אימון הלהקה במשקל גוף

הַדְרָכָה

חושבים שאימון רציני יכול לקרות רק בחדר משקל או בחדר כושר?

תכננתי כמה הפעלות אינטנסיביות ומייצרות זיעה בכל מקום מפארקים ועד לחצר האחורית של הלקוחות. כל מה שהייתי צריך זה משקל גופם ורצועת התנגדות. (ראו להקות התנגדות שפרו את הכוח והעוצמה של כל הגוף.)





חושבים שאימון רציני יכול לקרות רק בחדר משקל או בחדר כושר?

תכננתי כמה הפעלות אינטנסיביות ומייצרות זיעה בכל מקום מפארקים ועד לחצר האחורית של הלקוחות. כל מה שהייתי צריך זה משקל גופם ורצועת התנגדות. (לִרְאוֹת להקות התנגדות משפרות את העוצמה והגוף של כל הגוף .)



בדרך כלל, אימונים של להקות התנגדות מוגדרים רק לגמילה או כמוצא אחרון במהלך חופשה. אבל גיליתי שרצועות ההתנגדות הללו יכולות לעורר עליות באימון במשקל ולתרגם לשיפור כוח וביצועים. (למידע נוסף באתר שלושה תרגילי להקת התנגדות להחלפת משקולות .)

צא מחוץ לאזור הנוחות הרגיל שלך השבוע. השלם את שגרת הלהקה הבאה.

אימון להקות התנגדות

שָׁפוּף

  • עמדו עם הרגליים ברוחב הירך
  • הניחו את הלהקה סביב עורפכם ומתחת לכל כף רגל
  • התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע
  • שמור על המשקל על העקבים
  • להתנגדות רבה יותר, הניח רצועה רפויה כלשהי בין כפות הרגליים כדי להדק את הלהקה
  • חזור

קפיצה סקוואט

  • עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך והרצועה מאחורי הצוואר ומתחת לרגליים
  • בצע סקוואט חלקי, הורד בערך במחצית הדרך
  • תתפוצץ עד כמה שיותר
  • חזור מיד
צפו בסרטון זה של א משקולת קפיצה משקולת .

דדליפט רומני (RDL)

כאשר בוצע כהלכה, RDL לבנות כוח שריר הירך בלי לפגוע בשרירי הגב. שרירי הברך שלך עוזרים לך לרוץ מהר יותר, מכיוון שהם אחראים למשוך את האדמה מתחת לגופך כשאתה צועד.



  • עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך והרצועה מאחורי הצוואר ומתחת לרגליים
  • דחף את הגלוטות לאחור והציר בירכיים (בדומה ל- RDL באמצעות סרגל)
  • שמור על עמוד השדרה ישר מהחלק העליון של הראש ועד עצם הזנב
  • מרגיש את המתיחה העדינה בשריר הברך
  • סחטו את הגלוטות כדי לחזור למצב ההתחלה.

יחיד רגל RDL

ה גרסת רגל אחת של ה- RDL משלב אימוני איזון וכוח.

  • הניחו את הלהקה מתחת לרגלכם ומעל אותה כתף צדדית
  • שמור על גופך ישר מהעקב ועד לראשך
  • התכופף קדימה בירך רגל התמיכה שלך והרם את הרגל עם הלהקה סביב
  • כוון את בהונות כף הרגל המורמת לכיוון הקרקע כדי להימנע מפתיחת הירכיים

פיצול סקוואט

ל פיצול סקוואט עובד בדומה לסקוואט של רגל אחת מכיוון שהוא מדגיש את חוזק האיזון והרגל היחידה. זה גם מפעיל לחץ אחר על שרירי הגלוטות שלך מאשר סקוואט רגיל.

  • קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת
  • הנח את הלהקה מתחת לרגלך הקדמית
  • הניחו את הקצה השני של הלהקה סביב צווארכם
  • סקוואט ישר למטה
  • גע בעדינות בברך שלך לקרקע
  • סחטו את הגלוטים שלכם
  • חזור לראש הסקוואט המפוצל שלך
  • החלף את הלהקה לרגל השנייה וחזור על הצד השני כדי להשלים סט

מפלצת הולכת

זהו התרגיל המועדף עלי לשיפור חוזק הדבק, לתקן חוסר איזון ולמנוע פציעות שימוש יתר בעתיד. מפלצת הולכת גם לשפר מהירות ומהירות.

  • הניחו רצועה מתחת לשתי הרגליים ובכל יד כדי ליצור מעגל ענק
  • שמור על מרפקים בטמפרטורה של 90 מעלות ומוצמד לצדדים שלך
  • צעד קדימה (ימין-יחד-שמאל-יחד-ימין)
  • צעד ימינה, אחורה, שמאלה וחזור למצב ההתחלה
  • הוסף התנגדות על ידי חציית הלהקה מול גופך כדי ליצור איקס

עיתונות כורעת

כוח הגוף העליון חשוב לא פחות מכוח הגוף התחתון. אתה צריך להיות מסוגל לחסום את היריב שלך או לדחוף אותו מספר פעמים במשחק. תרגיל זה מציב התנגדות על התלת ראשי שלך תוך שהוא מאתגר את הליבה שלך להישאר ישרה כאשר זרועותיך נעות מעל הראש

  • כרע במרכז הלהקה כשידיך אוחזות בכל קצה
  • לחץ בו זמנית על הלהקה עם שתי הידיים
  • שמור על אזור הבטן שלך חזק
  • אל תאפשר לגב שלך לקשת
  • לאט לאט לחזור למצב ההתחלה

לחץ יחיד זרוע

עובד על צד אחד של פלג גופך העליון עם לחץ יחיד זרוע מטפח את אותו כוח מאוזן כמו אימוני רגל אחת. אימון חד-צדדי גם מביא לחץ נוסף על שרירי הליבה, מכיוון שרק צד אחד עמוס בהתנגדות.


מה רוחבו של מגרש כדורסל

  • עמד עם קצה אחד של הלהקה תחת לולאהאחדכף רגל
  • הניחו את היד בקצה השני
  • לעמוד זקוף
  • אל תאפשר לגופך להישען או להסתובב כשאתה לוחץ על הלהקה מעל הראש
  • חזור להתחלה בצורה מבוקרת
  • השלם את כל החזרות בצד אחד לפני שתעביר את הלהקה ליד כף הרגל השנייה

שכיבות שמיכה

  • לעטוף את הלהקה מאחורי הגב
  • החזיקו את קצות הלהקה בכל יד
  • היכנס עמדת פוש-אפ מושלמת
  • לחץ על עצמך מהקרקע עם ההתנגדות המוגברת של רצועת המתיחה

פוש-אפ עומד

אם אתה עדיין מנסה לשלוט בפוש-אפ, בצע תרגיל זה בעמידה זקופה. תוכלו לעסוק באותם שרירים של פלג גופך העליון ללא התנגדות ממשקל גופך. תרגיל זה טוב לימים בהם האדמה רטובה או לא אחידה.

  • החזיקו את קצוות הלהקה וכרכו אותם סביב הגב
  • לחץ על הלהקה קדימה כאילו אתה עושה פוש-אפ רגיל

כפוף מעל שורה

ספורטאים רבים מאמצים יתר על המידה את שרירי הדחיפה שלהם על ידי הגדלת לחץ על ספסל ושכיבות שמיכה. זה יכול להוביל לעיגול קדימה של הכתפיים ולחזה גדול מדי. לאזן תרגילי דחיפה עם תרגילי משיכה כמו כפוף שורה לעבוד על שרירי הגב. זה יעזור לכם לשמור על יציבה מושלמת במהלך היום.

  • עמדו באמצע הלהקה כשידיכם אוחזות בקצוות
  • ציר קדימה בירכך
  • שמור על גב שטוח ומקביל לרצפה
  • משוך את הלהקה עד הידיים שלך ליד הצלעות שלך
  • הוסף התנגדות על ידי הנחת רפיון נוסף בין הרגליים

עומד בשורה

ה עומד בשורה זו דרך בטוחה יותר לבצע את ה- Bent Over Row עבור מאמנים מתחילים או כאלה הסובלים מכאבי גב.

  • מקם את הלהקה סביב אובייקט יציב (למשל, מוט או עץ)
  • שמור על הרגליים אפילו (לא מזועזעות)
  • תפוס את קצות הלהקה ומשוך את המרפקים לאחור עד שהידיים שלך צמודות לצלעות שלך
  • חזור למצב ההתחלה באופן מבוקר

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock