תוכנית אימון כדורגל בקולג 'עם כדורגל USC

הַדְרָכָה

גלה כיצד טרויאנים של USC ביצעו את נקמתם בכל העם לאחר שהפסידו שעות נוספות משולשות לקאל ב- 27 בספטמבר 2003.

בניין לבנים צנוע של שלוש קומות יושב בלב הקמפוס של אוניברסיטת דרום קליפורניה. אולם המורשת, שנבנה בשנת 1971, אינו מצריך אפילו הצצה של עובר אורח, כי מה שהופך את הבניין הזה למדהים קורה מתחת לאדמה, במרתף.



בתוך סביבה תת קרקעית זו, לוחמי טרויאנים בנויים, מעוצבים ומוכנים לקרב יריבים מכל רחבי העיר ומרחבי הארץ. אין אמצעים לאנשי טרויה ???? והם יודעים זאת. אליפויות לאומיות רצופות ב -2003 וב -2004 מבטיחות שבכל פעם שהם עולים למגרש, זה המשחק הכי גדול והכי משובח בעונה של יריבם.



גלה כיצד טרויאנים של USC ביצעו את נקמתם בכל העם לאחר שהפסידו שעות נוספות משולשות לקאל ב- 27 בספטמבר 2003.

בניין לבנים צנוע של שלוש קומות יושב בלב הקמפוס של אוניברסיטת דרום קליפורניה. אולם המורשת, שנבנה בשנת 1971, אינו מצריך אפילו הצצה של עובר אורח, כי מה שהופך את הבניין הזה למדהים קורה מתחת לאדמה, במרתף.



בתוך סביבה תת קרקעית זו, לוחמי טרויאנים בנויים, מעוצבים ומוכנים לקרב יריבים מכל רחבי העיר ומרחבי הארץ. אין אמצעים לאנשי טרויה - והם יודעים זאת. אליפויות לאומיות רצופות ב -2003 וב -2004 מבטיחות שבכל פעם שהם עולים למגרש, זה המשחק הכי גדול והכי משובח בעונה של יריבם.

מאמן עוצמת הראש וההתניה כריס קרלייל מכהן על הממלכה המוסתרת של המורשת הול. מדי שנה הוא מייצר כמה משחקני הכדורגל הטובים במדינה, ובכל שבוע הוא מכין אותם לאתגר חדש. שניים מהפרויקטים הבולטים ביותר של קרלייל הם רג'י בוש והקוורטרבק מאט ליינארט - שניהם זוכים בגביע הייזמן וגם כל האמריקאים גב אל גב.

בוש מבין ומעריך את ההשפעה של קרלייל ותכניתו על הצוות. 'המאמן קרלייל מודאג באמת מכך שכל אחד מאיתנו ישתפר,' הוא אומר. 'תוכנית האימונים שלו באמת עושה את זה בשבילנו. בגללו, יש לנו יותר אנרגיה והתלהבות בחדר המשקולות ובשטח. ואנחנו חזקים וחזקים יותר לאורך כל הרבע הרביעי. הייתי רק 180 קילו כשהגעתי לכאן. עכשיו אני מתחיל את העונה ב -205 וחשוב מכך, אני עדיין יכול לזוז״.



הרווחים של ליינארט היו משמעותיים עוד יותר. צעד בקמפוס כמוט שעועית במשקל 190 קילו והפך לחתיך מנופף בגודל של כ -220 קילו.

שיפורים אלה ואחרים נוספים נבעו מתכנית האימונים בכדורגל במכללות של קרלייל, המדגישה שלוש סדרי עדיפויות: תנועה, קצב ופיתוח ליבה. למרות שהוא יודע שקשה לחלק לקבל את זה, קרלייל לא מעניק פרמיה על בניית ספורטאים ענקיים וחזקים. אך מי שמפקפק בתוכניתו יכול פשוט לעלות במדרגות מחדר המשקולות במרתף אל לובי אולם המורשת. התצוגה המסנוורת של אליפות המדינה וגביעי הייזמן תפיג במהירות את כל הספקות.

להלן פילוסופיית ההדרכה של USC. השתמש בו כדי לעזור לך ולחברי הצוות שלך לקבוע את סדר העדיפויות שלך. ולבצע את הנקמה שנדרתם.

תוכנית אימון כדורגל במכללות

1) תנועה
בראש סדר העדיפויות של קרלייל פיתוח ספורטאים במהירות, בזריזות ובזריזות. 'אנחנו מתאמנים לנוע', הוא אומר. ״פיט קרול אמר לי מההתחלה שהוא רוצה בחורים שיכולים לעבור. כל אחד יכול להשקיע הרבה זמן בגדול וחזק, אבל זה לא מכין אותו מבחינה ספורטיבית. אני לא מנסה לפתח מקררים, כי כל מה שהם עושים זה לשבת בפינה. '

גישתו של קרלייל מאפשרת גם למאמני USC להתמקד יותר בהכנת המשחק. הוא מסביר: 'אני מלמד תנועה אתלטית, כך שהמאמנים שלנו יכולים לאמן כדורגל. מכיוון שהם לא צריכים ליישם תרגילי תנועה נוספים בפועל, הם יכולים להדגיש דברים כמו אסטרטגיה ונטיות של היריב. הצוות שלנו הוא צעד קדימה עוד לפני שנעלה למגרש. '

כלי התנועה של קרלייל

מעליות אולימפיות
הטרויאנים קוצרים את היתרון החשוב ביותר של מעליות אולימפיות - יכולת נפץ - על ידי הדגשת מהירות הבר. קרלייל אומר, 'אנחנו עובדים במהירות תנועה בפלטפורמות. לכן כשאנחנו משכפלים את התנועות בשטח, הם מהירים ונפיצים באותה מידה. '

לקרלייל יש מנטרה פשוטה לגבי ביצוע מעליות אלה: איך, כמה מהר, כמה . הטרויאנים דואגים קודם כל ללמוד צורה נכונה, גם אם זה אומר להתחיל עם מטאטא ולעבור לבר לא משוקלל. ברגע שצורה היא לטעמו של קרלייל, מהירות התנועה היא המטרה. ברגע שהוא מאשר זאת, רק אז הסוסים הטרויאניים חושבים עם כמה משקל על הבר.

פליאומטרי
פליאומטרי הם עמוד התווך של מרבית תוכניות הכדורגל במכללות. אבל צוות USC מבצע אותם עם טוויסט טרויאני; הם מתמקדים בנחיתה יותר מקפיצה. קרלייל אומר, 'כששחקן קופץ במצב משחק - בין אם זה מזויף משאבה, קוצץ או קפיצה - הוא צריך להיות מוכן לנוע מיד עם הנחיתה כדי לרדוף אחרי נושא הכדור בהגנה או לרוץ לאור יום. עבירה. הוא לא יכול להיתקע בבוץ ולבזבז זמן כאשר כפות רגליו נוגעות בקרקע. '

הסוסים הטרויאניים לומדים לנחות באמצעות התקדמות קפיצה של קפיצות אנכיות ואופקיות כאחד. הם מתחילים בביצוע סטים של קפיצות עם נחיתות; התקדמות לקפיצה, נחיתה והתפוצצות לספרינט; ואז ללטש את המיומנות שלהם על ידי למידה לקפוץ, לנחות ולהגיב לרמז של מאמן.

גמישות הירך
למתניים הדוקים אין מקום במגרש הכדורגל. ״דאגה עיקרית היא ללמד את הבחורים האלה לפתוח את הירכיים. לפעמים החבר'ה נהיים ממש צמודים בירכיים כשהם מתחילים להעלות משקל רב ', אומר קרלייל. 'החבר'ה האלה הם אתלטים מחוננים מאוד לפני שאני בכלל מתחיל לעבוד איתם. אני יכול לשפר את זה מאוד על ידי לימד אותם איך הגוף שלהם עובד ואיך לפתוח את הירכיים כמו שצריך. '

סולם מהירות
לכל סולם מהירות שצויר על רצפת מרתף אולם המורשת יש מטרה. הסוסים הטרויאניים פגעו בעבודות סולם מהירות כמעט בכל פעם שהם דורכים רגליים בחדר. 'ניתן לעבוד ולשפר את מהירות כף הרגל מדי יום,' אומר קרלייל. 'אתה יכול להיות גדול ועוצמתי, אבל אם אתה לא יכול להוריד את מרכז הכובד ולעבור במהירות, לא תזכה למנוף בשטח.'

מיזוג ספציפי
קרלייל והחברה מעבירים את הנוהג המקובל של מיזוג ספורטאים בסוף מושב כדורגל. '10 דקות ריצה נוספות בתום האימון לא מכינות אותך לרבע הרביעי,' אומר קרלייל. ״קצב הגזים איטי מדי, ובסופו של דבר הוא עונש. כל שחקני האימון יודעים שהם ירוצו בסוף, ולכן הם חוסכים באנרגיה באמצעות תרגול ומקבלים פחות אימונים. '


מה ההבדל בין כוח לעוצמה

במקום זאת, הסוסים הטרויאניים מבצעים את ההתניה שלהם במהירות המשחק. קרלייל גורם להם להשקיע מאמצים מלאים 'כדי שלא יצטרכו להגדיל את זה כשמגיע המשחק.'

במהלך ההתניה, השחקנים משכפלים את התנועות המשמשות במיקומם בהתאמה, ומבצעים התפרצויות ושינויי כיוון למשך שבע עד עשר שניות עם התאוששות של 20 עד 30 שניות, המדמה את קצב המשחק. לדוגמא, גב ומקלטים מריצים דפוסי מעבר במהירות מלאה, חוזרים לקו ואז חוזרים על הפעולה. אנשי קו התקפי מבצעים משיכות או טכניקות חסימה אחרות, בעוד שחקני הגנה רודפים, משנים כיוון וחוזרים אחרי הכדור.

2) טמפו טרויאני
רמת פעילות אינטנסיבית היא הדבר הראשון ששמים לב אליו כשנכנסים לחדר המשקולות של USC. אין לשבת, מכיוון שקבוצת הכדורגל עוברת כל תרגיל כמו צבא ממושמע של ספורטאי לוחמים.

קרלייל אומר, 'אנו מתכוננים ברמה הגבוהה ביותר ומתאמנים ברמה הגבוהה ביותר כדי שנוכל לשחק ברמה הגבוהה ביותר. הישיבה בחדר המשקולות נושאת למגרש; הם יהיו מרושלים ועצלנים שם. הקצב שאנו משתמשים בו מדי יום נותן טון לכל קיומם בשטח. '

כל 45 הדקות של הקבוצה בחדר המשקולות מחקות את הקצב במגרש הכדורגל. קרלייל מאפשר מנוחה של 30 עד 45 שניות בלבד בין התרגילים ומחליף מעליות רבות. קצב זה הוא כלי התניה שלא יסולא בפז. ״הלב הוא שריר גדול ואילם. זה לא יודע מה אתה עושה - אם אתה רץ או דוחף משקל, 'הוא אומר. 'כל מה שהוא יודע הוא שהוא צריך לשאוב דם מחומצן בגופך. עם רמת עוצמה גבוהה וקצב מהיר, הלב שלך יזרום כל הזמן. '

לקבוצת הכדורגל של USC אין ספסל של 500 קילו או כורע של 700 קילו. קרלייל די מרוצה, עם זאת, ממה שהוא מכנה בחור 3/4/5 - ספסל נקי של 300 קילו, ספסל של 400 קילו, סקוואט של 500 קילו - שלדברי קרלייל, זה די והותר כדי להיות שחקן מצטיין. 'לוקח יותר מדי זמן להתמקד כל כך הרבה בכוח בלבד', הוא אומר. 'אתה צריך לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים, שאתה לא מקבל על המגרש.'

'כשאני מדבר בכנסים, הדבר הראשון ששמתי על הלוח הוא שגרת הספסל שלנו. לא בגלל שזה הכי חשוב, אלא כי זה מה שכולם רוצים לראות. אנחנו מבלים רק שבע דקות על הספסל; זה לא עדיפות מבחינתנו. אני לא מבין את זה כשאני שומע על אנשים שמוציאים על זה 30 דקות. יכולת לעשות כל כך הרבה דברים אחרים באותה תקופה. '

למרות שהקצב הטרויאני לוקח להתרגל, תוצאותיו שוות את המאבק. 'גופם ומוחם של הספורטאים שלנו לומדים להתמודד עם לחץ בחדר המשקולות שלנו כדי שיוכלו להתמודד עם זה בשטח', אומר קרלייל. 'במשחק הראשון, חבר'ה חוו יותר לחץ ומגע מאשר היו בכל הקריירה שלהם בתיכון. זה יכול לקחת בחור עד שנה כדי להבין את דעתו. '

3) ליבה
גרעין חלש הוא המחסור השכיח ביותר שקרלייל רואה אצל אברכים ראשונים. חלקם מעולם לא התמקדו באזור, ואילו אחרים הכשירו אותו בצורה לא נכונה. 'אתה צריך לעבוד את הליבה שלך בצורה זקופה, לא שטוחה על הגב,' הוא אומר. 'זו הדרך היחידה לשפר את כוח הסיבוב והייצוב של הליבה שלך. הפעם היחידה בשטח שאתה משתמש בליבה שלך בתנועת הכניסה היא כשאתה כפוף בתוך הצפיפות. '

ליבה חזקה ומייצבת יש צורך בכדי להעביר חוזק מחדר המשקולות לשדה. 'ללא משטח מוצק מאחוריך, הדרך היחידה להפעיל כוח - ברגליים או בפלג גופך העליון - היא באמצעות ליבה חזקה. זה משמש כספסל מאחוריך, כך שתוכל לעמוד איתן ולספק מכה. '

האימון
אין לשבת, מכיוון שקבוצת הכדורגל עוברת כל תרגיל כמו צבא ממושמע של ספורטאי לוחמים.

סולם מהירות
• בצע תרגיל למטה של ​​הסולם

• רץ חזרה סביב כדי להתחיל ולבצע מיד את התרגיל הבא

הערותיו של קרלייל: לנוע מהר, לא מהר. אל תחשוב על ירידה מהירה בסולם, אלא התמקד בשמירה על כפות הרגליים הנעות פנימה והחוצה מכל שלב. אנו מערבבים דברים על ידי תרגילים לינאריים ורוחביים לסירוגין בכל מעבר. אני מוודא שהם לא מחליקים את הרגליים, ואני מקשיב להקשה מהירה ולא לדשדוש.

ניידות מפרק הירך
• הצב מכשולים גבוהים ונמוכים לסירוגין בקו ישר

• החל מימין למשוכה נמוכה, הרם את רגל שמאל מעלה ואז ימינה

• צעד קדימה והתכופף מתחת למשוכה הבאה והחליק ימינה מבלי להתכופף במותניים

הערותיו של קרלייל: שגרה זו מסייעת לחבר'ה לחמם את הירכיים ולשפר את ניידות המפרקים. אתה צריך להיות נייד באזור הנפץ הזה כדי להיות מסוגל לנוע. אנו דואגים שהם לא יירכנו לצד כאשר הם עוברים את המשוכה ושהם לא מתכופפים קדימה כשהם עוברים מתחת.

לנקות
• התחל עם הברגה הנוגעת לשוקיים

• מוט אחיזה ממש מחוץ לעמדה אתלטית

• היכנס למצב דדליפט עם גב נעול, כתפיים למעלה, שרירי בטן וחזה מכופפים

• להתפוצץ על ידי מתיחה מלאה של הירכיים, הברכיים והקרסוליים ומשך כתפיים בכוח

הערותיו של קרלייל: בכל פעם שאתה מאמן את מפרקי הנפץ שלך - הירכיים, הברכיים והקרסוליים - כדי לעבור מזוויות של 90 מעלות עד להארכה מלאה, אתה מגביר את הנפיץ שלך בשטח. אם אתה מאט את הדברים ומסתכל על אתלט שמתמודד, חוסם או יוצא מעמדה, זוויות המפרק זהות לתנועות האולימפיות האלה.

שחקן כדורגל לא צריך לדאוג לחלק התופס של התנועות האולימפיות, במיוחד בעונה. המשיכה הנקייה עובדת על כל הטווח של הארכה המשולשת מבלי להעמיס על מפרקי הכתף, המרפק ופרק כף היד, שעשויים להיות כואבים או מתוחים במהלך העונה. בנוסף, לפעמים מטרת הניקוי הכוח מובסת על ידי טכניקה. אם אתלט מודאג מדי מהתפוס, הוא מתחיל אותו מוקדם מדי ולא מביא את ירכיו לאורך כל הדרך להארכה מלאה.

ליבה זקופה

1) סיבובים קדמיים

• כאשר השותף עומד מלפנים, נניח עמדה מפוצלת ומחזיקה לפניך צלחת של חמישה קילו

• סובב את ידו של בן הזוג הנוגע שמאלה וימינה לכל צד למשך 20 שניות

• חזור על הרגל הנגדית קדימה

2) סיבובים אחוריים

• כששותף עומד מאחוריך, נניח עמדה מפוצלת ומחזיקה לפניך צלחת של חמישה קילו

• סובב את ידו של בן הזוג הנוגע שמאלה וימינה מאחוריך בכל צד למשך 20 שניות

• חזור על הרגל הנגדית קדימה

3) סיבובי תקורה

• נניח עמדה מפוצלת המחזיקה תקורה במשקל של חמש קילו

• במשך 20 שניות, סובב שמאלה וימינה והשהה בכל פעם במרכז

• חזור על הרגל הנגדית מקדימה

הערותיו של קרלייל: אתה רוצה להעביר את המשקל שלך מכדור של רגל אחת לכדור של השנייה בזמן שאתה מסתובב. שמור על הליבה שלך הדוקה ונמשכת כל הזמן. עקוב אחרי הכתפיים שלך בעיניים כשאתה עובר מצד לצד.

שָׁפוּף
• התחל עם מוט על הגב בעמדה ספורטיבית עם בהונות שמצביעות מעט החוצה

• התמקדו בנקודה גבוהה בקיר שלפניכם

• להתכופף עם שליטה ויציבה טובה עד לירכיים מעט מתחת לקבילה; להחזיר משקל על העקבים

• סע למעלה מהסקוואט למצב ההתחלה; שמור על העיניים והחזה בחוץ

הערותיו של קרלייל: כפיפות בטן מעולות לפיתוח מסה וכוח בפלג הגוף התחתון. כאשר מבצעים אותו כראוי, זה אימון נהדר גם לליבה. היכולת לייצב את המשקל כשהוא על הגב באמת עוזרת למיצוק הבטן והגב התחתון.

תיבת STEP-UP
• התחל עם מוט על הגב ועל כף הרגל הקדמית על הקופסה

• השתמש ברגל קדמית בלבד, סע על גבי התיבה עד שהרגל ישרה

• תניע בכוח את הרגל האחורית עד שהברך תהיה בגובה המותניים

הערותיו של קרלייל: משחק הכדורגל מורכב מתנועות רבות של רגל אחת. אם אחת מהרגליים שלך מסוגלת לרוץ 4.5 והרגל השנייה יכולה לרוץ רק 4.8, אז תרוץ 4.8. האופי של רגל אחת של תרגיל זה עוזר לך להתגבר על ליקויים כאלה ולפתח כוח באותה מידה משני הצדדים.

תנועה זו מפתחת גם פיצוץ, פרופריוספציה וכוח ליבה, מכיוון שאתה צריך לאזן על רגל אחת. זה מחקה צורת ריצה נכונה עם הבוהן כלפי מעלה עד הברך. דמיין D-end או כל אחד אחר בעמדת הכדורגל שלו - רגל אחת לפני השנייה. ברור לראות איך זה חל על המשחק.

שיפוע משקולת חלופית
• החזק משקולות עם זרועות מושטות לגמרי

• הורד משקולת אחת עם שליטה תוך שמירה על זרוע הנגדית

• סע עם המשקולת המונמכת כלפי מעלה עד שהזרוע מושטת

• חזור על הצד השני

הערותיו של קרלייל: כאשר זרוע הכיבוי ישרה, היא עדיין עובדת קשה מכיווץ איזומטרי. זה דומה כאשר קו עובד בעבודה לאורך הקו ושומר על זרוע אחת נעולה בזמן שהוא מכה עם השנייה, או כאשר קו שחקן צריך לשמור על חוסם מגופו ולעשות משחק עם השני. אתה מקבל עבודת ליבה נהדרת מכיוון שאתה נשאר צמוד ומתייצב לאורך כל הסט.

DEADLIFT רומני (RDL)
• החזק את המוט במצב זקוף עם כיפוף קל בברכיים

• התכופף קדימה בירכיים והחלק מוט לאורך קד הרגליים ושומר על גב שטוח


תוכנית ארוחות לספורטאים לצבור שרירים

• נהיגה את הירכיים לאחור ותחתית עד כמה שניתן מבלי לשנות את הגמישות בברכיים או בעמוד השדרה

• זז מעלה באותה צורה למצב עמידה

הערותיו של קרלייל: RDLs הם תרגיל שריר שרירים סגור נהדר וגלוטן, כלומר הרגליים במגע עם הרצפה. זו הדרך הטובה ביותר לאמן את השרירים האלה מכיוון שכך משתמשים בהם בשטח. כשאני רואה בחור עם גלוטס מפותח באמת שיושב על שרירי הברך המפותחים באמת, אני יודע שאין שום דרך שהשרירים האלה יכולים להחזיק מעמד, כי הם בנויים יתר על המידה. RDLs עובדים על שני השרירים בשילוב זה עם זה, כך שלא מתרחש חוסר איזון או התפתחות יתר של אחד כזה.

מעגל מכונה
מעגל זה מורכב מ -18 תרגילי מכונה תוך 34 דקות. הסוסים הטרויאניים עוברים את המעגל פעמיים עם מנוחה של 15 שניות בלבד בין כל תרגיל. למרות שקרלייל עשוי לשנות את התרגילים שבוע לשבוע, הוא תמיד מחליף תנועות דחיפה ומשיכה.

מעגל משקל חינם
הגדר אותו כמו Circuit Machine, אך כל התרגילים נעשים במשקולות חופשיות.

השפעת פאי התפוחים
אמא שלי טבחית נהדרת. כשהייתי קטנה היא הכינה כל מיני מאכלים, משעועית ועד פסטה. כל מה שהיא הכינה היה טוב, ואכלתי הכל. אבל מה שאני הכי זוכר הם הקינוחים של אמא שלי, במיוחד פאי התפוחים שלה. תמיד התרחקתי מהשולחן וזכרתי את פאי התפוחים שלה במקום את ארוחת הערב, כי זה הדבר האחרון שאכלתי - ומכיוון שהוא היה כל כך טוב לעזאזל. לא יכולתי לחכות לארוחת הערב הבאה שלה.

זו הסיבה שיש לי את החבר'ה לעבוד את הידיים אחרונות. מכיוון שזה הדבר האחרון שהם עושים והם יוצאים מכאן עם זרועותיהם שאובות וגדולות יותר, הם רוצים לחזור לכאן ולהכות בו שוב. זה הופך להיות יותר 'להגיע למצב' ולא ל'הגיע '. הם הולכים בחדר המשקולות ושואלים אותי 'מה יוצא לנו לעשות היום?' לא 'מה עלינו לעשות היום?' —קרליסל

תיהנו מהנתח שלכם
במטרות קבוצה אחת או שתיים קבוצות שרירים מסוימות, הסוסים הטרויאניים מבצעים סדרה של תרגילים המעייפים היטב את השרירים בסוף האימון. הם עוברים מיד מתרגיל אחד למשנהו ומבצעים 10 חזרות על כל אחד מהם. ואז הם נחים וחוזרים על הסדרה בפעם השנייה. קרלייל ועוזריו יוצרים את המעגלים על ידי התנסות באימונים משלהם. 'אנחנו יודעים שיש לנו משהו טוב כשהוא באמת מתחיל לכאוב,' הוא אומר.

פנקו את עצמכם באיזו פאי תפוחים עם המעגלים האלה.

מעגל BACK / BICEP
• שורות בנטובר

• הרמת דלת אחורית

• תלתלי משקולת

מעגל TRICEP
• מגרדות גולגולת

• ספסל אחיזה קרוב

• שכיבות סמיכה בכדור הרפואה

• ספסל כדור רפואה של שותפים

מעגל כתף / TRICEP
• לחץ על כתף DB

• הרמה וחבטה קדמית (10 הרמות קדמיות ואז 10 חבטות בגובה הכתף)

• הארכת תלת ראשי תקורה

העבודה של לינרט
מסיבות ברורות, האימון העונה של מאט ליינארט שונה מזה של הספורטאים הצעירים של סוסים הטרויאנים ושחקני המיקום. מכיוון שהוא התאמן זמן רב יותר, ההתמקדות שלו היא בתחזוקה ובהישארות בריאה לאורך כל העונה.

קרלייל מסביר, 'הבחור הזה הוא שנה חמישית, הקווטרבק הזוכה בהייזמן. כבר פיתחנו אותו כספורטאי, כך שהוא לא צריך להשקיע הרבה זמן בניסיון להשתפר. הוא השתמש בתוכנית זו בשנה שעברה, והיא הביאה לו את הייזמן ואת הצוות שלנו לאליפות המדינה. מכיוון שזה לא נשבר, אנחנו לא מנסים לתקן את זה.

'בדרך כלל, אני מקבל כשנה עם בחור כשהוא נכנס כקווטרבק. אני עוזר לו בבניית גופו ובהמשך פיתוח האתלטיות שלו באותה תקופה. ברגע שהוא מתבסס ומשתלט על המושכות כ- QB של הקבוצה, סדרי העדיפויות משתנים. בשלב זה מדובר בלוודא שהוא מוכן לשחק וגופו מרגיש טוב מדי שבוע. לשם כך אנו מגבילים את ההשפעה על מפרקיו. ' להלן אימון ה- QB העונה שליינארט כדי להישאר רענן וכושר.

האק סקוואט
• עמדו במכונת כריעה גרועה עם כתפיים מתחת לרפידות

• שמירה על הליבה צמודה וברכיים מאחורי בהונות, תחתונה עם שליטה עד שהירכיים מקבילות לקרקע

• סע למעלה למצב ההתחלה

DUMBBELL SPLIT SQUAT
• החזקת משקולות בצד, נשא עמדה מפוצלת רגליים

• שמירה על הברך הקדמית מאחורי האצבעות הקדמיות, תחתון למצב הריאה עד שהברך האחורית כמעט נוגעת בקרקע

• סע למעלה למצב ההתחלה

לחץ על החזה בכבלים
• עמד במצב מפוצל מול ידיות האחיזה של מכונת הכבלים בגובה החזה

• עם ליבה הדוקה ורזה קדימה, הסע ידיים קדימה עד שהזרועות מושטות לחלוטין והידיים ביחד

• רגל קדמית חלופית לכל סט

זבובי כבלים מתחת לאדמה
• בעמדה מפוצלת, עמד מול מכונת הכבלים המחזיקה ידיות עם אחיזה תחתונה בגובה המותניים

• עם גרעין הדוק ורזה קלה קדימה, הניע את הידיים קדימה למעלה עד שהידיים נפגשות בגובה הכתף

• רגל קדמית חלופית לכל סט

מעגל כתף
השלם את המעגל כולו, נח וחזור

1) מלכודות בר ממשיכת כתפיים
• תפסו בר-מלכודת או משקולת ברוחב הירך

• שמירה על זרועות ישרות, מושכת כתפיים כלפי מעלה

2) הרמת משקולת לרוחב
• הרם משקולות מהירכיים לצד לצד עד לגובה הכתף

3) משקולת קדמית של זרוע אחת מרימה
• הרם משקולת מקדמת הירך קדימה עד בגובה הכתף

• הורידו באמצעות שליטה וחזרו עם זרוע אחרת

4) משקולת אחורית מרימה
• התכופף עם גב שטוח

• הרם משקולות לצד עד בגובה הכתף; שמור על כפות הידיים מול הרצפה

מעגל TRICEP

1) לחץ על זרוע אחת
• אחיזה בידית של מכונת הדחיפה של tricep


איך להיות גדולים יותר לכדורגל

• שמרו על מרפק צמוד לצלעות, העבירו את הזרוע כלפי מטה עד ישר

• העלאת משקל עם שליטה; חזור על הזרוע השנייה

2) הארכת תלת ראשי תקורה
• שב על ספסל ומחזיק משקולת או צלחת מעל שתי הידיים

• מבלי לאפשר למרפקים להתפזר החוצה, להוריד משקל מאחורי הראש

• מבלי לשנות תנוחת מרפק, סע עד שהזרועות ישרות שוב

סרטונים קשורים:

מבחן ספסל רג'י בוש

רג'י בוש 40 יארד דאש


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock