בנה תוכנית תזונה מותאמת אישית בשמונה שלבים

תְזוּנָה

אני בטוח שקראת מאמרים בנושא תזונה כיצד לאכול בריא ולתדלק את הביצועים הספורטיביים שלך. אך לעתים קרובות, אתה עלול להישאר תוהה כיצד להכניס את כל המידע והעצות לתוכנית דיאטה המתאימה לך. אל פחד. להלן שמונת השלבים שעליך לבצע כדי לבנות תוכנית תזונה מותאמת אישית כספורטאית. (למד על חמשת העמודים של תזונת ספורט).

דוגמה: 198 פאונד / 2.2 = 90 ק'ג



אני בטוח שקראת מאמרים בנושא תזונה כיצד לאכול בריא ולתדלק את הביצועים הספורטיביים שלך. אך לעתים קרובות, אתה עלול להישאר תוהה כיצד להכניס את כל המידע והעצות לתוכנית דיאטה המתאימה לך. אל פחד. להלן שמונת השלבים שעליך לבצע כדי לבנות תוכנית תזונה מותאמת אישית כספורטאית. (למד אודות 5 עמודי תזונה ספורטיבית .)

שלב 1 : מצא את משקלך בקילוגרמים

  • תשיג את המשקל שלך בקילוגרמים
  • חלקו ב -2.2
  • לעגל את העשירייה הקרובה ביותר כדי לקבל את משקלך בקילוגרמים

דוגמא: 198 פאונד / 2.2 = 90 ק'ג

שלב 2: מצא את הגובה שלך בסנטימטרים

  • מצא את הגובה שלך בסנטימטרים
  • הכפל ב -2.54 כדי לקבל את הגובה שלך בסנטימטרים

דוגמא: 72 אינץ 'x 2.54 = 182.88 ס'מ

שלב 3: מצא את הוצאות האנרגיה שלך לנוח (REE)

ה- REE שלך הוא כמות הקלוריות שאתה שורף אם אתה שוכב ללא תנועה במיטה כל היום.

  • זכר: 66+ (13.7 x ק'ג) + (5.0 x ס'מ) - (6.8 x גיל בשנים) = קלוריות REE
  • נקבה: 655+ (9.6 x ק'ג) + (1.85 x ס'מ) - (4.7 x גיל בשנים) = קלוריות REE

דוגמא : 66 + (13.7 x 90 ק'ג) + (5.0 x 182.88 ס'מ) - (6.8 x 18) = 2,091 קלוריות


אילו שרירים עושים ריאות הפוכות

שלב 4 : מצא כמה קלוריות אתה זקוק ליום

  • קלוריות REE x 1.6 = טווח קלוריות נמוך
  • קלוריות REE x 2.4 = טווח קלוריות גבוה

דוגמא:

  • 2,091 קלוריות x 1.6 = 3,346
  • 2,091 קלוריות x 2.4 = 5,018

שלב 5: חשב כמה פחמימות אתה צריך

פחמימות צריכות להוות כ -50% מסך צריכת הקלוריות שלך.

  • הכפל את הקלוריות היומיות ב- 0.5 כדי לקבוע קלוריות פחמימות רבות שאתה חייב לאכול
  • חלקו את המספר הזה ב -4 כדי למצוא כמה גרם פחמימות עליכם לאכול

דוגמא: (3,346 x .5) / 4 = 418 גרם פחמימות

שלב 6: חשב כמה שומן אתה צריך

השומן אמור להוות כ -20% מסך צריכת הקלוריות שלך.

  • הכפל את הקלוריות היומיות ב- 0.2 כדי לקבוע כמה קלוריות שומן עליך לאכול
  • חלק את המספר הזה ב- 9 כדי למצוא כמה גרם שומן אתה חייב לאכול

דוגמא: (3,346 x .2) / 9 = 74 גרם שומן


רולר קצף זה להקה כאבי ברכיים

שלב 7: חשב כמה חלבון אתה צריך

חלבון אמור להוות כ -30% מסך צריכת הקלוריות שלך.

  • הכפל את הקלוריות היומיות שלך ב -3 כדי לקבוע כמה קלוריות חלבון עליך לאכול
  • חלקו את המספר הזה ב -4 כדי למצוא כמה גרם חלבון עליכם לאכול

דוגמא : (3,346 x .3) / 4 = 251 גרם חלבון

שלב 8: קבע הרגלי אכילה בריאים

  • אכלו שש פעמים ביום: שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות / חטיפים קטנים
  • לכל הארוחות צריך להיות מקור פחמימות מפרי או ירק
  • לכל הארוחות צריך להיות מקור חלבון
  • שתו מים לאורך כל היום, והימנעו ממשקאות מוגזים ומשקאות ממותקים
  • אכלו תמיד ארוחת בוקר בכדי לתת לגופכם את הדלק הדרוש לו במשך היום
  • אכלו ארוחה קטנה או נשנוש 30-60 דקות לפני האימון והאימונים - למשל שקדים ופירות או כריך חמאת בוטנים וג'לי.
  • לאכול ארוחה או לשתות שייק חלבון 30 דקות לאחר אימון, אימון או משחק
  • צרכו מקורות רזים של חלבון, כמו דגים, עוף, הודו, בקר, אגוזים ומוצרי חלב
  • אכלו לחמי חיטה מלאה במקום לחמים לבנים
  • הימנע מאוכל מטוגן
  • הימנע מאכילה ממש לפני השינה. אם כן, יש להישאר עם משהו קליל, כמו שייק חלבון, עוף בגריל או חלבון ביצה

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock