אימונים על שרירי הזרוע השתפרו: 10 תרגילים עדינים על תלתלים מסורתיים

הַדְרָכָה

כולם רוצים אימון דו-ראשי מדהים. יש מעט דברים מספקים יותר עבור מרים מאשר לקבל משאבה לא אמיתית וזרועות הממלאות את שרווליך.

אך מנקודת מבט ביצועית, שריר הידיים שלך לא אמור להיות המוקד העיקרי שלך. הזרועות שלך הן כ -10 אחוז מהגוף שלך, אז למה לבזבז 50 אחוז מהאימון על שרירי היד שלך? כספורטאי או אפילו מישהו שרוצה גוף טוב יותר יש לך חששות חשובים יותר. זו הסיבה שמאמני כוח רבים אפילו לא כוללים בתכנית האימונים שלהם עבודת שריר ישירה ישירה.



כולם רוצים אימון דו-ראשי מדהים. יש מעט דברים מספקים יותר עבור מרים מאשר לקבל משאבה לא אמיתית וזרועות הממלאות את שרווליך.



אך מנקודת מבט ביצועית, שריר הידיים שלך לא אמור להיות המוקד העיקרי שלך. הזרועות שלך הן כ -10 אחוז מהגוף שלך, אז למה לבזבז 50 אחוז מהאימון על שרירי היד שלך? כספורטאי - או אפילו כמי שרוצה מבנה גוף טוב יותר - יש לך חששות חשובים יותר. זו הסיבה שמאמני כוח רבים אפילו לא כוללים בתכנית האימונים שלהם עבודת שריר ישירה ישירה.

אבל בואו נהיה כנים, אתה רוצה לעבוד על שרירי היד שלך. אז אם אתה מתכוון לעשות תרגילי שרירי bicep, בחר מהלכים שירסקו לך את הידיים ואולי יספקו כמה יתרונות ביצועים.




החיים האמיתיים ביותר בסגנון הלחימה

להלן תמצאו 10 תרגילי שרירי שרירים טובים יותר מתלתלי Bicep מסורתיים ומומלצים על ידי מאמני כוח מובחרים. הוסף שניים מהם בסוף האימון הבא שלך ושים לב כמה מהר השריר הזרוע שלך מתחיל להתפרץ דרך החולצה שלך.

תלתלי שרשרת חד-רגליים או רצועת התנגדות

אימוני Bicep טובים יותר: תלתלי התנגדות

בריאן נגוין, הבעלים של כושר בריק ומאמן למארק וולברג: ' שרשראות או רצועות התנגדות הם נהדרים, כי הנציגים מקשים יותר ככל שאתה מתכרבל. זה מאתגר את שרירי הזרוע שלך בכל טווח התנועה, במקום להיות מוגבל למשקל שתוכל להשתמש בו בתחילת הנציג. אם יש לך גישה לשרשראות, העברת המשקל בזמן שאתה מרים אותו מקשה עוד יותר על שרירי הזרוע. עם זאת, הדבר הטוב ביותר במהלך זה הוא שאתה על רגל אחת. זה מציב דרישה עצומה על הליבה שלך לשמור על יציבות, שהיא קריטית לכוח ולאתלטיות. '



איך ל:

  • תעמוד על רגל אחת. החזיקו את השרשרת או את ידית רצועת ההתנגדות בכל יד לצדדים עם כפות הידיים פונות קדימה. אם אתה משתמש ברצועת התנגדות, עמד במרכז הלהקה.
  • שמור על הליבה שלך הדוקה והמרפקים לצדדים, סלסל את המשקל לבית השחי.
  • הורידו לאט את המשקל למצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x10-12

חבל ללא רגליים מטפס

אימוני שרירים טובים יותר: טיפוס חבלים ללא רגליים

ריק סקרפוללה, הבעלים של ביצועי ספורט יתרון אולטימטיבי : טיפוס חבלים ללא רגליים הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירי זרוע חזקים. המהלך הוא על משיכה, כך שתעבדו את הידיים והגב בו זמנית. בנוסף, אתה אוחז בחבל כל הזמן, מה שמגדיל את כמות המתח ומדליק את האחיזה שלך. '

איך ל:

  • הניחו את שתי הידיים על החבל.
  • שמור על הליבה שלך חזק, משוך את עצמך למעלה לחבל מבלי להשתמש בכפות הרגליים.
  • לאט לאט הורידו את עצמכם לקרקע.

סטים / נציגים: 1-3x חבל מלא

שלילי מגבות

בן בודרו, הבעלים של ספורט תאוצה : 'שלילי מגבות מושלמים אם אין לך הרבה ציוד. כל מה שאתה צריך זה שתי סמרטוטים או מגבות, או אפילו מגבת אחת בלבד. עמדו מעל ספסל שיפוע ובן / בת זוג יתנגדו לכם גם בדרך למעלה וגם בדרך למטה. השותף שלך ימצא יתרון מכיוון שיהיה לו מנוף עם המגבת. אתה לא משתמש במשקל, אבל זה אכזרי. '

איך ל:

  • שכב עם הבטן על ספסל שיפוע המחזיק קצה אחד של מגבת בכל יד.
  • בן הזוג שלך יושב מולך ומחזיק גם את המגבת.
  • בצע שורה בזמן שבן הזוג שלך מתנגד לתנועה שלך.
  • שלח לאט את זרועותיך, ונלחם בניסיון של בן / בת הזוג למשוך אותן.

סטים / נציגים: 3xMax + 2-3 חזרות איטיות

שעון: מרקוס מריוטה מבצע נגטיב מגבות

זוטמן תלתלים

אימוני Bicep טובים יותר: זוטמן תלתלים

ריאן ספרג, בעלים של TRAIN ספורט + כושר : 'תלתל זוטמן הוא תרגיל דו-ראשי שנשכח לעתים קרובות. בעזרת וריאציה זו אתם מגייסים את שרירי הזרוע המלאים במהלך החלק הקונצנטרי של המעלית (כלומר החלק כשאתם מכרבלים את המשקל), והוא מגייס יותר מהברכיאליס - שריר שיושב מתחת לשרירי הזרוע שלכם - במהלך התמהון (כלומר, הורדה חלק מתנועת התלתלים. השילוב יכול להוסיף עובי רציני לזרועותיך. בצע את החלק האקסצנטרי באטיות ובשליטה כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית. '

איך ל:

  • עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולות בצדדים וכפות הידיים פונות פנימה.
  • שמור על המרפקים לצדדים, סלסל את המשקל עד לבית השחי שלך. בזמן שאתה מסלסל את המשקל, סובב את מפרקי כף היד כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה בראש התנועה. החזק תפקיד זה לספירה אחת.
  • סובב את מפרקי כף היד עד שכפות הידיים פונות כלפי מטה.
  • הורידו לאט את המשקל למצב ההתחלה. כשאתה מוריד את המשקל, סובב את מפרקי כף היד כך שכפות הידיים פונות פנימה.

סטים / נציגים: 3x10-15

תלתלים הרקוליים

אימוני Bicep טובים יותר: תלתלים הרקוליים

נגוין : 'אנחנו אוהבים את המהלך הזה. זרועותיך במתח לאורך כל התרגיל, מכיוון ששריר הזרוע מכופף את המרפקים ושולט בכתפיך בכל נציג, וזה עצום לבניית שרירים. כמו כן, אחיזת הידיים לצדדים שלך עובדת על שרירי היד שלך במישור אחר מזה שאתה משתמש בדרך כלל, ומוסיפה אתגר חדש לשרירים שלך. עבור ספורטאים מתקדמים, נסה זאת עם זרוע אחת בכל פעם כדי לעבוד על הליבה שלך. '

איך ל:

  • לעמוד במרכז שתי מכונות כבלים. אחזו בידיות הכבל בכפות הידיים כלפי מעלה והציבו את זרועותיכם לצדדים ויצרו T עם גופכם.
  • מבלי להזיז את זרועותיך העליונות, סלסל את ידיות הכבל לכיוון ראשך. החזק תפקיד זה לספירה אחת.
  • שלח לאט את זרועותיך כדי לחזור למצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x10-12

תלתלי עכביש

אימוני Bicep טובים יותר: תלתלי עכביש

Sprague : 'תלתל העכביש מגביל כל תנועה בזרוע העליונה, ומבטל את האפשרות לבגוד בתרגיל, ולכן שרירי הזרוע שלך מבצעים את כל העבודה. לא תוכל ללכת כבד עם המשקל כפי שאולי תצליח עם התלתל המסורתי, אבל תרגיש עד כמה המהלך יעיל. '

איך ל:

  • שכב עם הבטן על ספסל שיפוע המחזיק משקולות או מוט תלתל EZ כשידיך ישר מתחת לכתפיים.
  • מבלי להזיז את המרפקים, תסללי את המשקל לכתפיים.
  • הורידו לאט את המשקל למצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x10-12

תלתלי Bicep TRX

אימוני Bicep טובים יותר: TRX Bicep Curls

בודרו : 'אני אוהב את זה כי אתה יכול למחוץ את שרירי הזרוע שלך עם ערכות שחיקה. התחל בהתנגדות רבה בכך שרגליך קרובות למקום שבו TRX תלוי. אחרי שלא תוכלו לעשות יותר, קחו צעד אחד אחורה כדי להפחית את ההתנגדות והמשיכו לשרוף אותם משם. עשו זאת לשלושה צעדים אחורה, או לרמות התנגדות, וזרועותיכם יהיו קלויות! אם אתה זקוק לאתגר נוסף, השתמש באפוד משקל, נסה את התרגיל על רגל אחת או הנח את הרגליים על קופסת פליאו כדי להגביר את השיפוע. '

איך ל:

  • התאם את מאמן המתלים לאורכו הקצר ביותר.
  • עומדים עם כפות הרגליים מתחת לנקודת העיגון, אוחזים בידיות בכפות הידיים כלפי מעלה ונשענים לאחור.
  • בצע תלתל על ידי כיפוף המרפקים כדי להביא את הידיים לצידי הראש. החזק תפקיד זה לספירה אחת.
  • לאט לאט ישר את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
  • קח צעד אחורה עם הרגליים כדי להפחית את הקושי.

סטים / נציגים: 1-2xMax ב -3 רמות התנגדות

תלתלי שיפוע

אימוני Bicep טובים יותר: תלתלים שיפועים

Scarpulla: 'לשבת על ספסל של 45 מעלות ולעשות תלתלים יוצר טונות של מתח על שרירי היד שלך. מתח רב יותר משווה להתפתחות שרירים טובה יותר. ככל שהתלתלים מגיעים, זה אחד המהלכים שלנו לעבור. '

איך ל:

  • אוחז במשקולות עם זרועות ישרות כלפי מטה, שב על ספסל הממוקם בזווית של 45 מעלות.
  • מבלי להזיז את זרועותיך העליונות, סלסלי את המשקל לכתפיים.
  • הורידו לאט את המשקל למצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x10-12

תלתלי Bicep מוטבע חצי כורע

אימוני Bicep טובים יותר: סלסול חצי ברכיים

בודרו : 'ביצוע תלתלים ב תנוחת חצי כריעה עובד הליבה שלך ומשפר את האיזון כדי לתת לך יותר כסף עבור כל נציג. יתרה מכך, זו תנועה של זרוע אחת המסייעת בביטול חוסר איזון בכוח בזרוע שמאל וימנית, מה שהופך אותה לתרגיל זרוע פנטסטי לספורטאים. '

איך ל:

  • נניח למצב חצי כריעה עם ברך ימין על הקרקע. השתמש במגבת או כרית להפחתת הלחץ על הברך. החזיק משקולת ביד ימין.
  • בצע תלתל בזרוע ימין.
  • לחץ על התחת שלך והדק את הליבה שלך לאורך כל התרגיל כדי לא להתנדנד.

סטים / נציגים: 2-3x10-12 כל צד

אימוני Bicep

להלן שלוש אפשרויות אימון דו-כיווני שיעזרו לך לפתח זרועות גדולות וחזקות יותר. כללנו תרגילים מומלצים, אך ניתן לערבב ולהתאים מהרשימה שלמעלה.

אפשרות אימון Bicep 1

1) תלתלי עכביש - 5x10

אפשרות אימון Bicep 2

1) תלתלי שיפוע - 4x8

2) תלתלים עם רגל אחת - 2x25 לכל רגל

אימון סופר סט של Bicep / Tricep

1A) מגרסות גולגולת - 3x8-10

1B) שלילי מגבות - 3x8-10

2 א) תלתלי זוטמן - 3x15-20

2B) Pushdown להקה - 3x15-20


כמה גדולה נעל 22

קרא עוד:

תלתלי פטיש הם עוד בונה זרועות חזק

אימוני הזרועות לחוזק אחיזה טוב יותר

אימון התלת-ממד התלת-ממדי: 3 תרגילים שמגדילים את התלת-ראשי

הנה הסיבה שאתה צריך לעשות בוקר טוב בגב שלך

נסה את 27 תרגילי הליבה הטובים ביותר שיש