החימום הדינמי השלם של הכדורסל

הַדְרָכָה

מאמר זה יכלול חמישה שלבים שונים של חימום דינמי שיש לשלב בחימום מוצלח לכדורסל.

החימום הדינמי יפורק לניידות דינמית, הפעלת glute, הפעלת ליבה, הפעלת זריזות והפעלה פליומטרית. לכל אחד מחמשת השלבים הללו תפקיד דינמי בשיפור ביצועי הכדורסל.



מחקרים הראו כי גמישות דינמית, המכונה גם אימון ניידות, יכולה לשפר את מהירות הספרינט, זריזות, קפיצה אנכית וטווח תנועה דינמי תוך צמצום הסיכון לפציעה בהשוואה למתיחות סטטיות.



מאמר זה יכלול חמישה שלבים שונים של חימום דינמי שיש לשלב בחימום מוצלח לכדורסל.

החימום הדינמי יפורק לניידות דינמית, הפעלת glute, הפעלת ליבה, הפעלת זריזות והפעלה פליומטרית. לכל אחד מחמשת השלבים הללו תפקיד דינמי בשיפור ביצועי הכדורסל.



ניידות דינמית

מחקרים הראו כי גמישות דינמית, המכונה גם אימון ניידות, יכולה לשפר את מהירות הספרינט, זריזות, קפיצה אנכית וטווח תנועה דינמי תוך צמצום הסיכון לפציעה בהשוואה למתיחות סטטיות.


מה תפוזים עושים לגופך

בשלב דינמי זה של החימום, אנו מתחילים בביצוע צעדת הליכה עם סיבוב. התחל בקו הבסיס ובצע קפיצה קדימה וסובב לכיוון הרגל הקדמית. חזור על הפעולה משני הצדדים. סיבובים דו-צדדיים אלה מסייעים בשיפור סיבוב פנימי / חיצוני יחסית של הירך.

תרגיל הניידות השני הוא ה- Lunge Lunge with Extension and Side Bend. בזמן ביצוע Lunge, הרם את הכדורסל מעל לכיוון רגל העמדה. הארכה וכיפוף הצד משמשים להגברת המתיחה הדינמית לכופף הירך של הרגל האחורית.



תרגיל הניידות האחרון הוא תולעת אינץ 'למתיחה הגדולה בעולם. נקודת המפתח בעת ביצוע תרגיל ניידות דינמי זה היא לשמור על עמוד שדרה ניטרלי תוך כדי הושטת יד עם הכדורסל למתיחת שריר הברך דינמי ובעקבות ידיך בעיניים תוך כדי סיבוב זרועך מגופך תוך כדי ביצוע המתיחה הגדולה בעולם.

אנו ממליצים לבצע לפחות 4 חזרות בכל צד או להתחיל בקו הבסיס ולהגיע לפחות לקשת 3 הנקודות.

הפעלת גלוטן

חימום נכון של הפעלת גלוטוס ישפר את הגלוט כדי שישמש כמאריך הירך העיקרי בניגוד לשריר הירך. הפעלת החלקות הקטנות תפחית את וולגוס הברך הדינמי, פרונציה של כף הרגל, סיבוב פנימי של עצם הירך / השוק וירידה באגן מנגד.

התרגיל הראשון להפעלת גלוטן הוא צעדי העקיצה הרב-כיווניים. הניחו רצועה אחת בקרסול או בקדמת כף הרגל והשנייה מעל הברכיים. בצע צעד דקירה במהירות האפשרית וחזור לאט לאט למצב כדי להלחיץ ​​את הזוהר בצורה אקסצנטרית.

התרגיל השני להפעלת גלוט הוא ברז האש תוך כדי כדרור. תוך כדי שמירה על איזון שתי הרצועות על רגל אחת תוך כדי הארכה, חטיפה וסיבוב חיצוני של הירך הנגדית תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.

בצע את כל חמשת הכיוונים פעמיים על כל רגל לצעד הדקירה הרב כיוונית. לכדרורים של ברז האש, אנו ממליצים להופיע במשך 10 שניות בכל רגל למשך 3 סיבובים.

הפעלת ליבה

תפקידו של הליבה הוא לספק יציבות תוך כדי הזזת הגפיים (הידיים / הרגליים). בחימום הפעלת ליבה זה נתמקד ביציבות ליבה נגד סיבוב.

תרגיל הליבה הראשון הוא Pallof Press עם סיבוב. החל ממצב אתלטי, צא לכיוון קו הזריקה החופשית תוך התנגדות למשוך הסיבובי מהלהקה. עם ההגעה לקו זריקה חופשית, דחף את הכדור החוצה כדי להגדיל את זרוע הרגע והוסף רכיב סיבוב תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.

תרגיל הליבה השני הוא התקדמות דינמית של Pallof Press. אתה מתחיל באותה עמדה כמתואר לעיל; עם זאת, קח צעד וציר ליזום מעבר.

בצע חמש חזרות בכל צד.

הפעלת זריזות

חימום זריז זה מדגיש תנועות ומשימות המבוצעות בעת משחק כדורסל.

החל מקו הבסיס, ספרינט לקו הזריקה החופשית, הדוושה האחורית לקו הבסיס, ספרינט לקו הכדורעף, הדוושה האחורית לקו הבסיס, וסיים בספרינט לחצי מגרש ובחזרה.

תרגיל הזריזות השני הוא שקופיות הגנה במפתח לחיקוי ההיבט ההגנתי של משחק הכדורסל. התחל באמצע המפתח ובצע שקופיות הגנה לכל צד של המפתח. בצע 2 סיבובים של 15 שניות.

תרגיל הזריזות האחרון הוא ללכת בצעדים קצוצים למגלשה הגנתית. החל מקו הבסיס, ספרינט לקו הזריקה החופשית ובצע צעדי חיתוך למגלשות הגנה. בצע חזרה אחת על כל צד.

הפעלה פליומטרית

בשלב הפליומטרי של חימום הכדורסל, אנו מתמקדים בהחדרת יציבות נכונה של הברך ובאסטרטגיית מפרק הירך לשיפור ספיגת הזעזועים ולשליטה על הוולגוס הדינמי שנראה בשלב הנחיתה של הקפיצה.

נעבור על שני תרגילי קפיצה הכוללים קפיצה חד-רגלית לנחיתה דו-רגלית, וקפיצה חד-רגלית לנחיתה של רגל אחת. נקודות המפתח לנחיתה הן כיפוף הירכיים בעת הנחיתה, נחיתה ברכות והדבקת הנחיתה על ידי ייצוב המיקום.

אנו נבצע גם שתי וריאציות של תקווה לשיפור יציבות רגליים בודדות. בצע את פנימה והחוצה בתקווה בכדרור על ידי קפיצה ברגל אחת פנימה והחוצה על קו המגרש תוך כדי כדרור. בצעו כשות לרוחב בכדרור על ידי קפיצה עם רגל אחת מצד לצד על קו המגרש החצי תוך כדי כדרור.

בצע סיבוב אחד בתרגיל זה מצד אחד של קו חצי המגרש לצד השני.

נסו את החימום הדינמי הזה של כדורסל בחמישה שלבים בפעם הבאה שתעלו על המגרש כדי לראות שיפור בביצועים שלכם.

קרדיט צילום: FatCamera / iStock

הפניות:

סרוונטס ג'יי סמואל וסניידר ר אליסון. האפקטיביות של חימום דינמי בשיפור הביצועים אצל ספורטאי המכללות . 2011


איך אתה הופך לנער מים ב- nfl

מק'ורמיק, ט 'בריאן. 'מורכבות משימות ונחיתות קפיצה במניעת פציעות עבור שחקני כדורסל'. 2012.

ריימן פ מיכאל ואח '. 'סקירת ספרות של מחקרים המעריכים הפעלת glutes maximus ו- gluteus medius במהלך תרגילי שיקום.' 2012.

קרא עוד: