טיפים קלים לייעול דיאטת הספרינטר

תְזוּנָה

בוצע נכון, מרוץ אצן נמשך מספר שניות בלבד. ספרינט הוא לא ספורט 'קל'. אבל הדיאטה של ​​האצן עשויה להיות שונה במקצת מזו של ספורטאים אחרים, מכיוון שגופי האצים משתמשים במערכות אנרגיה שונות במהלך המירוצים שלהם.

קשורים: מי אוכל יותר, שחקן NFL או רץ סיבולת?




ממה עשויים אגוזי ענבים

בוצע נכון, מרוץ אצן נמשך מספר שניות בלבד. ספרינט הוא לֹא ספורט 'קל'. אבל הדיאטה של ​​האצן עשויה להיות שונה במקצת מזו של ספורטאים אחרים, מכיוון שגופי האצים משתמשים במערכות אנרגיה שונות במהלך המירוצים שלהם.



קָשׁוּר: מי אוכל יותר, שחקן NFL או רץ סיבולת?

שלוש מערכות אנרגיה מייצרות אדנוזין טריפוספט (ATP), מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. אחת מהשלוש היא מערכת ה- ATP-PhosphoCreatine (PC), המאפשרת לספורטאי להתאמץ מקסימאלית למשך כ- 12 שניות. פעילויות המשתמשות במערכת זו כוללות הרמות כבדות לחזרות נמוכות, התנדנדות בייסבול - וניחשתם נכון - ספרינטס.



ספרינטרים שואפים להגדיל את מסת השריר ואת הכוח לאירוע הנפיץ שלהם, ולכן חלבון הוא בעליל חשוב. עם זאת, אם צריכת פחמימות ושומן אינה מספקת, הן רמות האנרגיה והן מסת השריר יסבלו. זכור, פחמימות וחלבון עובדים יחד לבניית שרירים . על ספרינטרים לדאוג לשמירה על רמות האנרגיה במהלך האימון, להבטיח זמן התאוששות מהיר ולהשיג יחס הספק-משקל גבוה.

קָשׁוּר: מתכון שיבולת שועל אולטימטיבי לרצים

הנחיות תזונה כלליות לספרינטרים

  • התמקדו בקבלת 1.2 עד 1.5 גרם חלבון לק'ג משקל גוף.
  • צריכת פחמימות צריכה להיות על 5 גרם לק'ג משקל גוף כדי לשמור על מאגרי הגליקוגן במהלך האימון (אם כי הפחמימה אינה מקור הדלק העיקרי במהלך המירוץ בפועל).
  • תוסף קריאטין עשוי להגדיל את מסת השריר, אך עלייה במשקל אפשרית. מחקרים הראו כי תוסף קריאטין לספרינטרים גורם לשיפור ביצועים קל או ללא שינוי במהירות הספרינט. אם אתה מתכוון להשתמש בקריאטין, אולי יהיה הגיוני יותר לעשות זאת במהלך האימון שלך, לא ביום המירוץ.

דיאטת ספרינטר של יום המירוץ

המירוץ עצמו נמשך רק שניות ספורות, אך זה יכול להיות קשה לחדד את האסטרטגיה התזונתית שלך, מכיוון שאתה עלול לרוץ במספר חימום ואירועים. מכיוון שלא משתמשים בגליקוגן, העמסת פחמימות מיותרת. המפתח הוא לשמור על לחות ולשמור על סוכרי הדם שלך יציבים כך שתרגיש בנוח. מומלץ לאזן בריא של פחמימות וחלבון שלוש עד ארבע שעות לפני המירוץ. ארוחות לדוגמא כוללות:




בן כמה אתה יכול לשתות קפה

  • תפוח אדמה אפוי ויוגורט יווני
  • חלבון רזה (עוף, הודו וכו ') ושעועית או אורז חום
  • כריך הודו
  • דגני בוקר עם גבינת קוטג '

אם אתם רעבים, אכלו חטיף דל סיבים / דל שומן כשעה לפני האירוע. דוגמאות לכך כוללות יוגורט דל שומן, שייק או חלבון דל סיבים. אל תנסו שום דבר חדש ביום המירוץ, והקפידו לרוץ מהר!


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock