ההבדלים בין כוח לאימוני כוח

הַדְרָכָה

החיפוש אחר השילוב המושלם בין כוח לעוצמה תמה כבר זמן רב אתלטים ומרימי משקולות. למרות שהשניים חולקים איכויות דומות, יש להם למעשה כמה הבדלים עדינים. הכרת והבנת הבדלים אלה יכולה לסייע לספורטאים לזהות את התכונות החשובות ביותר לספורט ולהתאים את אימונם בהתאם.


איפה לשים סרגל בעת כריעה

כדי להעריך באופן מלא את ההבדלים בין כוח לעוצמה, עלינו להבין תחילה את יחסי הכוח-מהירות. המושג הזה, למרות שהוא נשמע מסובך, הוא למעשה די פשוט. בצורתו הבסיסית ביותר, כוח הוא יחסי הכוח, המרחק והזמן המתבטאים בנוסחה הבאה:





החיפוש אחר השילוב המושלם בין כוח לעוצמה תמה כבר זמן רב אתלטים ומרימי משקולות. למרות שהשניים חולקים איכויות דומות, יש להם למעשה כמה הבדלים עדינים. הכרת והבנת הבדלים אלה יכולה לסייע לספורטאים לזהות את התכונות החשובות ביותר לספורט ולהתאים את אימונם בהתאם.

כדי להעריך באופן מלא את ההבדלים בין כוח לעוצמה, עלינו להבין תחילה את יחסי הכוח-מהירות. המושג הזה, למרות שהוא נשמע מסובך, הוא למעשה די פשוט. בצורתו הבסיסית ביותר, כוח הוא יחסי הכוח, המרחק והזמן המתבטאים בנוסחה הבאה:



כוח = (כוח x מרחק) / זמן

אימון כוח

אימון כוח מסורתי משנה את המשתנה הראשון במשוואה זו על ידי הגדלת יכולתו של ספורטאי להפעיל כמות מרבית של כוח. המטרה הסופית היא להגדיל את כמות המשקל שתוכלו להרים לחזרה אחת (המכונה מקסימום נציג אחד או 1 סל'ד). מהירות ההרמה לא משנה. למעשה, בעומס כבד, לא תוכלו להזיז את המשקל במהירות.

כדי להגדיל את ייצור הכוח המרבי - ובכך את כוחם הכללי - על הספורטאים להשתמש בעומסים כבדים למספר רב של קבוצות של שלוש עד שש חזרות. התרגילים הטובים ביותר הם אלו המאפשרים העמסה כבדה יותר, בדרך כלל תרגילים מרובי מפרקים כמו סקוואט, דדליפט וספסל. למד כיצד לבנות משלך תוכנית אימוני כוח .



אימון לעוצמה

בניגוד לאימונים רק לכוח, אימון לכוח מרבי מרתק את אלמנט הזמן. המוקד העיקרי של אימון מסוג זה הוא להפחית את משך הזמן שלוקח להפעיל כמות מוגדרת של כוח. ככל שמהירות התנועה עולה, הכוח פוחת. לכן, המטרה היא למצוא את העומס הנכון, כזה המאפשר תנועה מהירה תוך יצירת כמות גדולה של כוח. הספק מרבי נוצר במהירויות ביניים בעת הרמת עומסים מתונים. (3,4)

הקשר בין כוח למהירות מסביר מדוע ספורטאי יכול להיות חזק במיוחד אך חסר כוח משמעותי. הכוח טמון ביכולת לייצר כוח במהירות. אם אתלט באמת חזק אך מייצר כוח מרבי לאט, הוא / ה יחסר לו כוח. בתרחיש זה, ספורטאים ירוויחו מהגדלת קצב ייצור הכוח שלהם או מיכולתם להפעיל כוח במהירות. למידע נוסף על אימון כוח .

הגדלת קצב ייצור הכוח באמצעות אימון כוח

ברגע שספורטאי ייסד בסיס איתן לאימונים, אימוני כוח כבד יכולים לשפר בתחילה את קצב ייצור הכוח שלו על ידי השפעה חיובית על המחצית הראשונה של משוואת הכוח, או על ייצור כוח שיא. (6,7,8) עם זאת, ברמה מסוימת, ספורטאים רבים צריכים להתמקד אך ורק באימון כוח כדי להשתפר ללא הרף. למעשה, בקרב ותיקים מנוסים, פשוט התמקדות בהרמת משקולות כבדים עלולה להועיל. במחקר אחד, הוכח כי הרמת משקולות של 70-100% 1RM מפחיתה את קצב ייצור הכוח, הפוגע בפיתוח הכוח. (9) זה עוזר להסביר מדוע אימוני התנגדות כבדים יעילים פחות בהגברת ביצועי הקפיצה האנכית בהשוואה לבליסטיקה או פליאומטריה אצל אנשים המאומנים בכוח. (8,10,11) במקום להסתמך רק על אימון כוח כבד, שלבו שתיים מהשיטות הבאות כדי להגדיל את קצב ייצור הכוח שלכם ולהגביר את כוחכם כתוצאה מכך.

1. אימון כוח נפץ

בתרחיש זה, ספורטאים יכולים להשתמש במשקולות חופשיות עם עומסים של 75-85% עבור קבוצות של שלוש עד חמש חזרות. (1,5,8) לדוגמא, ספורטאים יוכלו לשלב את פעולות ניקוי כוח וחטפי כוח בשגרה שלהם. סטים אינם מבוצעים עד תשישות. האיכות והמהירות של כל מעלית חשובים יותר. מרווחי המנוחה נשמרים גבוהים מאותה סיבה.

ניתן להתאים אימוני כוח נפץ למשתמש הבודד. לספורטאים המשתתפים בספורט מאמץ יחיד כגון זריקת אירועים, ניתן להשתמש בעומס גבוה יותר (80-90% מ -1 RPM) למספר קטן יותר של חזרות (1-2). אתלט מרובה מאמץ, למשל אצן, ייהנה מעומס מעט נמוך יותר וחזרות גבוהות יותר.

2. פליומטרי

מקדחות פליומטריות כוללות תנועות מהירות וחזקות תוך שימוש במתיחה מקדימה או בתנועה נגדית הכוללת את מחזור קיצור המתיחה. (1) תרגילי פליומטריה קלאסיים כוללים אימוני קפיצה מסוגים שונים ותרגילי פלג גוף עליון באמצעות כדורי רפואה. פליאומטריה מלמדת אתלטים לספוג וליצור כוח במהירות, מה שהופך אותם מכריעים לשיפור הביצועים ולמניעת פציעות במהלך התחרות. (בדוק את ערימות STACK פליאומטרי דף לתרגילי פליאו שתוכלו לשלב באימון.)

מה הצורה הטובה ביותר לאימון כוח?

סוג אימון הכוח בו אתה משתמש צריך להיות ספציפי לספורט או לאירוע שלך. מעליות אולימפיות, כגון כוח מנקה , מתאימים לספורט כגון כדורגל ורוגבי. תרגילי פליומטריה מתאימים יותר לכדורגל ולהוקי. תרגילים בליסטיים עם כדורי תרופות להשתלב היטב בכדורסל וכדורעף.

למרות שהצורה המועילה ביותר של אימון כוח משתנה לפי ספורט, הגדלת קצב ייצור הכוח שלך היא מכריעה לשיפור הביצועים הספורטיביים הכוללים שלך. זכרו שאימון כוח מקסימלי מרחיק לכת רק במונחים של הגדלת ייצור הכוח. הספורטאים חייבים להיות חזקים כדי להתחרות ברמה עלית, אך הם גם חייבים להיות מסוגלים לייצר כוח במהירות. בחן את דרישות הספורט שלך ושלב תרגילים מתאימים בכדי להגביר את קצב ייצור הכוח שלך ולשפר באופן ישיר את ביצועיך בשטח או במגרש.


איך להעלות כדור סופטבול למתחילים

הפניות

1) Baechle TR ו- Earle RW. (2000 יסודות אימוני כוח ומיזוג : מהדורה שנייה. Champaign, IL: קינטיקה אנושית.

2) לשאוב. 1999 אימוני תקופת ספורט . Champaign, IL: קינטיקה אנושית.

3) Knuttgen HG ו- Kraemer WJ. 'טרמינולוגיה ומדידה בביצועי התרגיל.' כתב העת למחקר מדעי ספורט יישומי . 1987 1: 1-10.

4) Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. 'השפעת מחזור קיצור העומס והמתיחה על הקינמטיקה, הקינטיקה והפעלת השרירים המתרחשים במהלך תנועות פלג גוף עליון נפץ.' כתב העת האירופי לפיזיולוגיה שימושית 1997; 75 (4): 333-42.

5) גארהמר ג'יי 'סקירה של מחקרי תפוקת כוח של אולימפיים והרמת הרמה: מתדולוגיה, חיזוי ביצועים ומבחני הערכה.' כתב העת למחקר חוזק ומצב . 1993 7 (2): 76-89.

6) אדמס K, או'שיי ג'יי פי, או'שיאה KL וקלימשטיין מ '. ההשפעה של שישה שבועות של אימונים בסקוואט, פליומטרי ופליומטרי, על ייצור כוח.' כתב העת למחקר מדעי ספורט יישומי . 1992 6: 36-41.

7) מצמד D, ווילסון C, מקגאון C וברייס GR. 'ההשפעה של קפיצות עומק ואימוני משקולות על חוזק הרגליים והקפיצה האנכית.' מחקר רבעוני . 54: 5-10.

8) ווילסון GJ, ניוטון RU, מרפי AJ, האמפריס BJ. 'עומס האימון האופטימלי לפיתוח ביצועים אתלטיים דינמיים.' רפואה ומדעי ספורט ופעילות גופנית . 1993 נובמבר; 25 (11): 1279-86.

9) Behm DG, DG Sale. 'ספציפיות למהירות של אימוני התנגדות.' רפואת ספורט. יוני 1993; 15 (6): 374-88.

10) Hakkinen K ו- Komi PV. 'שינויים בהתנהגות החשמלית והמכנית של שרירי מאריך הרגליים במהלך אימוני כוח התנגדות כבדים.' כתב העת הסקנדינבי למדעי הספורט. 1985 55-64.

11) ברגר ר'א. 'השפעות אימון דינמי וסטטי על יכולת הקפיצה האנכית.' מחקר רבעוני 34: 419-424


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock