התוספים הטובים ביותר לבניית שרירים

תְזוּנָה

לתוספים יש את הכוח למלא את צרכי התזונה של גופכם ולמקסם את רווחי האימון ואת ביצועי הספורט. לכן אתלטים שואפים כל הזמן למצוא את התוסף הטוב ביותר שיעניק להם יתרון מול התחרות שלהם.

מגוון תוספי תזונה בשוק טוענים כי הם מסייעים בבניית שרירים. חלקם יעילים ואחרים חסרים הוכחות מספיקות כדי להיחשב תקפים. להלן מדריך בנושא תוספי תזונה לבניית שרירים עליהם אני ממליץ. חלקם ישפיעו ישירות על צמיחת השרירים שלך, בעוד שאחרים ישפרו את הסביבה התומכת הכוללת בגופך כדי לאפשר אימונים וצמיחת שרירים באיכות גבוהה יותר.





לתוספים יש את הכוח למלא את צרכי התזונה של גופכם ולמקסם את רווחי האימון ואת ביצועי הספורט. לכן אתלטים שואפים כל הזמן למצוא את התוסף הטוב ביותר שיעניק להם יתרון מול התחרות שלהם.

מגוון רחב של תוספי תזונה בשוק טוענים כי הם עוזרים בבניית שרירים. חלקם יעילים ואחרים חסרים הוכחות מספיקות כדי להיחשב תקפים. להלן מדריך בנושא תוספי תזונה לבניית שרירים עליהם אני ממליץ. חלקם ישפיעו ישירות על צמיחת השרירים שלך, בעוד שאחרים ישפרו את הסביבה התומכת הכוללת בגופך כדי לאפשר אימונים וצמיחת שרירים באיכות גבוהה יותר.



תמיד היה מתמצא כשמדובר בתוספים שאתה מחליט להוסיף לארסנל לבניית השרירים שלך. משטר אימונים מעוצב היטב מביא אותך ליעדים שלך בצורה יעילה. בחירת התוספת שלך צריכה לעשות את אותו הדבר. זכור כי לא כל התוספים נוצרים שווים, וה- FDA אינו מווסת אותם, לכן מצא והיצמד למותגים איכותיים.


הוא השדה הנכון העמדה הגרועה ביותר

תוספי בריאות כללית

מולטי ויטמין / ירוקים

השלמה עם מולטי ויטמין מעניקה לגופך קשת רחבה של חומרים מזינים שאולי לא תקבל באמצעות הדיאטה שלך. חפש מולטי ויטמין העשוי ממזונות טבעיים, מלאים (לא מקורות סינתטיים) הכולל מגוון ירקות ונוגדי חמצון (כמו תה ירוק, גינקו בילובה או פוליפנולים מזרעי ענבים או יין אדום).

שמן דגים

שמן דגים מכיל חומצות שומן אומגה 3, בעלות יתרונות בריאותיים רבים, כולל הורדת כולסטרול LDL (הכולסטרול הרע) ושיפור התפקוד הנפשי. זה גם נלחם בדלקות, נושא שכיח שעולה מהרמת משקולות או מתחרות. בבחירת תוסף שמן דגים, ודא שיש לו יחס EPA ל- DHA 2: 1 כדי למקסם את האפקט האנטי דלקתי.



פרוביוטיקה

פרוביוטיקה הם מיקרואורגניזמים חיידקיים המשגשגים במעיים שלך. הם מסייעים לעיכול וספיגת המזון ומשפרים את תפקוד החיסון. זה חיוני לשמירה על פעולות מעיים קבועות ולהפקת המרב מהאוכל שאוכלים. חפש תוסף שיש בו תרבויות חיות של לקטובצילוס, אסידופילוס וביפידוס.

התאוששות כוח

חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה מופק מתוצר לוואי של ייצור גבינה. שרירים בקלות סופגים מי גבינה ומשתמשים בהם בתהליך בניית השרירים של סינתזת החלבון, מה שהופך אותו לתוסף מושלם לאחר האימון. דרישת החלבון היומית לספורטאים ומרימי משקל היא כגרם אחד לקילו משקל גוף. חשוב לעמוד בדרישה זו כדי להילחם בפירוק שרירים ותמיכה ברווחי שרירים רזים.

למידע נוסף על השימוש חֶלְבּוֹן לבניית שרירים.

דקסטרוז וריבוז

דקסטרוז וריבוז הם שני סוכרים הנספגים במהירות. מסיבה זו, הם נמצאים בתוספי אימון רבים מכיוון שהם יכולים לספק את האנרגיה הדרושה לפני האימון או לעוצמת צמיחת שרירים. אם אתה מכין רועד משלך לאחר האימון, הוסף שני גרם סוכרים פשוטים אלה לכל גרם חלבון.

קריאטין

מונואידראט קריאטין הוא תרכובת טבעית הנמצאת בעיקר בשרירי השלד. זה מסייע לייצור אנרגיה, מגביר את חוזק כיווץ השרירים, ממריץ את שחרור הורמון הגדילה ומשפר את שיעורי ההחלמה. השילוב בין איכות פעילות גופנית מוגברת והתאמה פיזיולוגית מוביל להגברת הכוח והגודל. עדיף להוסיף בין שניים לחמישה גרם (יכול לעלות עד 10) קריאטין בשקשוקה לפני ואחרי האימון. שים לב שתוספי מזון רבים מעורבים מראש כבר מכילים קריאטין.

הישאר מעודכן לגבי קריאטין חֲדָשׁוֹת.


הבר דדליפט מול הברגה

קָפֵאִין

קפאין הוא מתילקסנטין טבעי המופיע ביכולתו לעורר את מערכת העצבים המרכזית. כתוסף, ניתן לקחת קפאין כמאיץ לפני פעילות בכדי לתת לך אנרגיה, להעלות את קצב הלב ואף להגביר את הסיבולת. צרכו בין 140 ל -400 מ'ג קפאין לפני אימון בצורת קפה או תה. נזהר על סמך החוויה האישית שלך וכיצד מגיב הגוף שלך. כמו כן, הקפד להתמקד בלחות בזמן צריכת קפאין.

מוֹעִיל אוֹ תוספים אופציונליים

תחמוצת חנקן

תחמוצת החנקן מיוצרת על ידי חומצת האמינו L-arginine. מחקרים הראו כי תחמוצת החנקן מגבירה את זרימת הדם ואף את ייצור הורמון הגדילה הטבעי. כמו כן, מחקר ב כתב העת לתזונה הראו רווחי כוח נוחים בשילוב עם L- גלוטמין וחומצות אמינו מסועפות לאורך 90 יום.

גלוטמין

L- גלוטמין היא חומצת האמינו הנפוצה ביותר בגוף. מחקרים הראו שהוא מגביר את ייצור הורמון הגדילה הטבעי, מונע פירוק שרירים ומפחית כאב. עם זאת, יש מחלוקת בשאלה האם אתה באמת זקוק ליותר גלוטמין ממה שכבר יש לך. אם תבחרו לקחת גלוטמין, צרכו חמישה גרם פעמיים עד שלוש ביום.

חומצות אמינו מסועפות (BCAA)

BCAA הם שילוב ספציפי של שלוש חומצות אמינו - לאוצין, איזולוצין וואלין. מחקר מדעי תומך הן באופי המגן של BCAA כנגד נזקי שרירים הנגרמים על ידי התעמלות והן ביכולתו של BCAA להגביר את סינתזת החלבון. פרוטוקול יעיל למקסום השימוש ב- BCAA הוא לגימה של חמישה עד עשרה גרם בין הארוחות העיקריות. שימו לב שרוב שייקים לפני אימון או חלבון כבר מספקים כמויות משתנות של BCAA.

תמיכה משותפת

אם אתם חווים אי נוחות משותפת בגלל קשיי הרמת משקולות או ספורט ספציפי, תוספי תמיכה במפרקים (בנוסף לשמן דגים) יכולים לעזור להקל על הכאב. רוב תוספי התמיכה במפרקים כוללים תערובת של גלוקוזאמין, כונדרויטין, MSM ומינרלים אחרים. מכיוון שגלוקוזאמין עשוי בדרך כלל מרכיכות, חשוב לדעת אם אתה אלרגי. המכון הלאומי לבריאות ממליץ על 1500 מ'ג גלוקוזאמין (500 מ'ג, שלוש פעמים ביום) או 1200 מ'ג כונדרואיטין (400 מ'ג, שלוש פעמים ביום).


כמה עולה לחיצות ספסל של מתת חימר

צילום: NYSportsSupplements.com


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock