תוכנית אימון מלאה לספרינטרים לשנה מלאה

הַדְרָכָה

אם אתה רוצה להיות האצן המהיר ביותר על המסלול, אתה צריך להיות נפיץ, להניע את עצמך מהבלוקים ולהניע את הגפיים שלך במהירות ובכוח. כדי לשפר את ההיבטים האלה בספרינט שלך, עליך להתחייב לתוכנית אימונים לאורך כל השנה הבונה כוח נפץ וכוח.

להלן אימון מלא לספרינטרים שיגביר את מהירותכם ויקטין את זמניכם. ישנם שלושה שלבים - מחוץ לעונה, טרום עונה ובעונה - ושתי גרסאות - אחד לספורטאי התיכון ואחד לספורטאי המכללות, שניהם נועדו לאתגר אותך ב את שלב ההתפתחות שלך ואשר לוקחים בחשבון את לוח הזמנים שלך.




איך לקפוץ יותר ויותר רחוק


אם אתה רוצה להיות האצן המהיר ביותר על המסלול, אתה צריך להיות נפיץ, להניע את עצמך מהבלוקים ולהניע את הגפיים שלך במהירות ובכוח. כדי לשפר את ההיבטים האלה בספרינט שלך, עליך להתחייב לתוכנית אימונים לאורך כל השנה הבונה כוח נפץ וכוח.



להלן אימון מלא לספרינטרים שיגביר את מהירותכם ויקטין את זמניכם. ישנם שלושה שלבים - מחוץ לעונה, לפני העונה ובעונה - ושתי גרסאות - אחת לספורטאי התיכון ואחת לספורטאי המכללות, שתיהן נועדו לאתגר אותך בשלב ההתפתחות שלך ואשר לוקחות את לוח הזמנים שלך. בחשבון.

אימון ספרינטרים מחוץ לעונה

מסלול ריצה בריצה באימון לשנה מלאה



מחוץ לעונה בדרך כלל עוברת דרך הסתיו. זה הזמן המושלם לפתח בסיס טכניקות כושר ופעילות גופנית ולהתחיל להגביר כוח וכוח. עם זאת, ספרינטרים בתיכון יתאמנו שלוש פעמים בשבוע, יום אחד מתמקד בכוח, אחד בכוח ואחד בהגדלת מסת השריר. לספורטאי המכללות יש יתרון באימונים ליום נוסף.

אימון ספרינטרים מחוץ לעונה

יום אחד

  • סקוואטים אחוריים - 3x8-12 ב 70-80%
  • דדליפט רומני - 3x8-12
  • לחץ על ספסל - 3x8-12 ב 70-80%
  • ברבל כפוף-מעל שורה - 3x8-12
  • עיתונות צבאית עומדת - 3x8-12

יום שני



  • Hang Clean - 3x3-6 ב 50-60% (מעל הברכיים)
  • מושך נקי מושך - 3x3-6 ב 60-70% (בברכיים)
  • לדחוף את אידיוט - 3x3-6

יום שלוש

  • סופר-סט: סקוואט קדמי - 3x4-8 ב 60-70% + Pull-Ups - 3xmax
  • סופר-סט: ריאות - 3x12-15 כל רגל + בית ספסל משקולת - 3x12-15
  • סופרסט: הגבהות גב - כתפיים 3x15-20 + 3-in-1 - 3x15-20 כל תרגיל
  • סופר-סט: גשרים פיזיובליים - 3x15-20 + הרחבות תלת ראשי - 3x15-20
  • סופר-סט: עגל מגדל - 3x15-20 + תלתלי שרירים - 3x15-20

אימון ספרינטרים מחוץ לעונה

יום אחד

  • סקוואטים אחוריים - 3x8-12 ב 80-85%
  • הדדליפט רומני - 3x8-12
  • מכונת ספסל - 3x8-12 ב 80-85%
  • שורות מוטות מוטות של משקולת - 3x8-12
  • עיתונות צבאית עומדת - 3x8-12

לחץ על ספסל לאימון ספרינטרים שלם

יום שני

  • Hang Clean - 3x3-6 ב 60-70% (מעל הברכיים)
  • מושך נקי מושך - 3x3-6 ב 70-80% (בברכיים)
  • Push Jerk - 3x3-6 ב 50-60% מ- Power Clean

יום שלוש

מנוחה

יום רביעי

  • סקוואט קדמי - 3x4-8 ב 70-80%
  • ריאות - 3x8-12 כל רגל
  • אקדח סקוואט - 3xMax
  • בוקר טוב - 3x12-15
  • הגבהות גב - 3x15-20
  • גידול עגל - 3x15-20

יום חמישי

  • לחץ על שיפוע - 3x8-12
  • סופר-סט: מטבלים + שכיבות סמיכה - 3xMax כל אחד
  • משיכות משיכה - 3xMax
  • שורות משקולות עם זרוע אחת - 3x8-12 כל זרוע
  • כתפיים 3 ב -1 - 3x15-20 כל תרגיל
  • סופר-סט: Biceps + Triceps - 3x12-15 כל זרוע

אימון ספרינטרים לפני העונה

טרום העונה נמשך מסביבות נובמבר ועד ינואר. זה הזמן להתמקד בהגברת הכוח והעוצמה. עבור הספורטאי בתיכון, אימון אחד מוקדש לכוח מרבי, אחד לכוח ואחד לשניהם. עבור הספורטאי הקולגיאלי יומיים מוקדשים לכוח ושניים לשלטון. אתלט המכללה מתחיל לראות כלי אימונים מתקדמים כמו העמסת גלים ומעליות מפוצלות לצורך ספציפיות.

אימון ספרינטרים לפני עונה

יום אחד

  • סקוואטים אחוריים - 3x4-8 ב 80-90%
  • הדדליפט רומני - 3x4-8
  • מכונת ספסל - 3x4-8 ב 80-90%
  • שורות מוטות מכופפות - 3x4-8
  • עיתונות צבאית עומדת - 3x4-8

תוכנית סיבוב אצן לשנה מלאה - עיתונות תקורה

יום שני

  • Hang Clean - 3x3-6 ב 50-60% (בברכיים)
  • מושך נקי מושך - 3x3-6 ב 60-70% (מתחת לברכיים)
  • Push Jerk - 3x3-6

יום שלוש

  • משקולת לתלות נקייה - 3x3-6 (מעל הברכיים)
  • משיכות חטיף תלויים - 3x3-6 ב 60-70% מהכוח הנקי (מעל הברכיים)
  • סקוואט קדמי - 3x4-8 ב 70-80%
  • בוקר טוב - 3x4-8
  • לחץ שיפוע - 3x4-8
  • משיכות משיכה - 3xMax

אימון ספרינטרים לפני עונה

יום אחד


כיצד להגדיל את הסיבולת לכדורסל

  • סקוואטים אחוריים - 1x4-8 ב 80%, 1x2-6 ב 85%, 1x1-4 ב 90%, 1x4-8 ב 82.5%, 1x2-6 ב 87.5%, 1x1-2 ב 92.5%
  • בוקר טוב, 3x4-8
  • ספסל - 1x4-8 ב 80%, 1x2-6 ב 85%, 1x1-4 ב 90%, 1x4-8 ב 82.5%, 1x2-6 ב 87.5%, 1x1-2 ב 92.5%
  • שורות משקולות עם זרוע אחת - 3x4-8 לכל זרוע
  • מכבש כתפיים למשקולת - 3x4-8

יום שני

  • Hang Clean - 3x2-4 ב 60-70% (מתחת לברכיים)
  • משיכות נקיות - 3x3-6 ב 70-80%
  • Push Jerk - 3x3-6 ב 60-70% מה- Power Clean

יום שלוש

מנוחה

יום רביעי

  • סקוואט קדמי - 3x2-6 ב 80-90%
  • הדדליפט - 3x2-6 (מגובה הברך)
  • לחץ שיפוע - 3x2-6
  • שורות מוטות מוטות של משקולת - 3x2-6
  • עיתונות צבאית יושבת - 3x2-6

יום חמישי

  • פיצול נקי - 3x2-4 ב 50-60% מהפאוור נקי, כל אחד (מעל הברכיים)
  • משיכות חטיף תלויים - 3x3-6 ב 60-70% מהכוח הנקי (מעל הברכיים)
  • משקולת לתלות נקייה - 3x3-6 (מעל הברכיים)

אימון ספרינטרים בעונה

העונה מתחילה בינואר ונמשכת עד לסיום המפגש החיצוני האחרון. עקב דרישות הנסיעות והתחרות, לספרינטרים יש פחות זמן להתאמן, ולכן ההתמקדות היא להוציא כמה שיותר מפץ מהאימונים. מעליות נעשות מהרצפה, הן כבדות, ובמקרה של ספרינטרים באוניברסיטאות, הן כרוכות במתחמים ובתנועות ספציפיות כמו Pause Squats ומעליות מפוצלות.

אימון ספרינטרים בעונה בתיכון

יום אחד

  • כוח נקי - 3x2-6 ב 70-80%
  • משיכות נקיות - 3x2-6 ב 80-90%
  • סקוואטים אחוריים - 3x2-6 ב 80-90%
  • מכונת ספסל - 3x2-6 ב 80-90%
  • משיכות משיכה - 3xMax

יום שני


כמה אוכל האדם הממוצע אוכל ביום

  • משקולת לתלות נקייה - 3x2-6 (בברכיים)
  • משיכות חוטף - 3x2-6 ב 70-80% מהכוח הנקי (בברכיים)
  • סקוואט קדמי - 3x2-6 ב 80-90%
  • לחץ שיפוע - 3x2-6
  • שורות משקולות - 3x2-6

אימון ספרינטרים קולגייט בעונה

יום אחד

  • Clean-Grip Deadlift + כוח נקי - 3x3 + 3 ב 60-70%
  • השהה סקוואט + קפיצות סקוואט - 3x2-6 ב 80-90% + 10 קפיצות
  • דדליפט רומני חד-רגליים - 3x8-12 כל רגל
  • השהה ספסל ועיתון חזה כדור לרפואה - 3x2-6 ב 80-90% + 10 זריקות

יום שני

  • Split Hang Clean + Split Squats - 3x3x7 ב 80% מה Power Clean (בברכיים) + 3-6 Squats מפוצלים בכל רגל
  • Push Jerk + קפיצות תנועה נגד - 3x3-6 ב 60-70% מה Power Clean + 10 קפיצות
  • משקולת דדליפט רומנית + ניקוי משקולות - 3x4-8 (בברכיים) + 3-6 לכל רגל
  • שורות מוטות מוטות של משקולת + כדור רפואה מאחורי זריקת גב - 3x4-8 + 10 זריקות

תוכנית אימון אצן לשנה מלאה