הזרם הטוב ביותר של קטלבל שעדיין לא עשית

הַדְרָכָה

אני מעריץ ענק של זרמי קטלבל. לא רק שהם מאתגרים להפליא, אלא שהם גם מספקים לתוכנית האימונים שלך עבודת מיזוג שאינה כוללת ציוד אירובי משעמם.

רבים שיחקו עם kettlebells, אך האם עברתם תרגילי תרגול של 3-5 דקות באמצעותם לפני מנוחתכם?



שניים או יותר תרגילים נמתחים יחד ומבצעים חזרות אחת של כל תנועה גב אל גב ברצף נוזלי (שונה ממכלולים כיוון שתרגילים מורכבים מפורקים בנפרד ומבוצעים ליותר מנציג אחד בכל פעם ולא כנוזל במעברים בין התרגילים. ).



אני מעריץ ענק של זרמי קטלבל. לא רק שהם מאתגרים להפליא, אלא שהם גם מספקים לתוכנית האימונים שלך עבודת מיזוג שאינה כוללת ציוד אירובי משעמם.

רבים שיחקו איתם קומקום פעמונים , אך האם עברתם תרגילי התעמלות של 3-5 דקות באמצעותם לפני שאתם נחים?



מה זה זרימת קטלבל

שניים או יותר תרגילים נמתחים יחד ומבצעים חזרות אחת של כל תנועה גב אל גב ברצף נוזלי (שונה ממכלולים כיוון שתרגילים מורכבים מפורקים בנפרד ומבוצעים ליותר מנציג אחד בכל פעם ולא כנוזל במעברים בין התרגילים. ).

כעת, זרימות אלו יכולות להיות נהדרות למתן אימון לגוף מלא, חיבור מוגבר לשריר המוח, צריבה קלורית מוגברת, תיאום, עליות כוח, זריזות, ניידות ואפילו יצירתיות.

למה אתה צריך זרם קטלבל

1. פריצת מישורים



כל מרים מנוסה יעבור שלבים בתוכניות שלהם שבהם הדברים נעשים עומדים, משעממים והתוצאות מפסיקות להגיע. זה בלתי נמנע, אבל ערבוב דברים עם זרמי קטלבל הם דרך מעולה לאתגר את עצמך על עקומת מהירות הכוח על ידי הוספת כמה אלמנטים בעבודת כוח-מהירות וגם כוח-מהירות. הוספת תרגילים יצירתיים ושימוש בקטלבל עובדים על השרירים באופן שונה מהמשקולות החופשיות הרגילות או ממכונות התעמלות, ועוזרים להתקדם ביעדים שלך.


כיצד להתחיל מקף 40 יארד

2. חוזק בנייה

אם אתה מאתגר את עצמך, אתה יכול לבנות כוח רציני באמצעותם! באופן שוטף אני משתמש בקומבינות של 40-60 קילו לניקוי, לחיצות, שורות ואפילו סקוואט. זה מאפשר לי להשתמש בכל מיני סינרגיות שרירים כדי לייצב ולהרים את המשקולות בכל האופנות בהחלט יראו עומס יתר פרוגרסיבי, במיוחד אם אתה עושה מניפולציות על נפחים ועוצמה. למרות שלא הייתי ממליץ להוסיף עוד ועוד סטים כשמנסים לבנות כוח, הייתי מתמקד בהשמטת זמני מנוחה עם משקולות קלות יותר או שימוש בקשקש כבד יותר עם מנוחות ארוכות יותר. הבחירה בסופו של דבר תלויה בך, אך עבור כל אחד שיגיד שאתה לא יכול להתחזק עם קומפקטי בהחלט לא השתמש בהם ביעילות.

3. שריפת שומן

זה לא מובן מאליו, אך זורמים ומתחמים מריצים את הוצאות האנרגיה שלך! הם יאתגרו את מוחך, גופך ולבך! עבור רבים מבני גוף או סטרייט, הוספת התניה יכולה להיות מייגעת. זרימות פותרות את זה ומעניקות לך מפץ טוב יותר על ידי מאתגר אותך במידה רבה יותר מאשר לעלות על האליפטי.

4. מודעות מאתגרת ודרישות נוירולוגיות מאתגרות

כשאתה יוצר זרמים וקומפלקסים של קומקום, נסה להוסיף את התרגילים המאתגרים יותר להתחלה שבה החושים העצביים שלך והכוח / המודעות שלך אינם עייפים. תוכלו לשים לב שאני מתחיל את שניהם עם וריאציות חטופות, שמאתגרות את רוב הרמים.

נקודה נהדרת נוספת תהיה עבודת יד / רגל אחת. טעינת אופסט היא דרך נהדרת לאתגר את הליבה שלך ולהוסיף כמה רכיבי יציבות קשים לאימון שלך. רבים מאיתנו נאבקים להוסיף כל עבודת זרוע או רגל אחת, ולכן ביצוע פעולותיהם במתחמי הקטלון והזרמים יכול להיות דרך אש בטוחה לבצע אותה ולהוסיף לה היבט מאתגר.


כמה רחב מגרש כדורסל בתיכון

זה דבר אחד לזרוק משקל כלשהו על סרגל וכריעה, אבל מה דעתך להשתמש ב-40-60% מהעומס הזה ולעבור מתנודות ללחיצות סיבוביות ולהשהות סקוואטים? רואה למה אני מתכוון?

5. הוספת מגוון ו'כיף 'לאימונים שלך

רבים מאיתנו מתקשים להישאר עקביים. אני מטיף כל הזמן כמה חשוב להמשיך לנצח בכל יום. רבים מאיתנו עוברים אחד משני מסלולים עם הכשרתם:

  1. הם באני הופ מתוך תוכנית לתוכנית ולעולם לא נותנים מספיק זמן ומאמץ לראות התקדמות.
  2. הם עושים את אותו הדבר כל הזמן. הם מעולם לא ערבבו את הדברים.

שתי הקבוצות הללו יכולות לעשות WONDERS על ידי הוספת זרמי קומקום וקומפלקס לשגרה שלהם! לכל הפחות, הוספת כמה סיבובים כמסיימים מטבוליים יכולה לעזור במאמצי הרזיה שלך.

כולנו רוצים להגיע ליעדים שלנו, בין אם להיראות דומים, לרדת במשקל או לבנות שרירים רציניים. Kettlebells יכול להיות כלי מצוין בשביל זה, לא משנה מה אתה רוצה, אז הנה שניים למטה אתה יכול לנסות לדפוק!

4 שגרות זרימת קטלבל

זרימת קטלבל # 1: זרימת הדדליפט

זה מאתגר אותך בכל התחומים. אתה מתחיל לעשות שני דדליפטים של סומו ואז נכנס ישר לחטוף זרוע אחת אשר יאתגר את הליבה שלך בעבודה חמורה נגד סיבוב. אתה מסיים את הזרימה בעבודה דו-צדדית יותר באמצעות שני הקטלונים בו זמנית. מערכת זו תחייב את מיסוי מערכת העצבים שלך בכדי לשלוט, לייצב ולנצל את הכוח תוך כדי הדופק שלך.


איך ברוקולי בריא לך

צפה בפוסט זה באינסטגרם

פוסט ששותף על ידי מייק אובר (@mjo_oaf)

# 2 זרימת Kettlebell: זרימת הסולם המתרחבת / מורכבת

מדברים על דרך מצוינת להגביר את יכולת חילוף החומרים הכללית וכוח! במהלך מתחם זה, אתה מתחיל בזרימת נדנדות לחטפים וכלה בלחיצות לסדרה של שלושה מחזורים. אז אתה מעלה במהירות את הדופק עם חזרות גדלות יותר שהולכות ל -5, 7 ו -15 לשילוב של תנועות מבוססות כוח והתניות. כל מה שאתה צריך זה 3-4 סיבובים של הבחור הזה כדי להתאמן בו נהדר!

צפה בפוסט זה באינסטגרם

פוסט ששותף על ידי מייק אובר (@mjo_oaf)

# 3 זרימת Kettlebell: מתחם החטיפה Kettlebell הזרוע הכפול

אימון זה הוא הדגמה מושלמת למילוי התרגיל 'הכוח' או המס המיסים והמאתגר ביותר במתחם! חטיף התקורה משרת מטרה זו בדרישתו לייצר מספיק כוח בכדי להעלות אותם מעל הראש ואז להשתמש בליבה ובכתפיים כדי לייצב את המשקל התקורה, ובסופו של דבר נכנס ללחיצות תקורה! שורות הגורילות שנוספו הן דרך מעולה לעבוד גם על הליבה וגם על גב אחד, מה שמאלץ ציר ירך איכותי, שרבים מאיתנו זקוקים לו יותר באימונים שלנו. שוב, 3-4 סיבובים זה כל מה שאתה צריך!

צפה בפוסט זה באינסטגרם

פוסט ששותף על ידי מייק אובר (@mjo_oaf)

# 4 זרימת Kettlebell: זרימת הניקיון בשורה

הזרימה הסופית הנה ייחודית באופן שבו היא מאתגרת את גופכם לנקות את פעמוני הקומקום המגיעים מיד משורה. זה הרבה יותר מסובך ממה שהוא נראה מכיוון שהמצב בו גופך נמצא בשורה סטנדרטית יותר ציר ומאונך לרצפה, בעוד שניקיון זקוק לגופך במצב פלג גוף עליון ציר וזקוף לכוח שיא. המעבר הזה הוא קשה, אז הקפד להתחיל אור ולהתמקד בהדרגה במשקולות. הסיום בתנופה כפולה מוסיף לכך אלמנט חדש של תשישות מכיוון שהוא בדרך כלל יהיה בהתחלה, אז התמקדו בנציגי האיכות ותראו במהירות את אחת הסיבות הגדולות ביותר שזו מפעילה אתכם, שהיא כוח האחיזה הנדרש. ! תן לזה ללכת 4-6 סיבובים עם מנוחה קפדנית של 60-90 שניות בין כל אחד!

צפה בפוסט זה באינסטגרם

פוסט ששותף על ידי מייק אובר (@mjo_oaf)

אם אתה רוצה אימון ממני, הקפד לפנות אלי בכתובת mike@over-achievefitness.com ותודיע לי איך אני יכול לעזור! תוכניות מקוונות מאומנות לחלוטין זמינות.