לתפוס את הכדורגל בכל פעם: 18 תרגילים שמקלים על זה

הַדְרָכָה

ג'רי רייס אמר לי פעם שהוא תפס לפחות 100 כדורים בכל יום בכל הקריירה שלו. לא רק עונת הכדורגל, לא רק כשהיה אימון, לא רק בימי חול, אלא כל יום.

עם זאת בחשבון, הנה 18 תרגילי תפיסה רחבים שתוכל לעשות בקלות מדי יום בחצר האחורית שלך, במרתף או בבית הספר.



צפו: אימון כוחו של אנטוניו בראון



ג'רי רייס אמר לי פעם שהוא תפס לפחות 100 כדורים בכל יום בכל הקריירה שלו. לא רק עונת הכדורגל, לא רק כשהיה אימון, לא רק בימי חול, אלא כל יום.

עם זאת בחשבון, הנה 18 תרגילי תפיסה רחבים שתוכל לעשות בקלות מדי יום בחצר האחורית שלך, במרתף או בבית הספר.



שעון: אימון כוחו של אנטוניו בראון

תרגילי תופס כדורגל

שעון

מַטָרָה: לתפוס את הכדור מחוץ לגופך במגוון מצבים.



איך ל:

  • עמדו מול בן / בת הזוג.
  • בקש מבן / בת הזוג לזרוק את הכדור בכל הידיים של השעון בכיוון השעון. השותף שלך צריך לשאוף לזרוק את הכדור כך שזרועותיך מושטות לחלוטין כאשר אתה תופס אותו.
  • כדי לקדם את התרגיל, הפנה את הגב לבן הזוג שלך והמתין לפקודתו להסתובב.
  • סטים / נציגים: סט אחד בכיוון השעון, סט אחד נגד כיוון השעון. אם ישנם אזורי בעיות, הקפידו להוסיף חזרות נוספות לאזור זה.

שעון צדדי

מַטָרָה: לתפוס כדור מחוץ לגוף במצב פונה.

איך ל:

  • עמדו עם הגב לבן הזוג והסתכלו עליו לאחור.
  • בקש מבן הזוג שלך לזרוק את הכדור מהשעה 12 עד השעה 6. הוא או היא צריכים לשאוף לזרוק את הכדור כך שזרועותיך מורחבות לחלוטין כשאתה תופס אותו.
  • כדי לקדם את התרגיל, אל תסתכל אחורה עד לפקודת בן / בת הזוג שלך.
  • סטים / נציגים: סט אחד עם כיוון השעון מסתכל שמאלה וימינה, סט אחד נגד כיוון השעון מסתכל גם שמאל וגם ימין. אם ישנם אזורי בעיות, הקפידו להוסיף חזרות נוספות לאזור זה.

מסביב לעולם

מַטָרָה: לתפוס את הכדור במצבים מביכים.

איך ל:

  • שכב על הגב. תנו לבן הזוג שלכם להסתובב סביבכם, לזרוק את הכדור בכל צעד אחר.
  • כדי לקדם את התרגיל, שכב על הבטן והתהפך בפקודת המאמן.
  • סטים / נציגים: סט אחד בכיוון השעון, סט אחד נגד כיוון השעון. אם ישנם אזורי בעיות, הקפידו להוסיף חזרות נוספות לאזור זה.

יד מתהפכת

מַטָרָה: שפר את מהירות היד ותגובתך.

איך ל:

  • פרוש את הרגליים. החזיקו את הכדור עם זרוע ימין מול רגל ימין וזרוע שמאל מאחורי רגל שמאל.
  • מהר ככל האפשר, הפוך את זרועך הימנית מאחורי רגל ימין וזרוע שמאל שלך לפני רגל שמאל ותפס את הכדור לפני שהוא פוגע בקרקע.
  • כדי לקדם את התרגיל, עצום עין אחת.
  • סטים / נציגים: 2x10

קָשׁוּר: להיפתח לעתים קרובות יותר עם תרגילי מקלט רחבים אלה

מעגלי ידיים

מַטָרָה: שפר את חוזק האחיזה, מהירות היד ושליטה בכדור.

איך ל:

  • החזיק את הכדור ישירות לפניך.
  • שחררו את הכדור ועשו עיגול שלם עם היד סביב הכדור.
  • תפוס את החלק העליון של הכדור לפני שהוא פוגע בקרקע.
  • כדי לקדם את התרגיל, עצום עין אחת.
  • סטים / נציגים: 10 עם כיוון השעון ו -10 נגד כיוון השעון, כל יד.

חצי פונה

מַטָרָה: שפר את התגובה ואת המודעות לגוף כשהכדור באוויר.

איך ל:

  • הפני את הגב לבן הזוג שלך והסתכל משמאלך.
  • המתן עד שבן זוגך ישחרר את הכדור והצמד את ראשך מימינך.
  • בן הזוג שלך צריך לזרוק את הכדור ממש מחוץ לכתף ימין.
  • חזור על הצד השני.
  • כדי לקדם את התרגיל, תפוס את הכדור ביד אחת.
  • סטים / נציגים: 2x10 חזרות, כל צד.

ברזי אחיזה


אימוני רגליים בכוח ובמהירות

מַטָרָה: שפר את כוח האחיזה, והבטיח שאתה יורד עם המלכוד הגדול

איך ל:

  • לכו על הברכיים והחזיקו את הכדור מעל לראשכם.
  • בן הזוג שלך מקיש, קורע ואגרוף את הכדור. תחזיק חזק.
  • סטים / נציגים: 2x30 שניות.

הַסָחַת הַדַעַת

מַטָרָה: שפר את ההתמקדות בכדור באוויר.

איך ל:

  • פנה לצד עם בן / בת הזוג לידך.
  • שמישהו יזרוק את הכדור לפניך.
  • בן הזוג שלך מסיח את דעתך מלתפוס את הכדור בכל דרך שהוא יכול, מבלי לגעת בכדור.
  • חזור על הפעולה, פונה לצד השני.
  • כדי לקדם את התרגיל, עצום עין אחת.
  • סטים / נציגים: 2x10 לכל צד.
קָשׁוּר: שפר את תפיסת הכדורגל בתרגילי חיזוק ידיים

הקפצת קיר

מַטָרָה: שפר את התגובה וידיים מהירות.

איך ל:

  • פנה לקיר והפנה את הגב לבן / בת הזוג שלך.
  • בן הזוג שלך זורק את הכדור על הקיר.
  • לתפוס את הכדור כשהוא קופץ מהקיר.
  • ניתן לעשות זאת גם עם כדור טניס.
  • כדי לקדם את התרגיל, תפוס את הכדור ביד אחת.
  • סטים / נציגים: 2x10.

שתי וערב

מַטָרָה: שפר את תיאום יד-עין.

איך ל:

  • חצו את הידיים עם זרוע ימין מעל זרוע שמאל.
  • בן הזוג שלך זורק את הכדור ישירות לפניך.
  • חזור על כך בזרוע שמאל מעל זרוע ימין.
  • סטים / נציגים: 2x10, כל זרוע מעל.

איזון כדור

מַטָרָה: לשיפור המיקוד ואיזון הידיים.

איך ל:

  • מאזנים את קצה הכדור על האצבע המורה.
  • חזור על היד השנייה.
  • כדי לקדם את התרגיל, נסה את האצבעות האחרות.
  • סטים / נציגים: 2x30 שניות, כל יד.

כדור הקפצה

מַטָרָה: שפר את הידיים הרכות והתזמון.

איך ל:

  • החזיק כדור בכל יד.
  • בקש מבן הזוג שלך לזרוק לך את הכדור.
  • לתפוס את הכדור תוך כדי כמה שפחות רעש.
  • כדי לפשט את התרגיל, החזק כדור אחד בלבד.
  • סטים / נציגים: 2x10

ללהטט

מַטָרָה: שפר את תיאום יד-עין.

איך ל:

  • לזרוק ולתפוס 3 כדורים תוך שמירה על תנועה מתמדת.
  • כדי לקדם את התרגיל, הוסף כדור נוסף.
  • כדי לפשט את המקדחה השתמש בשני כדורים בלבד.
  • סטים / נציגים: 2x30 שניות.

התהפכות

מַטָרָה: שפר את יציבות הכדור ואת חוזק האחיזה.

איך ל:

  • החזיק את הכדור ישירות לפניך.
  • גלגל את הכדור לגב היד שלך ואז גלגל אותו חזרה למצב המקורי.
  • חזור על היד השנייה.
  • סטים / נציגים: 2x10 כל יד.

לחץ על כדור

מַטָרָה: שפר את כוח האחיזה.

איך ל:

  • החזיק את הכדור לפניך.
  • סוחטים את הכדור חזק ככל שתוכלו, ומנסים לפוצץ את הכדור.
  • סטים / נציגים: 2x30 שניות.

כפיים אחוריות

מַטָרָה: שפר את מהירות היד ותגובתך.

איך ל:


האם אתה יכול לאכול חמאת בוטנים בדיאטת פליאו

  • החזיק את הכדור לפניך.
  • שחרר את הכדור.
  • מחאו כפיים מאחורי הגב במהירות האפשרית, ואז תפסו את הכדור לפני שהוא פוגע בקרקע.
  • כדי לקדם את התרגיל, תפוס את הכדור ביד אחת.
  • סטים / חזרות: 2x10

טיפות גב

מַטָרָה: שפר את הפרופריוספציה והתזמון.

איך ל:

  • החזיק כדור מאחורי הגב מעל הראש.
  • שחרר כדור. להזיז את הידיים מהר ככל האפשר, לתפוס כדור מאחורי הגב.
  • סטים / נציגים: 2x10

שכיבות סמיכה בכדור

מַטָרָה: שפר את חוזק ויציבות פלג הגוף העליון.

איך ל:

  • היכנס לתנוחת דחיפה עם ידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים וגב שטוח.
  • מחזיקים כדורגל בכל יד, מורידים לאט את החזה לקרקע.
  • התקומם.
  • ניתן לבצע פעילות גופנית גם בלי כדורגל בקצות האצבעות.
  • כדי לקדם את התרגיל, האט את התנועה למטה של ​​5 שניות ולמעלה של 5 שניות.
  • סטים / נציגים: 2x20

קָשׁוּר: תוכנית אימונים של מקלט רחב