כל אחד צריך להימנע ממכונת הליבה הסדיסטית הזו

הַדְרָכָה

זה אמור להיות פשע שבחדר כושר יהיה מכונת טוויסט יושבת. כמעט מובטח שהוא יגרום לפציעה בעמוד השדרה, וזה אפילו לא יעיל במיוחד לחיזוק שרירי הליבה.

עם זאת, במתקני כושר רבים ברחבי הארץ יש ציוד זה של בית הספר הישן. בחדר הכושר המקומי שלי, ראיתי באופן אישי מגוון רחב של אנשים המשתמשים במכונת הטוויסט היושבת - יש גרסה כורעת ברעה באותה מידה - החל מבני נוער ועד לוותיקים. ואני מתכווץ בכל פעם מחדש.



זה אמור להיות פשע שבחדר כושר יהיה מכונת טוויסט יושבת. כמעט מובטח שהוא יגרום לפציעה בעמוד השדרה, וזה אפילו לא יעיל במיוחד לחיזוק שרירי הליבה.



עם זאת, במתקני כושר רבים ברחבי הארץ יש ציוד זה של בית הספר הישן. בחדר הכושר המקומי שלי ראיתי באופן אישי מגוון רחב של אנשים המשתמשים במכונת הטוויסט היושבת - יש גרסה כורעת גרועה באותה מידה - החל מבני נוער ועד לוותיקים. ואני מתכווץ בכל פעם מחדש.




מקף 40 יארד ממוצע לפי גיל

אז מה הבעיה עם המכונה שנראית כמו מכשיר עינויים בהיי-טק? שוחחנו עם ביומכנאי עמוד השדרה בעל שם עולמי ד'ר סטיוארט מקגיל לגלות.

קָשׁוּר : מדוע כל מה שאתה יודע על אימון הליבה שגוי

בעיה 1: פיתול פוגע בדיסקים שלך

מכונת טוויסט יושבת 1



מכונת הטוויסט היושבת מבוססת על הרעיון שכדי לאמן את האלכסונים ולשפר את כוח הסיבוב, עליכם לבצע תרגילים הכרוכים בסיבוב כלשהו או בסיבוב דרך הליבה. כשאתה משתמש במכונה זו, פלג גופך העליון נשאר במצב קבוע בזמן שפלג גופך התחתון מסתובב על סיבוב, ויוצר תנועת סיבוב דרך פלג גופך התחתון, אותו אתה יכול לראות כאן .

עמוד השדרה המותני (הגב התחתון) אינו מיועד להתמודד עם תנועה מתפתלת מסוג זה. עמוד השדרה של בית החזה מתאים יותר לתנועות פיתול. חוליות המותן הן גדולות ועבות, והן יכולות להתמודד עם כוח אנכי רב, אך הן אינן מיועדות למידת תנועה גבוהה - במיוחד פיתול.

הטבעת החיצונית של הדיסקים, הממוקמת בין החוליות, נראית כמעט כמו שכבות של בצל, עם סיבי קולגן מוערמים שכבה על גבי שכבה. כאשר אתה מתפתל ויוצר כוח דרך עמוד השדרה שלך, כפי שקורה במכונת הטוויסט היושבת, זה פוגע בסיבים האלה.

'גילינו שזו אחת הדרכים החזקות ביותר לייצר קרע בדיסק,' אומר מקגיל.

יש אנשים שמסוגלים להתפתל יותר מאחרים, מתעמלים מובחרים יותר ממרימי כוח. בלי קשר, פעילות גופנית מסוג זה אינה מתאימה לעולם.

מקגיל נזכר בקבוצת כדורסל ששחקניה ביצעו סיבובי כדור בכדי לבנות כוח סיבובי ליבה. בתנועה זו, מחברים כדור רפואי לכבל, והספורטאים מסתובבים דרך הליבה שלהם כדי להטיח את הכדור בעוצמה בקיר. התנועה דומה למה שקורה במכונת הטוויסט היושבת. בוודאי, כמה מהספורטאים סבלו מדמעות דיסק.

'נראה שאנשים מסתדרים טוב מאוד עם פיתולים יושבים לתקופה קצרה וחושבים שהם מתחזקים ממש וזה תרגיל נהדר,' הוא אומר. 'ואז הדיסקים בעמוד השדרה הופכים לפתע לסימפטומטיים מאוד.'

קָשׁוּר : סוף סוף! מחנק אב שממש עובד

בעיה 2: זה אפילו לא אתלטי

נדנדה בייסבול

כמעט כל ענפי הספורט הקבוצתי דורשים מיומנות סיבובית כלשהי, כגון זריקת כדור, תנופה של מחבט, מחבט או מועדון או קליעת זימון. אם אתה מסתכל על מיומנות סיבוב המבוצעת כראוי, אין סיבוב דרך עמוד השדרה. במקום זאת, הליבה למעשה מונעת סיבוב באזור זה.

'אנשים חושבים שהם משתמשים בתנועה המתפתלת הזו בתחום המשחק', מסביר מקגיל. 'ספורטאים גדולים מפתחים את מרבית כוחם מהירכיים והכתפיים. עניים משתמשים בקוצים שלהם. '

רוב הסיבוב והכוח במיומנויות אלה מתרחשים כאשר אתה מסיע את הירכיים לעבר המטרה שלך (כלומר האדם שאליו אתה זורק כדור או לכיוון אליו אתה מכה כדור). הליבה שלך ואז סוגר כדי למנוע סיבוב בגב התחתון. לסיום התנועה, בדרך כלל יש סיבוב בגב העליון, וזה בסדר.

'לא משנה אם אני מודד לוחמי MMA ממש טובים של מישהו שיכול לזרוק כדורגל בין 70 ל -80 מטרים; כולם יוצרים את מרבית כוחם מהירכיים ומעבירים אותו דרך הליבה, 'קובע מקגיל. 'הליבה למעשה עוצרת את התנועה שנוצרת על ידי הירכיים כך שאין דליפות אנרגיה.'

כנ'ל לגבי משימות יומיומיות נפוצות, כמו נשיאת מצרכים או הנחת סירים כבדים על המדף העליון במטבח. פחות סיבוב כאן ייצור עמוד שדרה גמיש יותר בהמשך האימון.

מלבד העובדה שמכונת הטוויסט היושבת לא תשפר אתכם, היא מחזקת דפוסי תנועה לא תקינים. אם אתה משתמש בו, סביר להניח שתסתובב בעמוד השדרה שלך בעת ביצוע אחת מהמיומנויות הללו, העלולות לגרום לפציעה.

מה לעשות במקום

סדר עסקי ראשון - לעולם אל תעשה פיתולי ישיבה באימונים שלך. זה פשוט לא שווה את זה.

שרירי הליבה נועדו לשמור על עמוד השדרה במצב נייטרלי. במקום להכשיר את הליבה בכוונה לסיבוב, אנו רוצים ללמד את שרירי הליבה שלך להתכווץ ולמנוע את עמוד השדרה המותני שלך להתפתל ולנוע.

שלושת התרגילים הבאים יעזרו לך להשיג יכולת קריטית זו.

Pallof Press

תרגילים נגד סיבוב כמו Pallof Press מלמדים את שרירי הליבה שלך למנוע סיבוב. בתרגיל מסוג זה אתה מחזיק בעמדה ומתחזק נגד התנגדות חיצונית שמנסה לגרום לך להסתובב. זה הרבה יותר קשה ממה שזה נראה.

איך ל:

  • עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והגוף ליד מכונת כבלים.
  • אחזו בידית הכבל בשתי הידיים ישירות מול החזה.
  • שמור על הליבה שלך חזק, הושיט את הידיים מול החזה שלך.
  • החזירו את זרועותיכם לחזה כדי לחזור למצב ההתחלה עם שליטה.

סטים / חזרות : 3x8 לכל צד

זריקות סיבוב של Med Ball

תרגילים אלה לזריקת כדורים רפואיים אחרים מגדילים את כוח הסיבוב, אך באופן הנכון שנדון לעיל. זכרו, הליבה היא מניעה סיבוב בתנועה מסוג זה.

איך ל:

  • אוחז כדור Med לפני המותניים שלך, עמד עם צד שמאל שלך פונה לקיר במרחק של כ -5 מטר.
  • שמור על הברכיים והירכיים כפופות.
  • העבירו את משקלכם לרגל ימין והניפו את כדור התרופות לירך ימין.
  • סע דרך הירכיים שלך, סובב דרך הליבה שלך והשליך את כדור התרופות על הקיר עם זריקה ידנית.
  • תפס את הכדור מהקיר וחזור עליו מיד.

סטים / נציגים: 2-3x10 כל צד

משקולת זרוע אחת נושאת


כמה מטרים זה קו הנקודה 3 נקודה

כדי לאמן את האלכסונים שלך - השרירים שאנשים מתכוונים להתאמן עם מכונת הטוויסט היושבת - פשוט החזיק משקולת כבדה ביד אחת והלך. זוהי דרך נהדרת לשפר את יציבות הליבה ולהגן על עמוד השדרה שלך.

איך ל:

  • עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת ביד אחת לצדכם.
  • שמור על הליבה שלך חזק, ללכת למרחק שצוין.

סטים / מרחק: 3x30-40 מטר

למידע נוסף על בריאות הגב מאת ד'ר מקגיל, עיין בספריו, מכונאי גב: שיטת McGill שלב אחר שלב לתיקון כאבי גב ו כושר וביצועים אולטימטיביים לגב. אתה יכול ללמוד עוד בכתובת BackFitPro.com .

קָשׁוּר : האם ה- GHD Sit-Up הוא תרגיל הגרוע ביותר של קרוספיט?


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock