שאלו את המומחים: כיצד אוכל לבצע סט טיפה?

הַדְרָכָה

ש: כיצד אוכל לבצע ערכת ירידה? Â

ת: הרעיון של סט טיפה הוא פשוט - אתה מבצע כמה סטים עם מעט או ללא מנוחה, אך מפחית את המשקל עבור כל סט. עם זאת, ביצוע סט ירידה נכון ימקסם את הרווחים שלך ויקטין את הסיכוי שלך להגזים.





ש: כיצד אוכל לבצע סט ירידה?

ת: הרעיון של סט טיפה הוא פשוט - אתה מבצע כמה סטים עם מעט או ללא מנוחה אבל מפחית את המשקל עבור כל סט. עם זאת, ביצוע סט ירידה נכון ימקסם את הרווחים שלך ויקטין את הסיכוי שלך להגזים.



שלב 1: הכן את המשקל שלך

בחר משקל שתוכל לבצע במשך חמש עד עשרה חזרות. בחר משקל שני קל יותר ב -20-30 אחוז ושליש קל יותר ב -20-30 אחוז מהשני. אם אתה מבצע תרגיל עם משקולת, חשוב להוריד את אותה משקל מכל סט. תגיד שאתה ספסל 195 פאונד. בדרך כלל היית מעמיס את הבר (שמשקלו 45 קילו) עם צלחת של 45, 25 וחמישה קילו מכל צד. עבור סט טיפה, טען את הבר עם שלוש צלחות של 25 קילו בכל צד.

משקולות קלים יותר לשימוש עבור ערכות טיפה. כל מה שאתה צריך זה שלוש קבוצות של משקולות (כלומר, 50, 40 ו -30 קילו) המסודרות כך שתוכל לעבור במהירות מאחת לשנייה.

טיפ נימוס: אל תהיה הבחור שאוצר שלוש קבוצות משקולות כאשר חדר הכושר שלך צפוף.



שינוי משקל בתרגילי מכונה הוא פשוט ואינו זקוק להסבר. אך זכור כי הורדת המשקל רק בצלחת אחת בערימה עשויה לא תמיד ליפול בטווח של 20 עד 30 אחוזים.

שלב 2: בצע את הסט הראשון שלך

אתה אמור לקבל מושג כללי כמה חזרות אתה יכול לבצע עם המשקל שתבחר. אם אתה יכול לחרוג מהמספר הזה, נהדר. רק וודא שאתה משלים בין חמש לעשרה חזרות.


מה לאכול לפני משחק כדורסל לאנרגיה

שלב 3: הפחת את המשקל והמנוחה

לאחר שתסיים את הסט הראשון שלך, נח למשך 15 עד 20 שניות. זה אמור להיות שווה למשך הזמן שלוקח לך להפחית את המשקל.

לתרגילי הברבל לוקח הכי הרבה זמן להתארגן למערכה הבאה, ולכן מומלץ שבן זוג או ספוטר יסיר את המשקל מצד אחד בזמן שאתה עושה את השני כדי להאיץ את התהליך.

שלב 4: בצע את הסט השני שלך

התחל את הסט השני שלך. תוכלו להבחין בשרירים שלכם מתחילים להתעייף במהירות, אך נלחמים דרכם. המטרה שלך צריכה להיות התאמה או חריגה ממספר החזרות שעשית במערכה הראשונה שלך, תוך הקפדה על סך החזרות שלך שנמצאות בטווח המומלץ.

שלב 5: הפחת את המשקל והמנוחה

אותו תהליך כמו שלב 3.

שלב 6: בצע את הסט האחרון שלך

השרירים שלך יצעקו עליך. התמקדו בהנעת המשקל הקל יותר במהירות ושמרו על צורה מושלמת.

שלב 7: סיימת!

שים את המשקולות שלך על המדפים.

בוידאו הזה , תוכלו לצפות בהדגמה כיצד לבצע סט טיפה עם הוראות מאת טוד דורקין.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock