משקולת סקוואט 101: מדריך הוראות

הַדְרָכָה

ה- Dumbbell Squat הוא תרגיל יסודי לכל אתלט שרוצה לבנות כוח וכוח ברגליים ובירכיים, במיוחד ברכבים ובגלוטס. זה מבטל את עומס המשקל על הגב העליון בסקוואט המסורתי, מהלך שיכול לגרום לבעיות טכניקות עבור מרימים מתחילים. באמצעות מדריך זה תלמד כיצד לבצע את סקוואט משקולת כדי להעלות את האימונים לשלב הבא.


איך לשפר את הסיבולת לכדורגל

כיצד לבצע סקוואט משקולת



ה- Dumbbell Squat הוא תרגיל יסודי לכל אתלט שרוצה לבנות כוח ועוצמה ברגליים ובירכיים, במיוחד ברכבים ובגלוטס. זה מבטל את עומס המשקל על הגב העליון בסקוואט המסורתי, מהלך שיכול לגרום לבעיות טכניקות עבור מרימים מתחילים. באמצעות מדריך זה תלמד כיצד לבצע את סקוואט משקולת כדי להעלות את האימונים לשלב הבא.



כיצד לבצע סקוואט משקולת

  • נניח לעמדה אתלטית עם משקולות בצדדים וברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך
  • שמירה על גב ישר וברכיים מאחורי בהונות, שוקעת את הירכיים לאחור ונמוכה לסקוואט עד שהירכיים מקבילות לקרקע
  • הרחב ירכיים וברכיים כדי לנסוע אל מחוץ לתנוחת הכריעה
  • חזור על כך עבור חזרות שצוינו




איך להפוך לשחקן הכדורסל הטוב ביותר

מתחילים
על המתחילים להתמקד בשכלול צורה וטכניקה לפני הוספת התנגדות. בצע סקוואטים במשקל גוף או כפיפות קיר.

סקוואט מתקדם של משקולות
לאתגר נוסף, הגדל את עומק הסקוואט שלך, התרומם על בהונותיך כדי לחזק את השוקיים שלך, בצע וריאציות של רגל אחת או הוסף לחיצת כתף. אתה יכול גם להגדיל את האתגר על ידי ביצוע סקוואט משקולת על כדור בוסו הפוך או משטח לא יציב אחר כדי לשפר את האיזון והיציבות.

טעויות ופתרונות נפוצים של משקולת סקוואט



  1. הברכיים קורסות פנימה: הפחת את ההתנגדות לסטים הבאים. כמו כן, בצע סקוואטים של משקל גוף עם רצועת מיני עטופה סביב הירכיים ממש מעל הברכיים כדי לחזק את השרירים ששומרים על הברכיים מיושרות עם הירכיים והקרסוליים.
  2. ברכיים נוסעות מעבר להונות: הפחת את ההתנגדות לסטים הבאים. התמקדו בהשבת הירכיים לאחור ושמירה על החזה.
  3. נוטה קדימה: זה מפעיל עומס יתר על הגב התחתון. אם אתה מוצא את עצמך רוכן, התמקד בהשבת הירכיים לאחור ובשמירה על החזה. בנוסף, בצע סקוואט של משקל גוף לשיפור הניידות.
  4. גב מעוגל: הפחת את ההתנגדות לסטים הבאים. זה נגרם על ידי חוזק ליבה לא מספיק. חיזק את הליבה בתרגילים כמו Hypers and Planks לפני שתוסיף התנגדות נוספת לסקוואט שלך.

וריאציות טכניקת סקוואט משקולת
כדי להמשיך להשיג רווחי כוח וגודל, חשוב לשנות את בחירת התרגיל שלך. למד כיצד להתכופף ולמצוא רשימה מלאה של וריאציות סקוואט ב סקוואט 101: מדריך הוראות .