האם אימון במשקל גוף נחשב לאימון כוח?

הַדְרָכָה

לעיתים קרובות מדי, מאמני כוח ומשכילים משכילים נקלעים למה שהספרים החמים ביותר ממליצים עליהם כעל יסודות של תרגיל.

אמנם לכל אחד יש את המועדפים עליו, אך אנו גם צריכים להכיר בכך שתכנות עבור כל לקוח צריך להיעשות על בסיס כל מקרה לגופו. זה חשוב עוד יותר בעבודה עם ספורטאים צעירים שלא הגיעו לשיא התפתחותם.

עם ספורטאי נוער ובני נוער, אנו עשויים להיות ממהרים למדי להביא אותם מתחת לסרגל לסקוואטים טעונים, דדליפט ולחיצות. אבל האמת היא, עד כמה שתנועות כאלה הן פנטסטיות ביצירת בסיס, גם הן דורשות תנאים מוקדמים. ותיאום עצבי-שרירי הוא דבר שלא יסולא בפז עבור אתלט צעיר בשלב מוקדם. דרך חכמה להציג את זה בפני אתלט צעיר היא באמצעות שליטה בתרגילים חיוניים במשקל גוף.



לעיתים קרובות מדי, מאמני כוח ומשכילים משכילים נקלעים למה שהספרים החמים ביותר ממליצים עליהם כעל יסודות של תרגיל.

אמנם לכל אחד יש את המועדפים עליו, אך אנו גם צריכים להכיר בכך שתכנות עבור כל לקוח צריך להיעשות על בסיס כל מקרה לגופו. זה חשוב עוד יותר בעבודה עם ספורטאים צעירים שלא הגיעו לשיא התפתחותם.

עם ספורטאי נוער ובני נוער, אנו עשויים להיות ממהרים למדי להביא אותם מתחת לסרגל לסקוואטים טעונים, דדליפט ולחיצות. אבל האמת היא, עד כמה שתנועות כאלה הן פנטסטיות ביצירת בסיס, גם הן דורשות תנאים מוקדמים. ותיאום עצבי-שרירי הוא דבר שלא יסולא בפז עבור אתלט צעיר בשלב מוקדם. דרך חכמה להציג את זה בפני אתלט צעיר היא באמצעות שליטה בתרגילים חיוניים במשקל גוף.

מהי תיאום עצבי-שרירי?

תיאום עצבי-שרירי הוא מונח מהודר לרמוז שיש לך חיבור מוח-שריר. זו היכולת שלנו שהשרירים שלנו יעבדו בהתאמה נכונה זה עם זה במהלך תנועה נתונה, מה שגורם לתנועה האמורה להיראות חלקה, חזקה ומסונכרנת.

למרות שזה נשמע מספיק פשוט, פעולה זו עם טעינה חיצונית אינה משימה פשוטה עבור מתחילים. במקום זאת, שימוש במרכיבי אימון במשקל גוף יכול להיות שער מושלם לפיתוח בסיס של תיאום עצבי-שרירי. אימון במשקל גוף מאמן את הליבה להיות מעורב בהעברת כוחות, התנגדות לכוחות לא רצויים (כמו סיבוב או הרחבה) והגנה על עמוד השדרה. עבור נער צעיר, תנועה יעילה עם משקולות נשענת במידה רבה על יציבה טובה ויציבות טובה. אם הגוף אינו מסוגל לבצע תבניות פרוקות ביציבה ויעילות, כיצד נוכל לצפות שיעשה זאת בעומס?


מתי נעשתה הבשורה

אך יותר מאשר רק 'תרגול טוב' לאימוני משקולות, תרגילי משקל גוף מסוגלים לחלוטין לבנות שרירים וכוח, במיוחד אצל אלה שעדיין חדשים יחסית באימונים.

עם זאת, הנה חמשת הדפוסים הראשונים שלי לבניית חוזק, יציבה ותיאום עצבי-שרירי באמצעות משקל הגוף שלך.

1. שורה הפוכה

השורה מתחת לסרגל מפתחת את השרירים בגב העליון, הקובעים את הטון ליציבות וכוח הכתפיים. מסיבה זו הם מתורגמים לדפוסי לחיצה חזקים יותר והם תוספת חובה לתוכניות של זריקת ספורטאים מכל סוג שהוא. כדי לעשות זאת, שמור על מצב תא מטען קשיח והגדר את המוט במכונת סמית '(או מכשיר אחר) בגובה המותניים. לאחר מכן, החזיקו את המוט באורך הזרועות המלא, במרחק רוחב הכתפיים. לחץ את שכמותך יחד ומשוך את החזה למוט עד שהוא יוצר איתו קשר. אם זה קשה מדי, עברו לעמידה שונה עם ברכיים כפופות והרגליים נטועות, אך תא המטען שומר על קשיחות. התמקדו בקבוצות של 10 חזרות או יותר.

2. סנטרים

רבים יטענו שזו התנועה החשובה ביותר ברשימה זו. ה- Chin-Up כונה 'הכריעה עבור פלג הגוף העליון', ומסיבה טובה. ביצועים נהדרים בתנועה זו מחזקים ביצועים נהדרים בכמה תנועות אחרות. זה נהדר להתפתחות הגב והזרוע, וזה עדות אמיתית לחוזק פלג הגוף העליון כאשר אתה יכול למשוך את משקל גופך מעל סרגל לחזרות חוזרות ונשנות באמצעות צורה טובה.


באיזה יום מת צ'דוויק בוסמן

3. וריאציות דחיפה

זו דעתי, פשוטה וברורה: ה- Push-Up הוא דפוס לחיצה אופקי מעולה על הספסל, מכיוון שלשכמות ניתן הזדמנות לנוע. זה חיוני ובריא ביותר עבור אתלט צעיר, שכן הניידות של עצם השער מוסרת בעצם מהתמונה כאשר השכמות מוצמדות לאחור על ספסל. כבונוס, ה- Push-Up מלמד על תליון הליבה ומעודד עמדות קרש תקין להתקיים לפרקי זמן ממושכים. לעתים קרובות מדי, מרימים מפתחים מכונות ספסל של 300 קילו, אך לאחר מכן פוגעים בקיר לאחר 12 או 15 שכיבות סמיכה שבוצעו כהלכה. אל תהיה הבחור ההוא. השתלט על שכיבות סמיכה ממקומות רבים של כפות ידיים ורגליים כדי לבנות גוף מעוגל יותר.

4. מטבלים

טבילה טובה תכלול את החזה ואת התלת ראשי, ותשתמש בטווח תנועה המשקף למעשה את טווחי הקצה של ה- ROM המותר במפרק המרפק. זו תנועה שספורטאים רבים מקצרים כדי לא לחשוף חולשה, או לצורך הוספת עומס חיצוני, כאשר זה מיותר לחלוטין לעשות זאת. מרים שיכול לבצע 12 מטבלים ללא סיוע עם ROM מלא יש בסיס חזק.

5. הרמת שריר הברך

לשרשרת האחורית של כל ספורטאי תהיה חשיבות ראשונה אם המטרה היא שהם יופיעו בראש המשחק שלהם. הגלוטות הן הליבה המרכזית של השרשרת האחורית. בלעדיהם אתה פותח את הדלת למתקפה של פציעות אפשריות, כולל קרני שריר הברך, ברכיים רעות והרבה בעיות מותניים. תרגיל משקל גוף זה קשה ביותר, אך שווה את משקלו בזהב עבור הדיבידנדים שהוא משלם. שרירי הברך ארוזים בריבוי סיבי שריר מהירים, המגיבים היטב לטווחי חזרות נמוכים יותר ב- GHR. אם אין לך גישה למכונת GHR, ביצוע הגרסה האקסצנטרית של העלאת שריר הברך הוא חלופה מקובלת.

קרדיט צילום: RobertAx / iStock

קרא עוד מאת LE BOYCE: