תרגילי הרגל הטובים ביותר לנשים

הַדְרָכָה

אימון גוף תחתון חיוני לספורטאיות. תרגילי רגליים יגבירו את האתלטיות שלך, יעזרו לך להישאר ללא פציעות ולשפר את המראה הכללי שלך. למרות שאפשר לעשות מגוון תרגילים בחדר המשקולות, לא כל התנועות נוצרות שוות.

ריכזתי רשימה של שבעת התרגילים הטובים ביותר לגוף תחתון לנשים, אלה היעילים ביותר להשגת המטרות שלך. יישם אותם באימון שלך כדי להפוך לספורטאי טוב וחזק יותר.





אימון גוף תחתון חיוני ל ספורטאיות . תרגילי רגליים יגבירו את האתלטיות שלך, יעזרו לך להישאר ללא פציעות ולשפר את המראה הכללי שלך. למרות שאפשר לעשות מגוון תרגילים בחדר המשקולות, לא כל התנועות נוצרות שוות.

ריכזתי רשימה של שבעת הטובים ביותר תרגילי פלג גוף תחתון לנשים, אלה היעילות ביותר להשגת המטרות שלך. יישם אותם באימון שלך כדי להפוך לספורטאי טוב וחזק יותר.



גביע סקוואט
סקוואט הגביע הוא אחת התנועות הפופולריות ביותר בגוף התחתון בקרב נשים, המכוונת לשריר הארבע ראשי, לגלוטס ולגיד הברך. המיקום העמוס הקדמי של התרגיל - אוחז משקולת או קומקום לפני - מרתק את הבטן, הגב העליון והגלוטים לאורך כל התנועה. בונוס מעט ידוע: המהלך מגביר גם את הניידות הכוללת בירכיים.

  • החזיקו את המשקולת מלפנים וקחו עמדה אתלטית עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך
  • שמרו על מרפקים צמודים, שבו לאחור והתכנסו עד שהמרפקים נוגעים בתוך הירכיים
  • סע למעלה וקדימה ממצב סקוואט

הפוך לונג
ניתן לבצע תרגיל זה עם משקולת או משקולות. היא מכוונת לשריר הארבע ראשי, לגלוטס, לירכיים הפנימיות ולשריר הברך. ה- Reverse Lunge היא אפשרות בטוחה בהרבה מזו המקבילה שלה, ה- Forward Lunge, שכן היא מאפשרת יישור טוב יותר של הקרסול והברך.

  • נניח עמדה אתלטית עם מוט מונח על הכתפיים
  • קח צעד גדול אחורה למצב של ריאה, עם משקל על העקב הקדמי
  • שמירה על הברך הקדמית מאחורי בהונות, תחתונה עד שהברך האחורית כמעט נוגעת בקרקע
  • סע קדימה למצב התחלה; לבצע נציג ברגל הנגדית
  • המשך בצורה לסירוגין עבור נציגים שצוינו

פיצול סקוואט בולגרי
אל תפחד מהשם. פשוט על ידי הרמת רגל על ​​ספסל או תיבה, אתה מבודד את שרירי הארבע ראשי וגלוטאוס מקסימוס של הרגל הקדמית. תרגיל זה הוא תנועה יעילה ביותר של רגל אחת ויוצרת כוח מאוזן בשני צידי הגוף.



  • לעמוד בתנוחה או במצב צעד עם כף הרגל האחורית על הספסל או הקופסה
  • החזיקו משקולות בשתי הידיים עם הידיים המורחבות בצידי הגוף
  • כופף את הברך הקדמית כדי לרדת למצב הריאה עד שהירך מקבילה לקרקע; שמור על הברך הקדמית מאחורי הבהונות
  • הרחב את הירך והברך כדי לנסוע עד למצב ההתחלה; חזור על חזרות שצוינו
  • בצע סט עם רגל מנוגדת

דדליפט רומני (RDL)
זו עוד תנועה של הגוף התחתון שתוכלו לבצע בעזרת משקולות או משקולת. ה- RDL היא תנועה דומיננטית בירך המכוונת לשרירי השרשרת האחורית (גב הגוף). ה- RDL שייך לאימון פלג הגוף התחתון שלך פשוט בגלל העבודה שהוא מכריח את המוטות והגסטרינג שלך לבצע. בגלל המיקום של החזה והגוף שלך, הדדליפט הרומני מכריח גם את הבטן להתכווץ ומרתק את האלכסונים, נותן לך אימון ליבה יחד עם תרגיל פלג גוף תחתון.

  • נניח לעמדה ספורטיבית, מחזיק משקולת ממש מעל הברכיים כפות הידיים פונות לגוף
  • שמירה על הליבה הדוקה, הגב שטוחה והרגליים שטוחות על הרצפה, התכופפו במותניים והמשקולת התחתונה בקדמת הרגל ככל שהגמישות מאפשרת.
  • התכווץ בכוח בשריר הברך ובגלוטס כדי לעלות למצב ההתחלה
  • חזור על כך עבור חזרות שצוינו

תלתל המרינג של פיזיבול
תרגיל שריר הברך והגלוט הופך את מכונת תלתל הרגל למיושנת. על ידי אילוץ המוטות והשריר הברך לעבוד בו זמנית בתנוחת גשר, תלתל המרינג של פיזיבול הוא תרגיל ליבה יעיל ביותר. תנוחת הגוף לבדה מחייבת את שרירי הירכיים, החלקות, הגב התחתון, הבטן והעיוותים לעבוד כיחידה אחת.

  • שכב עם הגב על הקרקע, הידיים לצד הצד והרגליים על פיזיותרפיה
  • גשר ירכיים לעבר התקרה ונחפר רגליים בפיזיובי
  • כופף את הברכיים והירכיים כדי לגלגל את הכדור לעבר glutes עד שהרגליים נמצאות ישירות מתחת לברכיים
  • עם שליטה, הרחב את הברכיים והירכיים; לאט לאט לחזור למצב ההתחלה
  • חזור על כך עבור חזרות שצוינו

קפיצה סקוואט
Jump Squats הם תרגיל פליו נהדר להגברת כוח הגוף התחתון, במיוחד ברובעים, בשרירים ובעגלים. זהו גם תרגיל מיזוג נהדר, שמעלה את הדופק ומאלץ אותך לייצר כוח לפרקי זמן ממושכים.


קלוריות שנשרפו בשעה אחת של יוגה חמה

  • נניח עמדה אתלטית
  • בצע סקוואט וקפיצה נפיצה גבוה ככל האפשר
  • נוחתים ברכות במצב סקוואט ומיד מבצעים שוב
  • חזור על כך עבור חזרות שצוינו

Lunge Lunge
בין אם הם מבוצעים בעזרת משקולות, קומקום, משקולת או אפוד משקל, הליכה לונג'ים מגרה את ארבע ראשי, שריר הירך, שרירי העגל והשוקיים. בצע תרגיל זה בסוף האימון לצורך מרחק או חזרות. מובטח שזה יעלה את הדופק.

  • נניח עמדה אתלטית, מחזיקים משקולות בצדדים
  • צעד קדימה והורד לתוך הזינוק, תוך שמירה על הברך הקדמית מאחורי הבהונות ועל הברך האחורית מעט מהקרקע
  • סע דרך עקב כף הרגל הקדמית כדי להתרומם מתוך הזינוק ולהביא את הרגל אחורה גם עם החלק הקדמי
  • חזור על הרגל הנגדית והמשיך לסירוגין למרחק או לחזרות שצוינו

צילום: blogs.discovery.com


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock