היו מוכנים להריץ 5K תוך 6-8 שבועות

רץ

ל

אם אינך רץ מנוסה אך יכול לרוץ לפחות קילומטר, ההשתתפות באירוע 5K היא בהישג ידך.

היו מוכנים למירוץ 5K


איזה לאום זה רקל וולש

אם אינך רץ מנוסה אך יכול לרוץ לפחות קילומטר, ההשתתפות באירוע 5K היא בהישג ידך.

הקמתי תוכנית אימונים של 5K שתהיה מוכנה לרוץ תוך שישה עד שמונה שבועות. כמות ההכנה הדרושה לך תשתנה, בהתאם לרמת ההתניה הנוכחית שלך. בכל שבוע יהיו לכם ארבעה או חמישה ימי אימון ויומיים או שלושה מנוחה. תוכלו להחליף את האימונים, אך דאגו לנוח לאחר ימי אימון אינטנסיביים במיוחד.

תרגילי אימון / ימים של 5K

אימונים להפעלת 5K

היום הראשון: ריצה פשוטה. רוצו בקצב רציף למרחק מוגדר. הגדל את המרחק בכל שבוע. זה יבנה את הסיבולת הלב וכלי הדם שלך.

יום שני: אינטרוולים. התפרצויות קצרות בעוצמה גבוהה ואחריהן תקופות החלמה קצרות. אלה יגדילו את הסיבולת האנאירובית שלך, מה שהופך את 5K לקל יותר ועוזר לך לסיים מהר יותר. התחל בריצת חימום קצרה (ארבע-חמש דקות). לרוץ במהירות מתחת לספרינט לפרץ קצר ואז להאט לריצה או הליכה מהירה באותו פרק זמן. חזור על שש עד שמונה פעמים.

יום שלישי: אימוני כוח. למרות שזה אולי נראה אינטואיטיבי להוסיף הרמת משקולות לתוכנית האימונים שלך ב- 5K, אימון כוח הוא חשוב ביותר ואין להזניח אותו. זה ישפר את מהירות הריצה שלך, להפחית את הסיכון לפציעה ולהאריך את המרחק שאתה יכול לרוץ. התמקדו בתרגילים מורכבים המעסיקים את כל גופכם ואזורכם על הרגליים והליבה. סקוואט, דדליפט, כפיפות בטן לרפואה ופיתולים רוסיים הם בחירה מצוינת. השתמש במשקל קל עד בינוני; אתה לא רוצה להיות כואב מדי ליום האימון הבא שלך.

יום רביעי: אירובי חלופי. במקום לרוץ, נסו צורה אחרת של פעילות גופנית אירובית, כמו רכיבה על אופניים, חתירה או שחייה.


על מה דג שחור

צור את תוכנית האימון שלך 5K

להלן תבנית אימון בה תוכלו להשתמש. מתחתיה תוכלו למצוא מידע נוסף על המרחקים שעליכם לרוץ וכמות המשקל לשימוש.

לוח זמנים לאימון להפעלת 5K

לָרוּץ. לשבוע הראשון המרחק = קילומטר אחד. הוסף רבע מייל לחצי מייל בכל שבוע. אם תוסיף חצי מייל בכל שבוע, אתה תהיה מוכן ל- 5K בעוד שישה שבועות. אחרת, יהיה עליך להשלים את התוכנית בת שמונה השבועות.

כוח. הרם משקל נוח בהתחלה. נסו להוסיף משקל קטן בכל אימון, גם אם מדובר בכמה קילוגרמים בלבד.

לחץ על ספסל. אם אתה שוקל פחות מ -200 קילו, השתמש ב- 70 עד 75% ממשקל גופך. אם אתה מעל 200 קילו, השתמש ב- 50 עד 65% ממשקל גופך. ככל שאתה קל יותר, כך אתה צריך להיות קרוב יותר לקצה הגבוה של הטווח המומלץ.

היו מוכנים ל- 5k - סקוואט

שָׁפוּף. אם אתה שוקל 220 פאונד או פחות, התחל עם 60 עד 70% ממשקל גופך; אם אתה שוקל יותר, התחל עם 50 עד 60%.

ללחוץ. אם אתה שוקל 250 ק'ג או פחות, 40 עד 50% ממשקל גופך הוא משקל התחלתי טוב; אחרת, התחל עם 35 עד 40%.


לוגו לעשות את הדבר הנכון

חֲלוּפָה. שמור על עקביות לאחר 20 עד 30 דקות של אירובי.

אינטרוולים. במהלך השבוע הראשון, ספרינט במשך 30 שניות ורץ במשך דקה עד שתיים. בכל שבוע לאחר מכן, הוסף חמש עד 10 שניות לספרינט אך שמור על תקופת הריצה זהה.

השאירו הערות או שאלו שאלות, ואעשה כמיטב יכולתי לענות עליהן.

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock