הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל עם הדיאטה שלך

תְזוּנָה

בעוד אמריקאים רבים עובדים על השלת קילוגרמים, הרבה ספורטאים נאבקים להשמין. ספורטאים עשויים לרצות לעלות במשקל מכמה סיבות, כאשר הסיכוי הטוב ביותר הוא להגדיל את מסת השריר או לבצע ביצועים טובים יותר בספורט שלהם. ללא קשר לסיבה, חשוב לעלות במשקל בצורה בריאה. מזון מעובד ופינוקים ממולאים בסוכר מספקים הרבה קלוריות, אך כמעט ללא ויטמינים או מינרלים. גישה טובה יותר היא להתמקד במזונות בריאים שיובילו אתכם לעלות במשקל בצורה חכמה ובטוחה.

קשורים: הדרך הנכונה לעלות במשקל במהלך העונה



בעוד אמריקאים רבים עובדים על השלת קילוגרמים, הרבה ספורטאים נאבקים להשמין. ספורטאים עשויים לרצות לעלות במשקל מכמה סיבות, כאשר הסיכוי הטוב ביותר הוא להגדיל את מסת השריר או לבצע ביצועים טובים יותר בספורט שלהם. ללא קשר לסיבה, חשוב לעלות במשקל בצורה בריאה. מזון מעובד ופינוקים ממולאים בסוכר מספקים הרבה קלוריות, אך כמעט ללא ויטמינים או מינרלים. גישה טובה יותר היא להתמקד במזונות בריאים שיובילו אתכם לעלות במשקל בצורה חכמה ובטוחה.



קָשׁוּר: הדרך הנכונה לעלות במשקל במהלך העונה

פירוט תזונה



הבנת חומרים מזינים הם מפתח להבנת עלייה בריאה במשקל. שומנים, פחמימות וחלבון הם שלושת המרכיבים התזונתיים. ספורטאים דורשים מהם יותר מאנשים שלא מתאמנים. השומנים שאתה מקבל מהמזון שלך נחוצים כדי לעזור לך לספוג ויטמינים מסוימים, והם ממלאים תפקיד במבנה קרום התא. פחמימות, ללא ספק המקור החשוב ביותר לאנרגיה לפעילות גופנית, הן אלו שמשאירות את גופך חזק. חלבון לא רק עוזר לתקן ולבנות מחדש את השרירים שלך, אלא גם עוזר להגביר את המערכת החיסונית שלך וליצור הורמונים.

מזונות להתמקד בהם

אם אתה מנסה להשמין, עליך לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום עם הרבה חטיפים בין לבין. קבע את עצמך בלוח זמנים קבוע כדי לוודא שלא תדלג על ארוחות - במיוחד על ארוחת הבוקר. ארוחת בוקר גדולה ולבבית עוזרת לכם להתחיל את היום בחופש ומעניקה לכם דחיפה גדולה להגיע ליעד הקלורי שלכם. להלן סוגי המזונות שעליך לחפש לכלול בארוחות ובחטיפים שלך.



קָשׁוּר: טיפים לעלייה במשקל בריאה


מה עושה משאבת גוף לגופך

שומנים: אבל לא סתם שומן. התמקדו בשומנים צמחיים. אבוקדו, אגוזים, חמאת בוטנים ושמנים עשירים בשומן, אך הם גם מלאים בחומרים מזינים שימושיים שיכולים להבטיח עלייה בריאה במשקל. גרם שומן אחד מכיל יותר מכפול קלוריות של גרם פחמימה או חלבון, אז אל תפחדו למלא שומנים בריאים.

פירות: פירות מספקים חטיפים קלים בדרכים שתוכלו לתקוע בתיק הגב שלכם וליהנות מהם בכל עת. פירות עתירי קלוריות כוללים בננות, תפוחים, אגסים ופירות יבשים כמו צימוקים. פירות עמוסים בפחמימות פשוטות, מה שהופך אותם נהדרים לחטיפים לפני האימון.


איך להחליק מהר יותר בהוקי

ירקות: מזונות כמו תפוחי אדמה, אפונה ותירס ידועים כירקות עמילניים. הם עשירים בפחמימות וקלוריות, מה שהופך אותם לבחירות טובות לעלייה במשקל. אך אל הימנע מתרד וברוקולי, מכיוון שהם ארוזים בחומרים מזינים שימושיים שישאירו אותך להרגיש ולהיראות טוב.

לחמים: אכלו את הכריכים שלכם על לחמניות, בייגל או לחם. קנו לחם ללא פרוסות וחתכו פרוסות עבות בעצמכם. מורחים אותו בדבש, חומוס או כמויות נדיבות של חמאת בוטנים לחטיף עתיר קלוריות.

דגנים וסורגים: בחר דגנים עתירי קלוריות והעליו פירות יבשים, גרנולה או תערובת שבילים כדי להגדיל את מספר הקלוריות שלהם. גרנולה או חטיפי דגנים הם גם דרך נוחה להגדיל את הקלוריות.

קָשׁוּר: לאכול קלוריות איכותיות לעלייה בריאה במשקל

סלטים: סלטים לא חייבים להיות אוכלים דיאטטיים. ערמו על שעועית, תירס, ירקות חתוכים, אגוזים, בשר רזה ועליו כמות נדיבה של רוטב על בסיס שמן לארוחה בריאה ועמוסת קלוריות.

מַשׁקָאוֹת: אחד ה'כללים 'הכלליים של דיאטה הוא הימנעות משתיית קלוריות. אבל אם אתה מעוניין לעלות במשקל, שתיית חלק מהקלוריות שלך נוחה וקלה - במיוחד אם אינך מרגיש רעב. במקום סודה, בחר במיצי פירות, שייקים, חלב שוקולד דל שומן ושייקי פירות במאה אחוז.

אתה עשוי לחשוב שאתה יכול לדלג על ארוחות או חטיפים לטובת תוספי עלייה במשקל, אך זו אינה גישה חכמה. תוספי עלייה במשקל, לרוב יקרים, אינם מספקים יתרון על צריכת מזון שלם רגיל. לעתים קרובות הם יקרים יותר ממזון שלם, וגופך לא יכול להשתמש בהם באותה יעילות. אבקת חלבון יכולה לעזור לך להוסיף קלוריות פה ושם, אך אל תתרגל להחליף כל הזמן אוכל אמיתי בתוספים.

סופר חטיפים


תוכנית הרמת משקולות לשחקני כדורגל

חטיף הוא חלק גדול מהעלייה במשקל. אתה צריך לאכול הרבה כדי לשים מסה, כך שמציאת חטיפים עתירי קלוריות שאתה נהנה מהווה צעד חשוב להתגברות. עלייה בריאה במשקל נע סביב חצי קילו עד קילו בשבוע.

להלן כמה אפשרויות חטיפים עתירי קלוריות המומלצות באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. מדריך לטיפול בתזונת ספורט.

חטיפי 600 קלוריות

  • מנה אחת (בגודל של כדור פינג-פונג) של חמאת בוטנים וג'לי, שקית צ'יפס אפויה ובננה.
  • חטיף אנרגיה אחד (כ -300 קלוריות), תפוח אחד ושתי כוסות חלב דל שומן.
  • שתי כוסות חלב שוקולד ומנה חצי חמאת בוטנים על שתי פרוסות לחם.
  • שתי כוסות דגני בוקר מעורבבות בכוס חלב דל שומן ועליה חופן שקדים וכוס אחת של יוגורט או גבינת מיתרים.

חטיפי 800 קלוריות

  • שלושה וופלים עם מנה אחת של חמאת בוטנים על כל אחד, בננה אחת ושתי כוסות חלב שוקולד דל שומן.
  • בייגל אחד עם מנת גבינת שמנת, חטיף גרנולה ושתי כוסות חלב שוקולד דל שומן.
  • שתי כוסות דגני בוקר עם כוס חלב דל שומן, בננה אחת ושתי פרוסות טוסט ועליהן מנות חמאת בוטנים.
  • שייק עשוי משני כוסות חלב דל שומן, כוס יוגורט אחת, כדור גלידה אחד ומנת חמאת בוטנים.

המפתח להשגה

אין סוד לשים מסה. אתה פשוט צריך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום ויום. אם אתם רוצים לגדול, התחילו לאט ובהדרגה את כמות המזון והמשקאות שאתם צורכים מדי יום. אכילת יותר מדי קלוריות ממש מחוץ לשער עלולה לגרות את הבטן ובסופו של דבר להשאיר אותך חסר מהמטרה שלך. כמו לרדת במשקל, לעלות במשקל לוקח זמן, אז היה סבלני.

חשוב גם לבצע אימוני משקל לפחות שלוש פעמים בשבוע בכדי לסייע במיטוב השרירים לעומת העלייה בשומן. אם אתם אוכלים נכון ומתאמנים קשה, אתם בטוחים שתגידו את החלק הארי שאתם רוצים.

קָשׁוּר: אני מרים משקולות אבל לא יכול לבנות שרירים. מה לא בסדר?


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock