סופר-סט הכוח והכוח הטובים ביותר לספורטאים

הַדְרָכָה

למרות התואר שלי כמאמן כוח והתניה, אכפת לי מכוח הרבה יותר מאשר מכוח.

בעוד שכוח הוא היכולת להפעיל כוח, כוח הוא היכולת להפעיל כוח במהירות.



כפי שהוא חל על ספורט, הכוח הוא זה שמגשר על הפער בין חוזק בחדר המשקל לבין הביצועים על המגרש. חשוב על זה: היכולת לרוץ במהירות, לקפוץ גבוה או להתנדנד במהירות עטלף עלית היא בסופו של דבר תוצר לוואי של כוח.




אימוני מהירות וזריזות לבייסבול

למרות התואר שלי כמאמן כוח והתניה, אכפת לי מכוח הרבה יותר מאשר מכוח.

בעוד שכוח הוא היכולת להפעיל כוח, כוח הוא היכולת להפעיל כוח במהירות.



כפי שהוא חל על ספורט, הכוח הוא זה שמגשר על הפער בין חוזק בחדר המשקל לבין הביצועים על המגרש. חשוב על זה: היכולת לרוץ במהירות, לקפוץ גבוה או להתנדנד במהירות עטלף עלית היא בסופו של דבר תוצר לוואי של כוח.

עם זאת, כוח הוא היסוד ותנאי הכרחי של כוח, ההופך את האימון לפיתוח שתי התכונות לחיוניות. אז למה לא לסמן את שתי התיבות בו זמנית?

היכנסו לאימוני ניגודיות, אחת הדרכים הטובות ביותר, אם לא הדרך הטובה ביותר, לפתח כוח וכוח בו זמנית.



איך (ולמה) אימון ניגודיות עובד

הנחת היסוד של אימון הניגודיות היא פשוטה: בצעו תרגיל כוח כבד בטווח של 3-5 חזרות, ואז עברו מיד לתנועה במהירות גבוהה המדמה את אותו דפוס ביו-מכני (למשל, סקוואט כבד וקפיצות בוקס).

יעילותה מבוססת במידה רבה על תופעת הפוטנציאל לאחר ההפעלה (PAP), המתייחסת לשיפור חריף בכיווץ השרירים עקב השפעת הרמת משאות כבדה על השרירים ומערכת העצבים המרכזית (CNS).

במילים אחרות, הרמה כבדה מרגשת את סיבי השריר המהירים בגוף ומעוררת תגובה חזקה של מערכת העצבים המרכזית, שמתורגמת לאחר מכן לייצור כוח מוגבר ('פוטנציאציה') במהלך תנועות מהירות גבוהות שלאחר מכן.

כפי שניסח זאת יורי ורקהושנקסי, 'PAP זה כמו להרים חצי פחית מים כשאתה חושב שהיא מלאה.'

זו הסיבה שאימון ניגודיות יכול להיות מחליף משחק מוחלט לספורטאים:


מה קורה בדרך כלל לאחר 90 דקות של פעילות גופנית?

  • קצב פיתוח כוח משופר (RFD) . הרמה כבדה מלהיבה את סיבי השריר המהירים של הגוף, מה שמוביל ל'ירי 'של יחידות מוטוריות בעלות סף גבוה יותר במהלך התנועה המהירות הבאות. יחד עם ההתרגשות בו זמנית של מערכת העצבים המרכזית, התוצאה היא RFD משופר, שהוא הקצב שבו ספורטאי יכול לייצר ולהפעיל כוח מעמידה.
  • חוזק אלסטי מוגבר . בעוד שתרגילים כמו קפיצות קופסאות וזריקות כדור לרפואה מכוונים בעיקר ל- RFD, ניתן להשתמש באפשרויות אחרות כמו קפיצות עומק ו- Push Plyo כדי להעביר את המיקוד לחוזק אלסטי. בניגוד ל- RFD, חוזק אלסטי מתייחס ליצירת כוח בדרך של מחזור קיצור המתיחה באמצעות תנועה נגדית ולא עמידה, מה שהופך אותו ליישום במיוחד בספורט.
  • רווחים גדולים יותר בכוח מוחלט . למרות שהמטרה העיקרית של אימוני ניגודיות היא הגברת הכוח, ההשפעות של PAP מועילות גם לבניית כוח טהור שכן ליחידות המנוע בעלות סף גבוה המגויסות יש העברה ישירה ליכולות טעינה גדולות יותר במעליות הגדולות.
  • צמיחת שרירים רבה יותר . היחידות המוטוריות בעלות הסף הגבוה המתגייסות במהלך פעולות קונצנטריות מהירות הן בעלות הפוטנציאל הגדול ביותר לצמיחת שרירים, מה שאומר שניתן לגייס יותר שרירים תוך כדי אימון נפיץ. גיוס שרירים נוספים מתואם עם עליות גדולות יותר בכוח ובגודל, מה שהופך את אימון הניגודיות לדרך יעילה לבנות יותר שרירים.

אימוני ניגודיות לשיפור הביצועים הספורטיביים

ה'בעיה 'באימון הניגודיות היא שהיא קשורה כמעט אך ורק לווריאציות שונות של Squat, Bench Press ו- Deadlift. אומנם שלושת הדפוסים הגדולים הללו (כריעה, לחיצה וציר) הם ללא ספק חשובים, אך הם בקושי הם הביצועים הספורטיביים של הכל. לאמיתו של דבר, הם אינם מצליחים להתייחס לפן המרכזי מכולם - להיות חזק ועוצמתי על רגל אחת.

וכאן טמון החוליה החסרה של אימוני ניגודיות חד-רגליים.

אימון ניגודיות ברגל אחת הוא ללא ספק הדרך ה'ספציפית ביותר לספורט 'לבנות כוח וכוח הניתנים להעברה לכל מקום בו הוא חשוב ביותר - במגרש המשחק. ספורט מתרחש בעיקר על רגל אחת, אחרי הכל, בין אם ספורטאי אץ, משנה כיוון ו / או קופץ / נוחת על רגל אחת.

יש הרבה שילובים שנכנסים לקטגוריה של אימוני ניגוד חד-רגליים:

  • דדליפט רגל אחת משולב עם קפיצות רחבות של רגל אחת
  • סקוואט מפוצל יחד עם קפיצות מחזור מפוצלות
  • צעדות מזחלות כבדות או גרירות משולבות עם ספרינטים ללא התנגדות
  • לונגות לרוחב בשילוב גבולות לרוחב (הידוע גם כ- Lateral Heidens)

עם זאת, אין ספק שזיווג ניגודיות טוב יותר לביצועים אתלטיים מאשר סקוואטים מפוצלים ברגל אחורית (RFESS) בשילוב קפיצות תיבות רגל אחת (כפי שמוצג כאן עם נחיתה של שתי רגליים):

מדוע הזוג הזה הוא צמד ניגודים כל כך חזק לספורטאים?


ממה עשוי חלקי הילה

כשלעצמו, ה סקוואט מפוצל מאחור הוא ללא ספק התרגיל הטוב ביותר הקיים לשיפור ביצועים אתלטיים ותפקוד פלג גוף תחתון. בנוסף לבניית חוזק פונקציונלי וטיפול בחוליות חלשות (בין שפע של יתרונות אחרים), יש להן העברה ישירה למהירות ספרינט .

קפיצות קופסאות חד-רגליות הן אחד התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר לבניית כוח במחצית התחתונה, מכיוון שלכולם יש את אותם היתרונות כמו קפיצות קופצות רגילות, אם כי עם הערך המוסף של עבודה חד צדדית.

ביצוע תרגילים חד-צדדיים הוא דרך חשובה לשפוך אור על כל אי-סימטריות, חוסר איזון ו / או פערים בכוח העשויים להתקיים בין הצדדים, מה שהופך את הזיווג המסוים הזה ליעיל במיוחד ככלי אבחוני.

כיצד לזווג קפיצות של RFESS וקופסאות רגל אחת

כדי לפתוח את מלוא העוצמה של סופר-סט זה המשפר אתלטיות, חשוב להשתמש בנפח, בעומס ובגובה התיבה המתאימים.

  • עבור ה- RFESS, הישאר בטווח של 3-5 חזרות לטווח קבוע לכל רגל.
  • בחר מטען מאתגר, אך לא כל כך כבד שהנציגים שלך הופכים לטחנות ו / או שהטכניקה שלך מתקלקלת.
  • בחר גובה תיבה שאתה יודע שתוכל להושיט בבטחה מרגל אחת. אני מציע לנחות על הקופסה עם שתי הרגליים, עם זאת, כדי שתוכלו לשמור בבטחה על ההתמקדות בכוח רגל אחת. כוון לקפוץ גבוה ככל שתוכל, בעודך עדיין נוחת בבטחה על הקופסה.
  • בצע לא יותר מ 3-5 קפיצות בכל רגל לסט. המטרה היא כוונה מקסימאלית וייצור כוח שיא.
  • בצע 2-4 סטים בסך הכל, נח מספיק זמן בין כל סט כדי לשמור על חזרות איכותיות ותנועה נפיצה.

שלב את העוצמה של PAP עם היתרונות האינדיבידואליים של קפיצות קופסה של רגל אחת - או כל התאמת ניגודיות חד-רגלית אחרת, לצורך העניין - והתוצאה היא סופר-סט שאין כמוהו לשיפור ביצועים אתלטיים.

קרדיט צילום: jacoblund / iStock

קרא עוד: