 3x8-10, מנוחה של 60-90 שניות

* השתמש בסיוע שותפים / להקות במידת הצורך . אם הם יכולים לעשות יותר מ -10 חזרות, הוסף משקל.

זה אולי נראה פשוט להפליא, אבל זה כל מה שמתחילים צריכים.

העומס המתקדם המיושם כראוי ועודף קלוריות יראו מרימים צעירים מתחילים חזק לעבר מטרתם החלומית של זרועות ענק עם פורמט אימונים זה.

מרימים בינוניים

ברגע שמגביה מתקדמת מעבר לשלב המתחיל ומסוגל להפיק רווחים שריריים מהאימונים שלהם, הגיע הזמן ללמוד כיצד לפתח את חיבור המוח-שריר על ידי התמקדות ב'הרגשת 'השריר במהלך תרגילי בידוד, מכיוון שמחקר הראה כי זה מעורר דרגות הפעלה גבוהות יותר.


האם זה בריא לאכול קליפות בוטנים

על ידי למידה כיצד לכווץ את שריריהם באופן מלא ומנקודה מוקדמת באימונם, תהיה להם התחלה נהדרת בכל הנוגע להקדיש אימונים שלמים לאימון זרוע.

האימון הבא, המתבצע פעמיים בשבוע, יביא לצמיחת זרועות מתמשכות במרימי ביניים:

A1) לחץ על ספסל: 3-4x6-8, 120 שניות מנוחה
A2) סנטר משוקלל: 3-4x6-8, 120 שניות מנוחה
B1) מטבלים: 3x8-10, 90 שניות מנוחה
B2) תלתלי DB שיפועים: 3x8-10, 90 שניות מנוחה
C1) Pushdown בר ישר: 2x10 + *, 60 שניות מנוחה
C2) תלתל חבל עומד: 2x10 + *, מנוחה של 60 שניות

* התכוון לעשות לפחות 10 חזרות אך פגע בכשל טכני מוחלט.

מרימים מתקדמים

ככל שמרימים מתקדמים יותר, יש צורך בנפח גדול יותר כדי לשבש את ההומאוסטזיס ולהפעיל את צמיחת השרירים.

זה יכול להצדיק את השימוש ביום זרוע, לפיו אימון שלם מוקדש לאימון זרועות ולהמרצת שרירים רבים ככל האפשר.

בהנחה שהמעלית המתקדמת פיתחה חיבור מוחי-שרירי חזק ויש לו מפרקים שצריך לחסוך מעומס כבד, הוא יכול להשתמש בהצלחה בתרגילים רבים יותר במפרק חד-פעמי עם תוצאות טובות בהרבה מחברי הרמתו המתחילים והבינוניים.

המגוון הרחב של שיטות האימון והתרגילים העומדים לרשותם, אם הם רוצים להכות את שריריהם בנפח אימון גדול, אינו רק זכות אלא הכרח לפיתוח זרועות נוספות.

הטכניקות הבאות יכולות להיות תכונות קבועות בשגרת אימוני הזרועות שלהם:

  • זרוק סטים
  • תשישות מקדימה
  • לאחר תשישות
  • סטים טיפים מכניים
  • סטים מורחבים
  • חזרות חלקיות
  • ערכות על / סטים משולשים / סטים ענקיים
  • אימון סגר ( אימון להגבלת זרימת הדם )
  • מיקוד לנציג (למשל, 50 חזרות בכמה קבוצות שדרוש)

זה לא שהשיטות האלה מבוזבזות לחלוטין על מרימים מנוסים פחות, אך בהתחשב בכך שמרימים מתקדמים יותר יכולים להתמודד עם עומסים גדולים יותר, לבלות יותר זמן במתח, לסבול רמות כאב גבוהות יותר וליצור קשר חזק יותר בין שריר המוח, הגיוני שהם צריכים להיות שמורות כשיטות אימון ידיים מתקדמות יותר.


כיצד להפוך את הקרסוליים שלך לגמישים יותר

כמו כן, שים לב שרוב השיטות הללו משתמשות במשקלים קלים יותר, ובכך מפחיתות את הלחץ על מפרקי מרימים מבוגרים ומגבילות את מתח האימונים אצל מרימים מתחילים.

השגרה הבאה כוללת יותר נפח מתוכנית הביניים. זה מסתמך על כך שהמרים יכול לשמור על מתח על שריריו במהלך כל נציג בכל סט.

A1) שכיבה של הרחבת התלת ראשי של EZ-bar: 3x8-10, מנוחה של 10 שניות
A2) מטבלים: 3x8-10, מנוחה של 10 שניות
A3) הארכת חבלים תקורה: 3x10-12, 120 שניות מנוחה
B1) תלתלי DB שיפועים: 3x8-10, מנוחה של 10 שניות
B2) תלתל BB עומד: 3x8-10, 10 שניות מנוחה
B3) EZ-bar הפוך תלתל: 3x8-10, 120 שניות מנוחה
C1) Pushdown בר ישר: 2x סט ירידה *, 60 שניות מנוחה
C2) תלתל כבל בר ישר: ערכת 2xDrop *, מנוחה של 60 שניות

* כישלון מכה בסביבות 10-12 חזרות, הפחת את המשקל ב 10-15%, כישלון מכה, הפחית את המשקל בעוד 10-15% ושוב מכה בכישלון.

סיכום

היפרטרופיה מהירה בשרירי הזרוע, מטרתם של מרימים רבים, מושגת בצורה הטובה ביותר על ידי שימוש בשיטות המתאימות ביותר לגיל האימון שלהם.

שמירת השיטות והשגרה המהודרת למועד המתאים, תמנע תסכול רב בימים הראשונים של ההרמה ותאפשר המשך התקדמות לאורך זמן ככל שהמעלית מתחזקת ודורשת חשיפה לרמות לחץ אימון גבוהות יותר על מנת להשיג רווחים חשובים ביותר בגודל השריר.

הפניות:

1. Schoenfeld BJ. 'המנגנונים של היפרטרופיה בשרירים ויישומם לאימון התנגדות.' J חוזק Cond Res . אוקטובר 2010; 24 (10): 2857-72.

2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. 'השפעת טווח התנועה על חוזק ועובי השרירים.' J חוזק Cond Res . 2012 אוגוסט; 26 (8): 2140-5.

3. McMahon GE, מורס CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. 'ההשפעה של טווח התנועה במהלך פרוטוקולי אימון התנגדות תקפים מבחינה אקולוגית על גודל השריר, השומן התת-עורי וכוח.' J חוזק Cond Res . ינואר 2014; 28 (1): 245-55.

4. Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. 'החשיבות של חיבור מוח-שריר במהלך אימוני התנגדות מתקדמים.' Eur J Appl Physiol . 2016 מרץ; 116 (3): 527-33.

5. Schoenfeld, BJ, Contreras, B. 'מוקד תשומת לב למקסום התפתחות השרירים: חיבור המוח-שריר.' יומן כוח ומיזוג . 38 (1): 27-29, פברואר 2016.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock