לוח האימונים הטוב ביותר, על פי המדע

הַדְרָכָה

ישנן דרכים רבות ושונות להתאמן, ולעיתים קשה להבין בדיוק מה עליכם לעשות ומתי לעשות זאת. יש מומחים שאומרים לך להתאמן בכיוון אחד, אבל מישהו אחר תומך בשיטה אחרת לגמרי, שהיא נשבעת בה לחלוטין.

ואז הראש שלך מתפוצץ מכל הבלבול.




איך לעשות כפיפות בטן אחת

ישנן דרכים רבות ושונות להתאמן, ולעיתים קשה להבין בדיוק מה עליכם לעשות ומתי לעשות זאת. יש מומחים שאומרים לך להתאמן בכיוון אחד, אבל מישהו אחר תומך בשיטה אחרת לגמרי, שהיא נשבעת בה לחלוטין.



ואז הראש שלך מתפוצץ מכל הבלבול.

לספורטאים יש בדרך כלל שלוש מטרות עיקריות בחדר המשקולות - להיות גדולים יותר, חזקים וחזקים יותר. אבל כשכל זה מסתכם בזה, עליכם למצוא תוכנית המספקת את הדרך הטובה ביותר להשגת המטרה הספציפית שלכם.



צוות חוקרים מאוניברסיטת אתונה ביוון ביקש לזהות את הדרך הטובה ביותר לבנות תוכנית אימונים עם מטרות אלה בראש. לשם כך הם השוו אימונים מורכבים ומורכבים - שתי דרכים פופולריות לארגן אימונים.

באימונים מורכבים, אתה מבצע תנועות כוח כבדות ותרגילים ממוקדי כוח נפץ באימונים נפרדים, ואילו אימונים מורכבים כוללים תרגילי כוח כבד המוגדרים בתרגילי נפץ עם התנגדות מינימלית תוך שימוש בתנועות דומות. לדוגמא, ניתן להתאים סקוואט כבד לקפיצות סקוואט או קפיצות קופסאות.

התיאוריה לגבי אימון מורכב היא שהיא מאפשרת לך להשקיע את מירב המאמצים באימון איכות כוח אחת. מצד שני, אימונים מורכבים מאפשרים לך לנצל פוטנציאל לאחר ההפעלה , תהליך המתרחש בשרירים לאחר הרמה כבדה.




גבינת דייה רע בשבילך

כדי לבדוק את יעילותה של כל שיטה, החוקרים העריכו שיפורי אימונים של 25 גברים המחולקים לשלוש קבוצות אימון: מתחם, מורכב ובקרה (ללא הכשרה). קבוצת המתחם ביצעה אימוני כוח וכוח בימים חלופיים, ואילו הקבוצה המורכבת ביצעה תרגילי כוח וכוח בזוגות במהלך אותו אימון.

נמצא שכוח השתפר לאחר התוכנית המורכבת, אך לא לאחר התוכנית המורכבת. כוח וגודל השתפרו ביותר באמצעות אימונים מורכבים.

מידע זה מספק תובנה חשובה לגבי סוג האימון המתאים ביותר למטרה שלך. אם אתם מחפשים לפתח כוח, השיטה היעילה ביותר היא אימון מורכב. עבור כוח וגודל, אימון מורכב הוא הימור טוב יותר.

עם זאת, כמו בכל מחקר, היו מגבלות. המשתתפים הוכשרו בצורה מתונה, וייתכן שלא היה להם בסיס מספק בכוח לנצל את מלוא הפוטנציאל לאחר ההפעלה. נתונים אחרים מצביעים על כך שמתחמי PAP הם הדרך הטובה ביותר למקסם את הכוח, כאשר הם מבוצעים על ידי ספורטאים מאומנים.


אימון הרגליים עוזר לפלג הגוף העליון

קָשׁוּר : כיצד לנצל את הפוטנציאל לאחר ההפעלה

אם אתה פשוט נכנס לאימונים, הפרדת האימונים שלך (לפי המלצת המחקר) היא הדרך הטובה ביותר שלך. אם יש לך ניסיון של מספר שנים באימון ואתה רוצה למקסם את הביצועים שלך, שימוש באימונים מורכבים להגברת הכוח הוא כנראה האפשרות הטובה ביותר שלך.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock