הדרך הטובה ביותר לקצף מגלגלים את שרירי העגל הדוקים שלך

הַדְרָכָה

יש קו דק בין דחיפת גופך להשגת יעדי ריצה חדשים, לבין מעבר יתר אל הדרך לפציעה. ספורטאים מנוסים יגידו לך שאחת הכישורים החשובים ביותר לשליטה היא אמנות התחזוקה העצמית; זמן השגחה על גופך כראוי בין הריצה ישלם דיבידנדים לטווח הארוך.

דרך אחת עיקרית לעשות זאת? שחרור עצמי של מיופאסי של השוקיים שלך. גלגלת הקצף היא אולי הדרך הקלה ביותר לעשות זאת. אבל מה הדרך הנכונה לעשות זאת? מצאתי תהליך בן שלושה שלבים לקצף גלגול שוקיי, שמצאתי שהם מועילים מאוד.



אם אתה נוטה לבעיות בגיד אכילס, כאבי עגל לאחר ריצה או אפילו פציעות כמו סד ברך ופלסיטיס פלנטרי, סביר להניח שתפיק תועלת מקצף רגיל של קצף כדי לקדם בריאות טובה של רקמות רכות של שרירי השוקיים שלך.

יש קו דק בין דחיפת גופך להשגת יעדי ריצה חדשים, לבין מעבר יתר אל הדרך לפציעה. ספורטאים מנוסים יגידו לך שאחת הכישורים החשובים ביותר לשליטה היא אמנות התחזוקה העצמית; זמן השגחה על גופך כראוי בין הריצה ישלם דיבידנדים לטווח הארוך.


תרגילי רולר קצף לתסמונת הלהקה

דרך אחת עיקרית לעשות זאת? שחרור עצמי של מיופאסי של השוקיים שלך. גלגלת הקצף היא אולי הדרך הקלה ביותר לעשות זאת. אבל מה הדרך הנכונה לעשות זאת? מצאתי תהליך בן שלושה שלבים לקצף גלגול שוקיי, שמצאתי שהם מועילים מאוד.



כיצד להקציף לגלגל את שרירי העגל

אם אתה נוטה לבעיות בגיד אכילס, כאבי עגל לאחר ריצה או אפילו פציעות כמו סד ברך ודלקת פלנטרית, סביר להניח שתפיק תועלת מגלגול קצף רגיל כדי לקדם בריאות טובה של רקמות רכות של שרירי השוקיים שלך.

הסרטון לעיל הוא הדרכה שלב אחר שלב כיצד לקצף את השוקיים שלך. ישנן מספר טכניקות בהן ניתן להשתמש על גלגלת הקצף לעסות עצמיות של שרירי עגלים הדוקים ולסייע במניעת הידוק מעט חריף מלהפוך לנושא גדול יותר.

בואו נסתכל מקרוב על התהליך בשלושה השלבים להקלה על עגלים צמודים בעזרת גלגלת קצף.



1. חימום: משיכות גלישה ארוכות

חשוב לא להתקרב לקצף שלך שמתגלגל בצורה אגרסיבית מדי. כמו בכל צורה אחרת של פעילות גופנית, גופך (ובמיוחד רקמת השוק) זקוק להזדמנות להתחמם.

טכניקת גלגול הקצף הראשונה המוצגת בסרטון משתמשת במשיכות גלישה ארוכות מעלה ומטה לכל אורך העגל, תוך התאמת תנוחות כך שיגיעו לא רק לשרירי הגסטרוקנמיוס והסוליאוס, אלא גם לשרירי הפריונל ולשוקה האחורית.

משיכות קלות, מהירות ועדינות יחסית, דומות לטכניקת העיסוי המסורתית 'effleurage' המשמשת לקידום זרימת הדם לאזור ולחימום הרקמות לקראת טכניקות אגרסיביות יותר.

2. טכניקת חיכוך צולבת

טכניקת גלגול קצף זו דומה למה שחוויתם במהלך עיסוי ספורט, בו המטפל מעביר זמן בעבודה אינטנסיבית עם אגודליהם בנקודה מסוימת, כדי לשחרר נקודת טריגר או 'קשר' או לשבור אזור רקמת הצלקת.

בהשוואה למשיכות הארוכות מהשלב הראשון, עם התנועה בעקבות יישור סיבי השריר, טכניקת חיכוך צולבת זו עובדת על אזור ממוקד מאוד, בתנועה הלוך ושוב בניצב לסיבי השריר. הלחץ צריך להיות עז ואולי קצת לא נוח, אך לא כואב או חד באופיו.

עליכם להשתמש בטכניקה זו בכל אזורים רכים במיוחד או בנקודות טריגר שתמצאו בעגלים בשלב הראשון של שגרה זו. עם זאת, הקפד לא להשתמש בזה באתר של פציעה חריפה כמו קרע בשריר העגל.

3. טכניקת שחרור אקטיבית

טכניקה שלישית ואחרונה זו לגלגול שרירי השוקיים שלך דומה לטכניקת חיכוך צולבת בכך שתתמקד בכל תחומי ההידוק, או בנקודות הדק שתמצא. עם זאת, הפעם פשוט תפעילו לחץ על השריר בזמן שתעבדו על הקרסול לאורך טווח התנועה המלא שלו, לתוך כיווץ עורף וכיפוף פלנטרי.

כמו בכל טכניקות גלגול הקצף, אתה לא צריך להפעיל כל כך הרבה לחץ שאתה שואל אם אתה עושה לעצמך יותר נזק מתועלת. המטרה היא לא לגרום כאב עז, רק להפעיל לחץ תוך כדי עבודה במגוון תנועות.

מצאתי את האסטרטגיה התלת-שלביתית הזו כדרך נהדרת להפחית את לחץ העגל בבוקר לאחר ריצה ארוכה או אימון מהיר. אם יש לך במקרה איזורים אחרים אחרים שיכולים להפיק תועלת מגלגול קצף, בדוק את זה המדריך הסופי של STACK בנושא.

קרא עוד: