האם סקוואט באמת גורם לך להיות מהיר יותר?

הַדְרָכָה

אמרו לכולנו שאם אנחנו רוצים לרוץ מהר יותר, אנחנו צריכים להתחזק ולהתיישב יותר. אך האם זה באמת המקרה?

במחקר שנערך בשנת 2012 על ריצת 100 מטר השתתפו תשעה סטודנטים לחינוך גופני, שלושה ספרינטים ברמה לאומית ואצן אחד ברמה עולמית. מכיוון שסקירה זו מתמקדת במהירות ספרינט קצרה, נמדדה רק מרחק 4 השניות. החוקרים מצאו קשרים משמעותיים וחזקים בין אינדקס הפעלת הכוח (בכיוון מופעל הכוח), ה- GRF האופקי (כוח התגובה הקרקעי בכיוון האופקי) והמרחק של 4 השניות. עם זאת, לא נמצאו קורלציות משמעותיות בין GRF אנכי למרחק של 4 שניות. תפוקת הכוח הממוצעת והמקסימלית תואמה גם באופן משמעותי עם מרחק של 4 שניות.



אמרו לכולנו שאם אנחנו רוצים לרוץ מהר יותר, אנחנו צריכים להתחזק ולהתיישב יותר. אך האם זה באמת המקרה?



עד 2012 לימוד מתוך ספרינט של 100 מטר השתתפו תשעה סטודנטים לחינוך גופני, שלושה ספרינטים ברמה לאומית ואצן אחד ברמה עולמית. מכיוון שסקירה זו מתמקדת במהירות ספרינט קצרה, נמדדה רק מרחק 4 השניות. החוקרים מצאו קשרים משמעותיים וחזקים בין אינדקס הפעלת הכוח (בכיוון מופעל הכוח), ה- GRF האופקי (כוח התגובה הקרקעי בכיוון האופקי) והמרחק של 4 השניות. עם זאת, לא נמצאו קורלציות משמעותיות בין GRF אנכי למרחק של 4 שניות. תפוקת הכוח הממוצעת והמקסימלית תואמה גם באופן משמעותי עם מרחק של 4 שניות.

זה גובה עוד יותר בשנת 2014 לימוד . הופעות ספרינט של 10 מטר ו -40 מטר נמדדו בהשוואה בין הגב והקדימה של ליגת הרוגבי העילית. גב נמצא כי הם מהירים משמעותית מאשר קדימה בשני הספרינטים; עם זאת, לא היו הבדלים משמעותיים בכוח האנכי או במכניקת הספרינט. הבדלים משמעותיים בכוח האופקי היחסי ובעוצמה היחסית נמצאו בין קדימה לגב.




איך להשיג חובב בלי להרים משקולות

אַחֵר לימוד הסתכל על רצים עלית (רמה בינלאומית) ותת עלית (רמה לאומית צרפתית) מעל 40 מטר. המחברים מצאו כי כוח ההנעה האופקי מתואם באופן משמעותי עם ביצועי ספרינט באורך 40 מטר. לעומת זאת, כוח אנכי לא היה מתואם עם ביצועי האצת ספרינט. חשוב מכך, הייתה נטייה לקורלציה שלילית בין כוח אנכי לבין ביצועי ספרינט 40 מטר.

מה המשמעות של כל זה?

הנתונים מצביעים על כך שכשמדובר בביצועי ספרינט קצרים, כיוון הפעלת הכוח והכוח (כיוון אופקי) חשוב יותר מגודל הכוח וההספק המופק באופן כללי. יתר על כן, ספורטאים שיכולים 'לדחוף' יותר בכיוון האופקי הם מהירים יותר. בנוסף, הפקת כוח אנכי יותר על פני כוח אופקי במהלך הספרינט שלך (כלומר, האצה בכוח כיוון יציבה מאוד זקוף בצורה אנכית יותר בזמן ספרינט), עשויה להשפיע לרעה על ביצועי הספרינט שלך באורך 40 מטר.



יישומים מעשיים


מה הפירוש של להיות חבר לקבוצה

להלן מספר תרגילים שתוכלו ליישם באימון שלכם לפיתוח יכולות אופקיות לשיפור מהירות ספרינט קצרה, שהיא תכונת ביצועים חיונית בספורט קבוצתי ואישי רבים.

  • גרירת מזחלות כבדות או דחיפת מפרש
  • הארכת גב כבד של 45 מעלות (במיוחד 45 מעלות כזווית בה המומנט הגדול ביותר בירכיים מייצגת טוב יותר את שלב ההאצה של ספרינט מאשר הארכת הגב של 90 מעלות).
  • נדנדה של קטלבל
  • גשר גלוט ודחף ירך (כל הווריאציות)
  • קפיצה רחבה וקפיצה רחבה עם טעינת כף יד
  • גבולות
  • כדור רפואה קדימה סקופ טוס

בפוסט זה כאן , אני נותן דוגמאות לזיווג ניגודיות בו תוכלו להשתמש באימון שלכם כדי לשפר הן את הכוח האופקי והן את יכולת הכוח.

הפניות:

מורין, JB, Bourdin, M, Edouard, P, Peyrot, N, Samozino, P, and Lacour, JR. 'גורמים מכניים לביצועים של ריצת ספרינט באורך 100 מ'. ' Eur J Appl Physiol , 112: 3921-3930, 2012.

דה לייסי, ג'יי, ברוגלי, ME, מקגויגן, MR והנסן, KT. 'כוח, מהירות וכוח מאפיינים של שחקני ליגת רוגבי מובחרים.' J חוזק Cond Res 28 (8): 2372-2375, 2014.

מורין, JB, Slawinski, J, Dorel, S, Saez de villareal, E, Couturier, A, Samozino, P, Brughelli, M, and Rabita, G. 'יכולת האצה בספרינטרים מובחרים ודחף קרקעי: דחף יותר ? ' J ביומכניקה, 2015.


ממה עשויה גבינת דייה


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock