תוצאות מהירות עם האימון לבניית שרירים בן 4 שבועות

הַדְרָכָה

הקיץ כמעט כאן, אז הגיע הזמן לבעוט את האימונים שלך לבניית שרירים להילוך גבוה. תקרא לזה יהירות, אבל לי אישית יותר נוח בחולצת טריקו כשזרועותיי ממש ממלאות אותה. למרבה המזל, ניתן להשיג זאת אם יש לך את האסטרטגיה הנכונה לבניית שרירים. (צפו באימון לבניית שרירים של פטריק וויליס).

כשאתה מצומצם, עליך להתמקד בפרטים הקטנים של האימון שלך כדי לעזור לך להתנפנף במהירות. נפח האימונים, זמן המנוחה והתרגילים שאתה מבצע הופכים לחשובים הרבה יותר. פעל לפי ההנחיות הבאות:




איך מת ריצ'רד האריס

הקיץ כמעט כאן, אז הגיע הזמן לבעוט את האימונים שלך לבניית שרירים להילוך גבוה. תקרא לזה יהירות, אבל לי אישית יותר נוח בחולצת טריקו כשזרועותיי ממש ממלאות אותה. למרבה המזל, ניתן להשיג זאת אם יש לך את האסטרטגיה הנכונה לבניית שרירים. (שעון אימון לבניית שרירים של פטריק וויליס .)


רצח ליד נטפליקס

כשאתה מצומצם, עליך להתמקד בפרטים הקטנים של האימון שלך כדי לעזור לך להתנפנף במהירות. נפח האימונים, זמן המנוחה והתרגילים שאתה מבצע הופכים לחשובים הרבה יותר. פעל לפי ההנחיות הבאות:

הנחיות אימון לבניית שרירים

  • קבעו את האימונים בפיצולי פלג גוף עליון ותחתון, כלומר תתמקדו בכל אזור בימים נפרדים. זה מאפשר לך לאמן כל שריר בתדירות גבוהה יותר במחזור השבועי שלך מבלי להסתכן באימון יתר.
  • שמור על מרווחי המנוחה שלך נָמוּך . המטרה שלך היא לפרק את השרירים ולמצות את כל סיבי השריר. כמות המשקל שאתה מרים לא משנה כמו תוכנית כוח קבועה.
  • אם יש לך ניסיון בהרמת משקולות, הוסף סטים מורחבים (למשל, סטים של ירידה, קבוצות מפוצלות, חזרות מושהות וכו ') לתוכנית שלך.
  • תרגילים מקובצים על-קבוצה (כמו ב- A1 & A2, B1 & B2, להלן). (נסה את אלה ערכות על .)
  • השתמש בלוח הזמנים 'שלוש-על, חד פעמי', כלומר אתה עובד במשך שלושה ימים רצופים, נח יום אחד וחזור על הפעולה.

תוכנית אימון לבניית שרירים

יום 1 - פלג גוף עליון

  • A1) לחץ על ספסל עם שיפוע נמוך ב- DB - 4x12
  • A2) שורות אחיזה רחבות - 4x12
    • לנוח 90 שניות בין סופר-סטים
  • B1) מכבש רצפה נייטרלי-אחיזה DB - 4x12
  • B2) משיכות נייטרליות של אחיזה - 4x10
    • לנוח 90 שניות בין סופר-סטים
  • C1) שורות כפופות של DB - 4x12
  • C2) דחה טיסה - 4x12
    • לנוח 90 שניות בין סופר-סטים
  • ד) פנים מושך -4x15
    • לנוח 60 שניות בין סט לסט

יום 2 - גוף תחתון

  • A1) סקוואט קדמי - 5x6-8
  • A2) קפיצות אנכיות - 5x10
    • לנוח 2 דקות בין סופר-סטים (טכנית סט ניגודיות)
  • B1) רצועת הליכה ברבל - 4x10 לכל רגל
  • B2) מכבש רגליים - 4x10
    • לנוח 2 דקות בין סופר-סטים
  • C1) העלאת גלוטה-חזיר אקסצנטרית - 3x8 (נמוך יותר ל -4 ספירות)
  • C2) DB מפוצל-סקוואט בולגרי - 3x10
    • לנוח 90 שניות בין סופר-סטים
  • ד) סקוואטים נושמים - 1x20
    • השלם 20 סקוואטים אחוריים שבוצעו עם מקסימום 10 עד 12 חזרות. קח כמה זמן שאתה צריך בין חזרות, אך אל תניח את הסרגל עד שכל 20 החזרות הושלמו. חשב את המשקל על סמך מה שאתה מרגיש שאתה יכול לעשות במשך 10 חזרות באותו רגע- לא כשאתה טרי.

יום 3 - בידוד ומפרט

  • A1) לחץ כתף DB יושב - 4x12
  • A2) נפתח צמוד אחיזה - 4x12
    • לנוח 2 דקות בין סופר-סטים
  • B1) DB High Pull - 4x10-12
  • B2) DB High Incline Fly - 4x10-12
    • לנוח 2 דקות בין סופר-סטים
  • C1) תלתלי פטיש DB - 4x10
  • C2) דחה מגרסה גולגולת 'פלוס' - 4x10
    • לנוח 2 דקות בין סופר-סטים

בדיקת ניידות

זכרו תמיד להתמקד באיכות הרקמות ובניידות, במיוחד כאשר המטרה שלכם היא להוסיף שרירים. שרירים גדולים יותר לעיתים קרובות גורמים לבעיות ניידות אם לא ננקטים אמצעים מתאימים. קצף מתגלגל ו ניידות דינמית העבודה צריכה להקדים כל אימון. כמו כן, מתיחה סטטית של כל השרירים שעבדו לאחר פגישה.

גמישות וניידות טובים יותר יכולים למעשה לעזור לך לבנות יותר שרירים מכיוון שהם מגדילים את טווח התנועה שלך. ככל שטווח התנועה שלך גדול יותר, כך יהיה יותר זמן שריריך יהיו במתח במהלך כל חזרות. תוכלו לעשות עבודה מצטברת יותר, להאיץ את צמיחת השרירים.

נסה זאת על גודל

בתוך ארבעה שבועות של אימונים ממושמעים, עליכם לשים לב לעלייה משמעותית בגודל השריר. בונוס: תוכנית זו מתוכננת סביב קבוצות-על, השומרות על הדופק ומביאות אתכם בכושר טוב יותר. לא יחלוף זמן רב עד שתתקשר לחולים מבית הספר או מהעבודה, והסביר שאתה סובל ממקרה רע של swoleosis.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock


גברת בכלוב imdb