משיכת מתלה למשקולת מעניקה לך יתרונות דדליפט ללא כאבי גב

הַדְרָכָה

אין כלל זהב שאומר שכל ספורטאי חייב לדלפט באופן קונבנציונאלי מהרצפה. פעמים רבות יותר מאשר במיוחד, בביצועי הספורט ובכושר הכושר, עדיף לספורטאים ולמעליות להתאים את הגדרת הדדליפט שלהם למבנה גופם הספציפי. אלא אם כן אתה ספורטאי ספורט משקולת שמתחרה מגובה הבר השרירותי של 8.75 אינץ 'מהרצפה, עדיף לך להתאים לך את מלך כל התנועות אם אתה רוצה להתחזק, לבנות שרירים ולהישאר בריא בתהליך . היכנס למשוך Rack.


איך לעשות טוויסט רוסי נכון

קשורים: השתמש בתרגילים אלה כדי לבנות את הדדליפט שלך



אין כלל זהב שאומר שכל ספורטאי חייב דדליפט באופן קונבנציונאלי מהרצפה. פעמים רבות יותר מאשר במיוחד, בביצועי הספורט ובכושר הכושר, עדיף לספורטאים ולמעליות להתאים את הגדרת הדדליפט שלהם למבנה גופם הספציפי. אלא אם כן אתה ספורטאי ספורט משקולת שמתחרה מגובה הבר השרירותי של 8.75 אינץ 'מהרצפה, עדיף לך להתאים לך את מלך כל התנועות אם אתה רוצה להתחזק, לבנות שרירים ולהישאר בריא בתהליך . היכנס למשוך Rack.



קָשׁוּר: השתמש בתרגילים אלה כדי לבנות את הדדליפט שלך

זו הסיבה המדויקת מדוע אני משתמש במשיכת המדפים ובגבהי המשיכה המותאמים אישית שלי תוכנית אימונים לתפקוד היפרטרופיה בת 12 שבועות , שמתרכז סביב פיתוח חוזק ותפקוד ללא כאבים. כך נקבע את גובה המשיכה המושלם.



בצע את מבחן הציר כדי לקבוע את גובה המשיכה האופטימלי

כיצד נקבע את גובה המוט לדד-ליפט ללא כאבים? ובכן, ראשית, אנו בודקים זאת ומוודאים כי אנו מתאימים הגדרות לאתלט כדי למטב הן את השפעות האימון והן את מניעת הפציעות. זה לא מספיק טוב כדי לנחש, אז כך נלך לעשות את זה.

עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד והבהונות פונות קדימה. סד את הליבה שלך ושמור אותה במצב ניטרלי לאורך כל הבדיקה. ברגע שעמוד השדרה שלך הוא ניטרלי ומסודר, נהג את הירכיים לאחור תוך כדי ציר הירכיים. מכיוון שרוב הספורטאים מתקשים להמחיש את 'ציר הירך', זה עשוי להימשך כמה סיבובים כדי להושלם.



משם, הערך את מיקום עמוד השדרה שלך כאשר אתה מסתובב עמוק יותר בעמדה. בקש מחבר לצלם אותך או בקש ממאמן לראות אותך עושה ציר. ברגע שיש סימנים כלשהם של עיגול גב תחתון (כיפוף מאחור) או אובדן שליטה באגן (הטיית אגן אחורית, א.ק. 'קריצת התחת'), עצור את טווח התנועה. באופן אידיאלי אתה רוצה לעצור רגע לפני שאתה מסתובב.

קָשׁוּר: דדליפט למניעה ולהחלמה מפציעה

ממצב ציר הירך הטרמינלי הזה, הורד את הידיים אל החלק החיצוני של הברכיים עם הידיים אנכיות לרצפה. בצע מדידה מהפרק הגדול של האצבע המורה שלך לרצפה. מרחק זה הוא נקודת המוצא התיאורטית שלך לדדליפט וגובה הבר מעל הרצפה.

זכור כי לאחר ביצוע בדיקת הציר, תצטרך להמשיך להעריך את המיקום ואת הטכניקה של עמוד השדרה כאשר המשקולת עם העומס נכנסת למשחק. עבור רוב הספורטאים, התחלה מעט גבוהה יותר מנקודת ההתחלה התיאורטית מסייעת להם לשמור על תנוחת עמוד השדרה הנכון תחת עומס.

שתי דרכים להרמת המשקולת למשיכת מתלה

כדי להגדיר את המוט במצב מוגבה מעל הקרקע, יש לנו שתי אפשרויות עיקריות לדחיפת גובה ללא הברכה מוגבהת ללא כאבים:


איך להיות נהדר בכדורסל

משיכת מתלה מסיכות בטיחות

אם עומד לרשותך מתלה חשמל, זו ההתקנה המועדפת עלי בשל הקלות והיציבות שהמתלה מאפשר. פשוט מקם את סיכות הבטיחות לגובה הנכון בהתאם לבדיקה שלך.

משוך מתלים מבלוקים

מכיוון שאנשים רבים אינם מתאמנים במדפי חשמל, שימוש בלוקים מתחת ללוחות המשקל להשגת גובה מוגבה הוא אפשרות טובה נוספת שכמעט כולם יכולים להגדיר בצורה מושלמת.

אם יש לך בלוקים להרמת משקולות, נהדר. אם לא, פשוט הניחו צלחות במשקל 45 קילו על הקרקע כדי להעלות את הבר למעלה, או אפילו תרגילי מדרגות אם אתם מתאמנים במתקן מסחרי גדול, מכיוון שאלה לרוב זמינים.

ודא כי בעת שימוש בלוקים, אינך נותן למשקולות להתגלגל בין חזרות או סטים. מקם את הבלוקים, המדרגות או המדרגות ישירות מתחת לצלחות כדי לתת לעצמך חדר להתנועע!

קָשׁוּר: האם הגב שלך מסתובב כשאתה דדליפט? להלן הוראות לתקן