בנה את החזה שלך בלי מכונת הספסל

הַדְרָכָה

כאשר ספורטאים מנסים לבנות חזה גדול וחזק יותר, ה- Bench Press הוא התרגיל הראשון אליו הם נוהרים בדרך כלל. זה יעיל ביותר, מאמנים לעיתים קרובות בודקים את זה במהלך טרום העונה וזה נראה מרשים ממש.

עם זאת, ה- Bench Press הוא לא התרגיל היחיד שבונה חוזק וגודל של פלג הגוף העליון. למעשה, ביצוע זה בתדירות גבוהה מדי יגרום לאימונים שלך להתעכב ולעכב רווחים פוטנציאליים.



הוסף מגוון לאימונים שלך על ידי ניסיון אימון בחזה ללא הספסל. הוספת תנועות אלו תעזור לך להגיע ליעדי הכוח והגודל שלך, ואף עשויה להגדיל את לחץ הספסל שלך.



כאשר ספורטאים מנסים לבנות חזה גדול וחזק יותר, ה- Bench Press הוא התרגיל הראשון אליו הם נוהרים בדרך כלל. זה יעיל ביותר, מאמנים לעיתים קרובות בודקים את זה במהלך טרום העונה וזה נראה מרשים ממש.


כמה תפקידים יש בכדורגל

עם זאת, ה- Bench Press הוא לא התרגיל היחיד שבונה חוזק וגודל של פלג הגוף העליון. למעשה, ביצוע זה בתדירות גבוהה מדי יגרום לאימונים שלך להתעכב ולעכב רווחים פוטנציאליים.



הוסף מגוון לאימונים שלך על ידי ניסיון אימון בחזה ללא הספסל. הוספת תנועות אלו תעזור לך להגיע ליעדי הכוח והגודל שלך, ואף עשויה להגדיל את לחץ הספסל שלך.

אימון חזה ללא הספסל

שכיבות סמיכה משוקללות

שכיבות סמיכה משוקללות

ה- Push-Up הוא כנראה התרגיל הראשון שביצעת אי פעם. זה מאתגר ביעילות את שרירי החזה שלך, מרתק את הליבה שלך ומגביל את הלחץ על הכתפיים שלך.



אתה יכול להתחיל עם שכיבות סמיכה רגילות, אבל אם אתה מבצע באופן קבוע את הספסל, הם עשויים להיות קלים מדי. לאתגר נוסף, לבש אפוד משקל או שרשראות וילונות על הגב, כפי שמוצג בסרטון למעלה.

http://www.stack.com/video/2127358109001/Paul-Rabils-Chain-PushUps/

סטים / נציגים: 3-5x8-12

זבובי חזה TRX

זבובי חזה TRX

במקום לשכב על ספסל ולהביא משקולות יחד על החזה, בצע זבובים עם רצועות TRX. וריאציה זו הופכת אותו לתנועה של גוף מלא, המרתק את הליבה שלך ואפילו את הרגליים כדי לשמור על תנוחת 'קרש נע'. וחוסר היציבות יסייע במניעת פציעות בכתף.

סטים / נציגים: 2-3x10-12


כמה רגליים במגרש הכדורגל

מטבלים משוקללים

מטבלים משוקללים

בדרך כלל משתמשים במטבלים לעבודת התלת ראשי, אך הם גם עובדים על שרירי הנקב התחתון, שאינם מכוונים במהלך לחיצות שטוחות או שיפועים.

התחל עם משקל הגוף שלך והוסף משקל כאשר כוחך משתפר על ידי השעיית צלחת מהחגורה.

בדוק את הסרטון למעלה.

סטים / נציג: 3-6x6-13

קרא עוד:

  • 3 סיבות שהספסל שלך חלש
  • סיים את מישור הספסל שלך
  • תרגילי החזה הטובים ביותר לספורטאים

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock