בנה ספסל מסיבי ועוד עם תרגילי חזה אלה

הַדְרָכָה

כן, ה- Bench Press הוא תרגיל החזה העליון של הכלב, אך פיתוח ופיסול החזה מורכב יותר מאשר פשוט להוריד ממנו משקל.

בעזרת התרגילים הבאים, לא רק שתשיג צמיחה והגדרה, אלא תגדיל את מקסימום לחץ הספסל שלך. וגם לא תעשה את אותו התרגיל בכל פעם שתגיע לחדר המשקולות.


מעצב תלבושות של אנתוני פאוול



כן ה לחץ על ספסל הוא תרגיל החזה העליון של הכלב, אך פיתוח ופיסול החזה מורכב יותר מאשר פשוט להוריד משקל ממנו.

בעזרת התרגילים הבאים, לא רק שתשיג צמיחה והגדרה, אלא תגדיל את מקסימום לחץ הספסל שלך. וגם לא תעשה את אותו התרגיל בכל פעם שתגיע לחדר המשקולות.

בית ספסל משקולת

אין תרגיל טוב יותר לעסוק הן בחזה החזה והן בחזה הקטן בהשוואה לדפוס הספסל של DB. טווח התנועה גדול יותר, ושרירי המייצב שלך חייבים לעבוד כדי לשמור על תנועה חלקה.

  • שכב על ספסל שטוח ומחזיק זוג משקולות בכתפיך
  • שמור על המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופך
  • נשוף בכוח תוך כדי לחיצה על המשקולות ישר מעל חזהך
  • שאפו תוך כדי הנמכה איטית של המשקולות למצב ההתחלה

סטים / נציגים: 3-4x6-8

העיתונות שיפוע משקולת

דרך נהדרת למקד את הסיבים העליונים של החזה (pectoralis minor) ואת הכתפיים, תנועה זו מגייסת פחות סיבים, אך מבודדת אותם באופן ישיר יותר. שוב, שימוש במשקולות יכול לעזור לזעזע את המערכת שלך ולפרק את המונוטוניות של התנועה.

  • שכב על ספסל שיפוע המחזיק זוג משקולות בכתפיך
  • שמור על המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופך
  • נשוף בכוח תוך כדי לחיצה על המשקולות ישר מעל חזהך
  • שאפו תוך כדי הנמכה איטית של המשקולות למצב ההתחלה

סטים / נציגים: 3-4x6-8

העיתונות לדחיית משקולות

היין אל היאנג של השיפוע, לעתים קרובות מתעלמים מתנועה זו מכיוון שהיא יכולה להיות מביכה לפעמים. זה לא פוגע בסיבים העליונים של החזה, מה שמאלץ את החזה הגדול לעשות את כל העבודה.


הסרט הדני הציד

  • שכב על ספסל נפול ומחזיק זוג משקולות בכתפיך
  • שמור על המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופך
  • נשוף בכוח תוך כדי לחיצה על המשקולות ישר מעל חזהך
  • שאפו תוך כדי הנמכה איטית של המשקולות למצב ההתחלה

סטים / נציגים: 3-4x6-8

זבוב משקולות

המפלצת הדו ראשית של תרגילי חזה, זבובים בו זמנית מותחים את השריר ועוזרים להגדיר את החלק הפנימי של החזה. מכיוון שזבובים נעשים לעיתים קרובות עם משקל קל יותר, הם מהווים תרגיל התאוששות מעולה, הנעשה יום או יומיים לאחר אימון החזה בפועל כדי לקדם צמיחה אך גם מסייע להתאוששות השרירים.

  • שכב על ספסל ומחזיק משקולות ישירות מעל החזה כשידיך ישרות וכפות הידיים פונות זו לזו
  • פרוש את זרועותיך לצדדים עד שהן מקבילות לקרקע
  • שמור על זרועות ישרות לאורך כל התנועה
  • לחץ על שרירי החזה יחד כדי להחזיר את המשקולות למצב ההתחלה

סטים / נציגים: 3-4x8-12

לחץ על מכונת כוח האמר

תנועות לחיצה במשקל חופשי מושכות את כל תשומת הלב, אך עבור רבים הסיכון לפציעה גדול מדי. במהלך השיקום לחיצות המכונה מאפשרות לשרירים לעבוד ללא צורך בכתם. בנוסף, מכיוון שהתנועה מוגבלת למישור תנועה אחד, שרירי המייצב, שלעתים קרובות הם הפגיעים ביותר, אינם חייבים במס.

  • נניח מיקום יושב על מכונת האמר האמריקאי כאשר הידיות ממוקמות בגובה החזה
  • שלח את הידיים כדי ללחוץ את הידיות קדימה
  • כיפוף זרועותיך כדי לחזור למצב ההתחלה

סטים / נציגים: 3-4x6-8

צילום: thestarttofitness.com


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock