אימונים לספורטאי מסלול נשים

הַדְרָכָה

אם אתה רוצה להופיע כמו פרארי, אל תתאמן כמו מיני וואן. אולם זה מה שמאמנים המיישמים תכניות אימונים רחבות וגדולות עבור קבוצות המסלול שלהם עושים לספורטאים שלהם, במיוחד לנקבות. המפתח לאימונים נכונים? יישום תוכנית שמנצלת את הדמיון בין אירועים במסלול ושטח תוך כיבוד ההבדלים ביניהם.

הפעילויות העוסקות במסלול & תחום הן בעיקר אנאירוביות, עם כמה פרקי זמן של עבודה אירובית. יש להכשיר ספורטאית להתמודד עם הדרישות המטבוליות של האירוע האישי שלה. לדוגמא, אצן של 100 מטר צריך להתאמן אחרת מאשר רץ של 400 מטר או 800 מטר. על הספורטאי 100 מטר להסתמך יותר על כוח, ואילו הרצים של 400 מטר או 800 מטר חייבים להסתמך יותר על מערכות האנרגיה האירוביות שלהם. לא רק שזה משנה את הרכב גופם, אלא גם מחייב אותם לגייס סיבי שריר שונים לאירועים שונים.





אם אתה רוצה להופיע כמו פרארי, אל תתאמן כמומיני וואן. אולם זה מה שמאמנים המיישמים תכניות אימונים רחבות וגדולות עבור קבוצות המסלול שלהם עושים לספורטאים שלהם, במיוחד לנקבות. המפתח לאימונים נכונים? יישום תוכנית שמנצלת את הדמיון בין אירועים במסלול ושטח תוך כיבוד ההבדלים ביניהם.


אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה לעומת אירובי בעצימות נמוכה

הפעילויות העוסקות במסלול & תחום הן בעיקר אנאירוביות, עם כמה פרקי זמן של עבודה אירובית. יש להכשיר ספורטאית להתמודד עם הדרישות המטבוליות של האירוע האישי שלה. לדוגמא, אצן של 100 מטר צריך להתאמן אחרת מאשר רץ של 400 מטר או 800 מטר. על הספורטאי 100 מטר להסתמך יותר על כוח, ואילו הרצים של 400 מטר או 800 מטר חייבים להסתמך יותר על מערכות האנרגיה האירוביות שלהם. לא רק שזה משנה את הרכב גופם, אלא גם מחייב אותם לגייס סיבי שריר שונים לאירועים שונים.



נושא נפוץ כמעט לכל ספורטאי המסלול הוא בעיות ברכיים. האנטומיה הנשית אינה מגיבה היטב לעומסים המונחים על מפרקי פלג הגוף התחתון. לפיכך, נשי אימונים חייבות לעבוד קשה יותר על מנת לחזק את שריר הירך הברך, שריריות הארבע ראשי, השוקיים והקרסוליים. נשים חייבות גם לשים דגש על תרגילי מבנה וליבה המפתחים עומס סגור-קינטי (כפות רגליים על הקרקע) בעמוד השדרה ובמפרקים בגפיים התחתונות. זה יגרום לעלייה בשרירים, בצפיפות המינרלים בעצם ובכוח הגידים והרצועות בירכיים, בברכיים ובקרסוליים.

להלן אימון לדוגמא לספורטאיות מסלול & שטח שיעזור להן לשפר את ביצועיהן ולמנוע פציעות.

אימון ספורטאי מסלול נשי

יוֹם שֵׁנִי

יום רביעי (יום המשיכה)

  • דדליפט רומני
  • כפוף מעל שורה
  • תלתלים של חזיר glute / hamstring

יום שישי (דחיפה / משיכה)

  • סקוואט אחורי
  • לחץ על תקורה
  • משקולת צעד למעלה

לפני האימון בצעו שגרת חימום יסודית המדגישה את ניידות הירך ומפעילה את קבוצות השרירים הגדולות שגויסו בהןמַסלוּל-כמו glutes, hamstrings ו- quads. אתה יכול להחליף תרגילים אחרים שיגדלוציוןשל פיתוח כוח בשלבים מסוימים של שנת האימונים (למשל,מקסימוםשלבי חוזק, חוזק נפץ ומהירות מהירות). התרגילים עשויים לכלול אך אינם מוגבליםלדחיפהלחץ, סקוואט ללחיצה וניקוי וטיפה.



תראה את ה ... שלי ערוץ יוטיוב לאימונים טובים יותר במסלול.


כמה סיבובים הם במשחק בייסבול ליגה קטן


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock