אימון חזה משקולת לבניית חוזק וגודל

הַדְרָכָה

פגעת אי פעם בחדר המשקולות כדי למצוא את כל הספסלים תפוסים? או שאולי בן הזוג שלך מעולם לא הופיע כדי לזהות אותך? אל תפחד, כי אתה עדיין יכול לעבור אימון רציני בחזה עם משקולות. (צפו בפטריק וויליס מקבל חזה גדול יותר עם משקולות.)


שחקנים ושחקנית מובילים

אנשים בדרך כלל לא מתפארים בכמה משקל הם יכולים ללחוץ עם משקולות, אבל זה לא אומר שהם לא יעילים. למעשה, משקולות הן תכליתיות יותר מאשר משקולות מכיוון שהן מאפשרות לך לשנות תרגיל בקלות בכדי לאתגר את חזהך בדרכים שונות.



פגעת אי פעם בחדר המשקולות כדי למצוא את כל הספסלים תפוסים? או שאולי בן הזוג שלך מעולם לא הופיע כדי לזהות אותך? אל תפחד, כי אתה עדיין יכול לעבור אימון רציני בחזה עם משקולות. (שעון פטריק וויליס מקבל חזה גדול יותר עם משקולות .)

אנשים בדרך כלל לא מתפארים בכמה משקל הם יכולים ללחוץ עם משקולות, אבל זה לא אומר שהם לא יעילים. למעשה, משקולות הן תכליתיות יותר מאשר משקולות מכיוון שהן מאפשרות לך לשנות תרגיל בקלות בכדי לאתגר את חזהך בדרכים שונות.

בנוסף, מכיוון שהידיים שלך לא קבועות, הכתפיים שלך יכולות לנוע למצב טבעי יותר. זה מאפשר לך להרים בנוחות משקל כבד מבלי להסתכן בפציעה בכתף.


בן פלקון ומליסה מקארתי

להלן אימון בחזה משקולות אשר יבנה ביעילות את חוזק וגודל החזה. התרגילים דורשים טכניקות שונות, שניתן לעשות זאת רק בגלל הרבגוניות של משקולות.

אימון חזה משקולות

בית ספסל למשקולות עם זרוע אחת

נסה את הווריאציה הזו אם אין לך גישה למשקולות כבדות ותרצה להצית את הליבה שלך. (לִרְאוֹת עיתונות ספסל יחיד של זרוע DB של אנדרה את'ר .)

  • בחר משקולת שתשתמש בה עבור סט כבד למדי של ספסל ה- DB המסורתי
  • שכב על ספסל והחזיק את המשקולת בכתף ​​שלך עם היד בזווית של 45 מעלות והזרוע הנגדית שלך הצידה.
  • לחץ על המשקולת היישר מעל חזהך
  • הורד את המשקולת בחזרה למצב ההתחלה כאילו חותרת אותה לחזה שלך
  • חזור על זה עבור חזרות שצוינו ובצע סט בזרוע הנגדית שלך

סטים / נציגים: 3x6-10 כל צד

לחץ על ספסל משקולות מתוזמן

תרגיל זה, שהפך פופולרי על ידי מאמן הכוח הרם המפורסם לואי סימונס, ישפר את סיבולת השרירים ויגדיל את כמות המשקל שתוכלו ללחוץ עליו.


עדיין שלי ביקורות סרטים

  • הזמן לזמן שלך או הגדר טיימר בטלפון, בנגן המדיה או בשעון
  • בחר זוג משקולות שמשמשות בדרך כלל למערך חימום
  • בצע חזרות לזמן; לשמור על צורה קפדנית לאורך כל הסט
  • סנכרן את הנשימה עם כל נציג
  • אם אתה זקוק למנוחה מהירה, שמור על המשקולות נעולות בחלק העליון בין החזרות
  • חזור על הפעולה למשך הזמן שצוין

סטים / משך: 3x30-90 שניות

משקולת סט טיפה מכני

תרגיל זה מגרה כמעט כל סיבי שריר בחזהך על ידי שינוי הזווית בה אתה מבצע את התרגיל. התחל בלחיצת שיפוע ועבד לכיוון זוויות (שטוחות וירידות) בהן יש לך יתרון מכני גדול יותר ככל שמתעייפות מתרחשת. זה אמור לשמש כגימור כדי להפסיק את תרגילי הלחץ שלך ליום.

  • בחר זוג משקולות שמשמשות בדרך כלל למערך חימום
  • התאם את הספסל לשיפוע של 60 מעלות
  • בצע 8-12 חזרות
  • התאם את הספסל לשיפוע נמוך של 30 מעלות
  • בצע 8-12 חזרות
  • התאם את הספסל להגדרה שטוחה או דחה (אם אפשר)
  • בצע 8-12 חזרות

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock