גרסאות הסקוואט הטובות ביותר לאנשים עם בעיות גב

הַדְרָכָה

אז יש לך גב רע, הא? יתכן שאתה מוכן לסחוב גרזן מתוכנית האימון שלך, אבל אני ממליץ לך לחשוב פעמיים על זה. שפע של וריאציות סקוואט יכול לעזור לחסוך את הרווחים שלך בזמן שאתה מתאושש.

קשורים: 10 דרכים לתקן כאבי גב

אז יש לך גב רע, הא? יתכן שאתה מוכן לסחוב גרזן מתוכנית האימון שלך, אבל אני ממליץ לך לחשוב פעמיים על זה. שפע של וריאציות סקוואט יכול לעזור לחסוך את הרווחים שלך בזמן שאתה מתאושש.



קָשׁוּר: 10 דרכים לתיקון כאבי גב

כמעט כל אתלט עם ניסיון מתון מתחת לסרגל חווה כאבי גב בשלב כלשהו בקריירה שלו. על פי האיגוד האמריקני לכירורגים נוירולוגיים, בין 75 ל -85% מהאנשים חווים צורה כלשהי של כאבי גב תחתון במהלך חייהם.

זה יכול להיות רק כמה ימים עם נוקשות בגב, או שזה יכול להיות חמור יותר עם כאב מתמשך הדורש טיפול רפואי. לא משנה מה המקרה, יש אינספור דרכים להישאר חזקים בזמן שיש לך פציעה קלה.

אם הם פוגעים בגב שלך, אני לא ממליץ לעשות סקוואט בגב ברבל, אבל אתה יכול לנסות כמה גרסאות סקוואט נהדרות כדי להפיק את אותם היתרונות עם מעט חסרונות.

סקוואט קדמי של Kettlebell

סקוואט קדמי של Kettlebell

לדעתי, סקוואט הקדמי הכפול של Kettlebell הוא הגרסה הבטוחה והכי מועילה ביותר עבור כל מי שמרים עם כאבי גב.

קָשׁוּר: הימנע מכאבי גב תחתון עם 7 תרגילים אלה בעונה

בתור התחלה, אתה מעמיס את הקומקום בפעמון מתלה קדמי במקום ולא ישירות על עמוד השדרה. זה מוריד לחץ עצום מהגב ומאפשר לך לנוע בצורה יעילה יותר.

יתרון גדול נוסף של תנועה זו הוא שמרתק ומחזק את הליבה שלך. עם המשקל שלפניך, הליבה שלך חייבת לעבוד קשה פי שניים כדי לשמור על מיקום נכון. זה חשוב במיוחד מכיוון שפגיעות גב רבות ניתנות לייחס לאמצע לא תקין. בעזרת תרגיל זה תוכלו לשפר את חוזק פלג הגוף התחתון תוך התייחסות לסיבת השורש האפשרית לכאבי הגב - הליבה שלכם.

קָשׁוּר: 4 טיפים להפחתת כאבי גב דדליפט


הזרמת סרטים בין 9 ל-5

רמזים:

  • מנקים ומתלים את הקטלונים
  • הגדר את הקרסוליים, הברכיים והירכיים
  • שב, לא אחורה
  • כפו את הברכיים כלפי חוץ
  • הישאר חזק, שב בתוך הברכיים
  • הגזים בנשימה שלך

לא מוכן לסקוואט הקדמי של Kettlebell? אין דאגות, יש רגרסיה שנקראת גביע סקוואט שמועילה באותה מידה. גביע סקוואט כולל מכשיר אחד בלבד (קומקום פעמון או משקולת) המתלה קדמית במרכז בית החזה. בצע את אותו דפוס סקוואט כמו סקוואט הקדמי של Kettlebell.

מוכנים למהלך קשה יותר? אתה יכול להשתמש ב- Squat Front Squat כהתקדמות. בסופו של דבר זו תנועה טובה יותר, אך לא מה שעליך להתחיל אם אתה מנסה לכרוע דרך כאב או אי נוחות. הסקוואט הקדמי הכפול של Kettlebell יכין אותך למושלם את צורת ה- Barbell Front Squat שלך.

פיצול-סקוואט

פיצול-סקוואט

בולט נוסף בין וריאציות סקוואט הוא ה- Split-Squat, העמוס באופן אידיאלי במשקולות בכל יד. עבודה ברגל אחת יכולה להועיל במיוחד לכוח הרגל ולבריאות הגב שלך, כל עוד זה לא גורם תורם האחראי לכאבי הגב שלך.

ה- Split-Squat קל על הגב מכיוון שההעמסה היא לצדדים. על ידי 'משיכתך' כלפי מטה עם שריר הברך והגלוטס שלך, ואז דחיפה מהקרקע עם כל כף הרגל שלך - לא רק העקב - אתה גורם לכל הרגל להיות מעורבת בתנועה.

דבר נוסף שיש לציין הוא שעל שתי הרגליים לעשות זווית ישרה מושלמת, או קרוב ככל האפשר ל 90 מעלות. זה עוזר לך לפתוח את הירכיים, לפצל את העומס באופן שווה ולקבל עומס עבודה אמיתי ברגל אחת בעת ביצוע ה- Split-Squat.

שוב, מהלך זה מכוון לשני אזורים - החלקות והליבה - שעשויים לעבוד במקביל ליצירת חלק מכאבי הגב שלך. מרבית כאבי הגב אינם נעוצים במבנים הגרמיים האמיתיים של הגב, אלא בחוסר איזון בקרבת האזור.

רמזים:

  • הגדר את הזוויות הנכונות שלך
  • שמור על יציבה גבוהה
  • שמור על גרעין הדוק
  • משוך את עצמך מטה עם שריר הברך
  • דחוף את עצמך למעלה ברגל קדמית חסונה
  • שמור על מתח על הרגל הקדמית

אם אתה זקוק לנסיגה, נסה את אקסצנטרי. עמדו על קופסה או פלטפורמה בגובה 12 אינץ '. שתל רגל אחת על הקופסה והוריד לאט את כף הרגל השנייה לרצפה במצב מכופף (הבהונות מצביעות כלפי מעלה לכיוון השוק שלך). הקש על הרצפה עם העקב, ואז התפוצץ למעלה על ידי דחיפה לתוך הקופסה או הפלטפורמה.

אם אתה זקוק להתקדמות עבור הסקוואט המפוצל, נסה את המפוצלת הבולגרית הבולגרית (כ.ק.א. כף הרגל האחורית המפוצלת). כאשר מבצעים תנועה זו, רוב האנשים מרימים את כף הרגל האחורית על ספסל, אך אני מאמין שספסל גבוה מדי עבור מישהו עם בעיות גב. זה יכול להכניס את האגן למצב שנפגע, ולגרום לך להתרחב יתר על המידה ולהחמיר את כאבי הגב.

במקום זאת, השתמש בפלטפורמה נמוכה יותר. כוון ל 18 אינץ 'או פחות, תלוי איך אתה מרגיש. בדרך כלל אני מערם שניים או שלושה לוחות פגוש גומי במשקל 45 קילו ומשתמש בזה כמשטח מוגבה. רבים מאותם עקרונות של פיצול הסקוואט חלים על תנועה זו. רק הקפד לקחת את הדברים לאט ולשלוט במתח שלך.

סקוואט של מוקשים

אחרון חביב, Squat Landmine הוא וריאציה מצוינת עבור הסובלים מכאבי גב. המשותף לשלוש הווריאציות: כולם נטענים קדמית או רוחבית. אני מאמין גדול כי הימנעות מדחיסה ישירה של עמוד השדרה יכולה לעזור להקל על הכאב במהלך הסקוואט - לפחות עד שתרגיש בנוח לחזור לסקוואט הברבל המסורתי.

מכבש הלנדמיין נהדר מכיוון שהוא מכריח אתכם להגיע למצב נוח ולהתיישב ביעילות. לא רק המשקל מלפנים, יש גם מוט מעוגן לפניך שמונע ממך להישען קדימה יתר על המידה. המוקש מכריח אותך להתכופף ברגליים, ולא בגב שלך, וזה נראה בעיה עבור אנשים רבים.

כמו שתי הווריאציות הקודמות, זהו משפר ליבות נהדר. בניגוד לשניים הקודמים, אתה באמת יכול להעמיס את זה וללכת כבד מבלי לפגוע בבטיחותך.

רמזים:

  • התאם את המשקל על משטח מוגבה במידת האפשר, כך שלא תצטרך לדדליפט אותו למצב גוץ
  • שלבו את האצבעות סביב קצה המוט
  • שב ושמור על מצב גב יציב וזקוף
  • צור מומנט בפלג גופך העליון
  • תנשמי בגדול
  • סחטו את הגלוטות שלכם בראש התנועה

אתה יכול להשתמש ב- Goblet Squat או ב- Double Kettlebell Front Squat כנסיגה. ההתקדמות הטובה ביותר היא ה- Squat Front Squat הסטנדרטי.

אימון עם פציעה בגב אינו בלתי אפשרי. אתה רק צריך לבחור את התרגילים שלך בחוכמה. כמי שנלחם בגב רע במשך שנים, אני יכול לומר שהצלחתי עם כל התנועות האלה. עם זאת, כולם שונים. אם משהו שאתה עושה פוגע בגבך, עבר למשהו אחר.

כאשר תרגיל מתחיל לקחת יותר ממה שהוא נותן לך, הגיע הזמן לבחון אפשרויות אחרות. אל תכפה על עצמך תרגיל. ודא שכל מה שאתה עושה בחדר הכושר מועיל לך בדרך כלשהי.

אני מקווה, וריאציות אלה יעזרו לך להישאר חזקים בזמן שאתה מחזיר את עצמך למאה אחוז. זכרו, תנועה היא תרופה. אל תסתגר לגמרי מאחת התנועות החיוניות ביותר שבני אדם מבצעים. פשוט התאם את התכנות שלך כך שיתאים למה שמתאים לך ביותר.

לבסוף, אם הכאב שלך מחמיר עם כל אחת מהתנועות הללו, עליך להעריך עוד יותר - על ידי פיזיותרפיסט, מומחה לעמוד השדרה, MRI, רנטגן וכו '. אם אתה יודע שמשהו פשוט לא בסדר, קבל אותו מאובחן ומטופל. .


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock