תוכנית התזונה המלאה 5K

תְזוּנָה

ה- 5K הוא אירוע מגוון להפליא. יש אנשים שרק מקווים לחצות את קו הסיום במקשה אחת, בעוד שאחרים מתאמנים בהארדקור כדי לשבור את רף 20 הדקות. אירועים מסוימים עוסקים בסך הכל בכיף ומשחקים, אך אחרים הם תחרויות רציניות על כסף ודירוג.

לא משנה מדוע אתה מתחרה או כמה מהר אתה יכול לרוץ, אתה צריך להשלים את אימון ה- 5K שלך עם תוכנית תזונה מוצקה החל מהיום שלפני האירוע שלך. בניגוד לדעה הרווחת, בכל הנוגע לתדלוק למירוץ, יום קודם הוא חשוב יותר מיום.

ה- 5K הוא אירוע מגוון להפליא. יש אנשים שרק מקווים לחצות את קו הסיום במקשה אחת, בעוד שאחרים מתאמנים בהארדקור כדי לשבור את רף 20 הדקות. אירועים מסוימים עוסקים בסך הכל בכיף ומשחקים, אך אחרים הם תחרויות רציניות על כסף ודירוג.



לא משנה למה אתה מתחרה או כמה מהר אתה יכול לרוץ, אתה צריך להשלים את שלך אימון 5K עם תוכנית תזונה מוצקה שמתחילה יום לפני האירוע שלך. בניגוד לדעה הרווחת, בכל הנוגע לתדלוק למירוץ, יום קודם הוא חשוב יותר מיום.

קָשׁוּר: תוכנית האימון 5K ל -6 עד 8 שבועות

היום שלפני

יום לפני האירוע מיועד לתדלוק. העמסת הפחמימות שאתה עושה בריצות למרחקים ארוכים יותר מיותרת עבור 5K. היצמד לתוכנית התזונה הרגילה שלך, או השתמש בתכנית הארוחות שלפני המירוץ שלמטה.

כדי לוודא שאתה מתחיל את המירוץ שלך עם מלאי פחמימות מלאים, צמצם את התרגיל במהלך השבוע תוך שמירה על צריכת המזון שלך ושתה הרבה מים. כדי להגביר את תוכנית התזונה שלך, השתמש ב'כללי 3 '- פחמימה, שומן וחלבון בכל ארוחה ולפחות שלושה צבעים בצלחת שלך. זה יבטיח שתשלב אנרגיה בת-קיימא עם ויטמינים, מינרלים וחומרי פיטו.


בן אפלק ואישה

ארוחת בוקר

  • שיבולת שועל: שיבולת שועל מגולגלת עם אגוזי מלך, זרעי צ'יה, דובדבנים מיובשים, דבש וקינמון
  • תה ירוק

ארוחת צהריים

  • סלט עוף מנגל: תערובת חסה כרובית ועלים אדומים, חזה עוף, שעועית שחורה, תירס, פלפלים אדומים, בצל ירוק, אבוקדו, עם תערובת של שמן זית ורוטב מנגל להלבשה
  • מים

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • מוקפץ: אורז חום עם הרבה ירקות מעורבים, קשיו או בוטנים ומעליהם סלמון טריאקי (אפוי בנפרד)
  • מים

חֲטִיפִים (כאשר רעב)

  • תפוח עץ עם חמאת שקדים טבעית
  • שייק סופר בן 12 גרם: ירקות, פירות, אבקת חלבון, חלב שקדים ואבוקדו או קשיו (לשומנים בריאים)
  • חותכים ירקות וחומוס

קָשׁוּר: 5 מפתחות ותכנית אימונים ל- 5K מדהים

לפני המירוץ

יש לך שני סדרי עדיפויות תזונתיים לטפל בהם לפני המירוץ שלך:

1. החלף את חנויות הדלק: אכלו ארוחה שניסיתם בעבר, כזו שלא תעצבנה את הבטן. השילוב המושלם של פחמימות, חלבון ושומן אינו חסר תועלת אם הוא מעניק לך התכווצויות, גזים או נפיחות.

2. לחות: הפתרון הטוב ביותר הוא לאכול מים עם ארוחת הבוקר (יחד עם כוס קפה קטנה או תה, אם אתם מעדיפים) וללגום ממשקה ספורט כשתגיעו לאירוע ובמהלך החימום.

רוב התדלוק שלך היה צריך להתרחש יום או יומיים לפני כן, אז אל תסמוך על ארוחה שלפני המירוץ כדי לאחסן את כל האנרגיה שלך להמשך היום. זה בסדר לאכול ארוחת בוקר קטנה יחסית - פשוט אל תדלג על הלחות שלך.

במהלך המירוץ

במרוץ כמו מרתון או טריאתלון שנמשך יותר מ -90 דקות, בדרך כלל אתה צריך לחות ולהחליף את האנרגיה שגופך שורף. ב- 5K, אם אתם מתדלקים במהלך האירוע, כנראה שתקחו יותר מדי דלק ותסיימו לספוג אותו אחרי המירוץ. אם המירוץ שלך נמשך פחות מ -20 דקות, אתה יכול לרוץ את המירוץ כולו בלי לקחת אוכל או שתייה. אם המירוץ שלך נמשך 20+ דקות, כמה לגימות מים (חצי כוס) במחצית הדרך צריכות להספיק. בתנאים חמים ולחים, יתכן שתפיק תועלת ממשקה ספורט במקום מים, אך וודא כי הוא ניסית במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית כדי לא להרגיז את הבטן. אם אתה מתכנן לצאת למסלול יותר משעה, ייתכן שתפיק תועלת מהוספת דלק לחות שלך.

קָשׁוּר: רק שני כללי הדיאטה הפועלים שאתה צריך לדעת

אחרי המירוץ

כמו בכל אימון או מרוץ, החלף את מה שאיבדת. זה כולל בדרך כלל הידרציה (מים), דלק (פחמימות) ואלקטרוליטים (נתרן ואשלגן). בהשוואה לאירועי סיבולת אחרים, 5K לא שורפים דלק רב כל כך. כתוצאה מכך, יכול להיות קל להגזים בתדלוק לאחר המירוץ. אלא אם כן מתוכננת אימון אחר מאוחר יותר באותו יום, אל דאגה לשגרה האופיינית לאחר האימון. במקום זאת, תוכלו ליהנות מארוחת בוקר או בראנץ 'רגילה עם הרבה נוזלים.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock


ג'יימי פוקס מנגן בפסנתר