תרגילי משקל גוף הטובים ביותר לכל רמת כושר

הַדְרָכָה

אל תתנו לתירוצים כמו חוסר מקום, זמן או ציוד להפריע לאימון איכותי. תרגילי משקל גוף הם דרך נהדרת להגביר את הסיבולת, לשרוף שומן, לבנות שרירים ולהגביר את הגמישות. כל מה שהם דורשים הוא גוף מסוגל! תנועות אלו מועילות לאנשים בכל הגילאים ורמות היכולת שרוצים להישאר פעילים ובריאים. זכור: אפילו תרגילים 'למתחילים' יכולים להפוך למאתגרים יותר עבור ספורטאים מתקדמים.


איך להיות טוב יותר בבייסבול

עיין במדריך התרגילים למשקל הגוף של STACK לקבלת התרגילים הטובים ביותר למשקל הגוף לאימון שלך.





אל תתנו לתירוצים כמו חוסר מקום, זמן או ציוד להפריע לאימון איכותי. תרגילי משקל גוף הם דרך נהדרת להגביר את הסיבולת, לשרוף שומן, לבנות שרירים ולהגביר את הגמישות. כל מה שהם דורשים הוא גוף מסוגל! תנועות אלו מועילות לאנשים בכל הגילאים ורמות היכולת שרוצים להישאר פעילים ובריאים. זכור: אפילו תרגילים 'למתחילים' יכולים להפוך למאתגרים יותר עבור ספורטאים מתקדמים.

בדוק את ערימות STACK מדריך תרגילי משקל גוף לעוד תרגילי משקל גוף הטובים ביותר לאימון שלך.



תנועות למתחילים

שכיבות שמיכה

תרגיל קלאסי זה כולל את רוב השרירים בפלג הגוף העליון וניתן לבצעו במגוון דרכים. ניתן לבצע שכיבות סמיכה למתחילים על הברכיים; שכיבות סמיכה סטנדרטיות על הידיים והבהונות; ושכיבות סמיכה מתקדמות על ידי חציית הרגליים, הרמת הרגליים או הוספת משקל נוסף.

קרשים

עוד מועדף בחדר כושר, זהו פעילות גופנית נהדרת לחיזוק שרירי הבטן והליבה הכללית. קרשים קדמיים הם הסטנדרט, אך אתה יכול להקשות על התנועה על ידי ביצוע קרשים צדדיים כדי לעבוד יותר על האלכסונים שלך.

סקוואט וריאות

בנה רגליים חזקות יותר מבלי להיכנס למעמד סקוואט או למכונת לחיצת רגליים. השימוש במשקל הגוף שלך עשוי להיות מאתגר מספיק בהתחלה. לפני שמוסיפים משקל, תוכלו להניח את הידיים מאחורי הראש או להרים את הידיים מעל הראש בכדי להקשות על התרגיל.



תנועות ביניים

מטפסי הרים

תשאב את הלב שלך עם זה! התחל בתנוחת דחיפה רגילה והניע ברך אחת בכל פעם בין הידיים שלך. התחל בביצוע תרגיל זה למספר שניות ועבר את דרכך עד כמה דקות.

סמוך קום

תרגיל משקל הגוף האהוב עלי! זה בועט של ממש. אם זה מספיק טוב לכוחות הצבא המובחרים שלנו, זה בהחלט מספיק טוב בשבילך. אם אתה רוצה להקשות על אלה עוד יותר, לבש אפוד משקל או הוסף סוג אחר של התנגדות. התחל על ידי כריעה למטה והנחת הידיים על הקרקע ממש מול כפות הרגליים. לבעוט במהירות את כפות הרגליים בחזרה למצב דחיפה, ואז לקפץ אותן קדימה שוב לידיים שלך. קם במהירות וקפוץ ישר למעלה עם הידיים באוויר לפני שתחזור מיד.

תנועות מתקדמות

תרגילים אלה מיועדים לספורטאים מתקדמים יותר ויכולים לדרוש ציוד נוסף.


אימוני כדורגל בכוח ובמהירות

משיכות משיכה וסנטרים

אנשים רבים מכנים אלה מלכי כוח הגוף העליון והתפתחותם. הם יכולים להיעשות במצבי יד רבים ושונים, אך הם דורשים מוט או קרן.

מטבלים

אם Pull-Ups ו- Chin-Ups הם מספר אחד לחוזק והתפתחות פלג הגוף העליון, המטבלים נמצאים ממש מאחור.

טיפוס חבלים

זה היה אמור להיות מועדף בשיעורי כושר (כמו רוב התרגילים במאמר זה), אך כעת הוא הפך לאחד התרגילים הפופולריים ביותר במשקל גוף.

לחץ על שכיבות סמיכה

בדיוק איך הם נשמעים. בזמן שאתה נשען על קיר במצב עמידת יד, בצע פוש-אפ. אפילו הספורטאים המתקדמים ביותר מתקשים עם זה.

זחילת בעלי חיים

רציתי לתת לאלה את החלק שלהם. כמורה לבריאות ו- PE, אני משתמש בהם כל הזמן כחימום כללי נהדר. מכיוון שהם עובדים הרבה מהשרירים המייצבים בגוף, אתה תרגיש אותם במקומות שבדרך כלל לא עייפים.

דובי זוחל

אלה דרך נהדרת להתחמם או לסיים בסוף האימון. כל שעליך לעשות הוא פשוט ללכת על הידיים והרגליים.

טייגר ווקס

גרסה מתקדמת של סריקת הדובים. התחל על הידיים והרגליים והורד את החזה לקרקע. קח צעד עם זרוע ימין ורגל שמאל ואז הביא את רגל ימין למרפק ימין. המשך לטייל בצורה זו.

פנתר הולך

בדומה לטיולי טיולים, אבל ללכת עם יד ורגל שמאל ואז זרוע ורגל ימין. זה מספק אתגר נוסף לליבה שלך.

הליכות סרטנים

זהו תרגיל נהדר לבניית סיבולת. כאשר פלג גוף עליון פונה לתקרה תלך על הידיים והרגליים.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock