הקיץ כמעט כאן, אז הגיע הזמן לבעוט את האימונים שלך לבניית שרירים להילוך גבוה. תקרא לזה יהירות, אבל לי אישית יותר נוח בחולצת טריקו כשזרועותיי ממש ממלאות אותה. למרבה המזל, ניתן להשיג זאת אם יש לך את האסטרטגיה הנכונה לבניית שרירים. (צפו באימון לבניית שרירים של פטריק וויליס).
כשאתה מצומצם, עליך להתמקד בפרטים הקטנים של האימון שלך כדי לעזור לך להתנפנף במהירות. נפח האימונים, זמן המנוחה והתרגילים שאתה מבצע הופכים לחשובים הרבה יותר. פעל לפי ההנחיות הבאות:
הקיץ כמעט כאן, אז הגיע הזמן לבעוט את האימונים שלך לבניית שרירים להילוך גבוה. תקרא לזה יהירות, אבל לי אישית יותר נוח בחולצת טריקו כשזרועותיי ממש ממלאות אותה. למרבה המזל, ניתן להשיג זאת אם יש לך את האסטרטגיה הנכונה לבניית שרירים. (שעון אימון לבניית שרירים של פטריק וויליס .)
כשאתה מצומצם, עליך להתמקד בפרטים הקטנים של האימון שלך כדי לעזור לך להתנפנף במהירות. נפח האימונים, זמן המנוחה והתרגילים שאתה מבצע הופכים לחשובים הרבה יותר. פעל לפי ההנחיות הבאות:
הנחיות אימון לבניית שרירים
קבעו את האימונים בפיצולי פלג גוף עליון ותחתון, כלומר תתמקדו בכל אזור בימים נפרדים. זה מאפשר לך לאמן כל שריר בתדירות גבוהה יותר במחזור השבועי שלך מבלי להסתכן באימון יתר.
שמור על מרווחי המנוחה שלך נָמוּך . המטרה שלך היא לפרק את השרירים ולמצות את כל סיבי השריר. כמות המשקל שאתה מרים לא משנה כמו תוכנית כוח קבועה.
אם יש לך ניסיון בהרמת משקולות, הוסף סטים מורחבים (למשל, סטים של ירידה, קבוצות מפוצלות, חזרות מושהות וכו ') לתוכנית שלך.
תרגילים מקובצים על-קבוצה (כמו ב- A1 & A2, B1 & B2, להלן). (נסה את אלה ערכות על .)
השתמש בלוח הזמנים 'שלוש-על, חד פעמי', כלומר אתה עובד במשך שלושה ימים רצופים, נח יום אחד וחזור על הפעולה.
C1) העלאת גלוטה-חזיר אקסצנטרית - 3x8 (נמוך יותר ל -4 ספירות)
C2) DB מפוצל-סקוואט בולגרי - 3x10
לנוח 90 שניות בין סופר-סטים
ד) סקוואטים נושמים - 1x20
השלם 20 סקוואטים אחוריים שבוצעו עם מקסימום 10 עד 12 חזרות. קח כמה זמן שאתה צריך בין חזרות, אך אל תניח את הסרגל עד שכל 20 החזרות הושלמו. חשב את המשקל על סמך מה שאתה מרגיש שאתה יכול לעשות במשך 10 חזרות באותו רגע- לא כשאתה טרי.
זכרו תמיד להתמקד באיכות הרקמות ובניידות, במיוחד כאשר המטרה שלכם היא להוסיף שרירים. שרירים גדולים יותר לעיתים קרובות גורמים לבעיות ניידות אם לא ננקטים אמצעים מתאימים. קצף מתגלגל ו ניידות דינמית העבודה צריכה להקדים כל אימון. כמו כן, מתיחה סטטית של כל השרירים שעבדו לאחר פגישה.
גמישות וניידות טובים יותר יכולים למעשה לעזור לך לבנות יותר שרירים מכיוון שהם מגדילים את טווח התנועה שלך. ככל שטווח התנועה שלך גדול יותר, כך יהיה יותר זמן שריריך יהיו במתח במהלך כל חזרות. תוכלו לעשות עבודה מצטברת יותר, להאיץ את צמיחת השרירים.
נסה זאת על גודל
בתוך ארבעה שבועות של אימונים ממושמעים, עליכם לשים לב לעלייה משמעותית בגודל השריר. בונוס: תוכנית זו מתוכננת סביב קבוצות-על, השומרות על הדופק ומביאות אתכם בכושר טוב יותר. לא יחלוף זמן רב עד שתתקשר לחולים מבית הספר או מהעבודה, והסביר שאתה סובל ממקרה רע של swoleosis.