מדריך ספורטאי נקבה לבניית שרירים ולאבד שומן

הַדְרָכָה

אצל נשים אימוני כוח אינם מוסיפים נפח ומשקל, אלא בונים שרירים ???? וזה לא שם נרדף להוסיף גודל. כוח יעזור לך להצליח כספורטאי. במאמר זה, אני עוסק כיצד נשים ספורטאיות יכולות לבנות שרירים בו זמנית ולאבד שומן בכדי לשפר את ביצועיהן ואת הביטחון הכללי שלהן. (ראה גם כיצד לבנות שרירים לנשים.)

אפשר לבנות שרירים ולרדת במשקל. בדיוק כמו כל דבר אחר בחיים, נדרשת התמדה ומסירות. אל תפחד ממשקולות! לחבק את מה שהם יכולים לעשות בשבילך, בגופך ובספורט שלך. (בדוק האם Cardio היא באמת הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן?)



נדרש הרבה אנרגיה ודלק (אוכל) כדי לבנות שרירים. שאל כל בוני גוף. הם צורכים בדרך כלל מעל 3,000 קלוריות ליום. עבור רוב הנשים נדרשות 300 קלוריות נוספות ביום בממוצע כדי לספק לגופן את אבני הבניין כדי ליצור מסת שריר רבה יותר.




אצל נשים אימוני כוח אינם מוסיפים נפח ומשקל, אלא בונים שרירים - וזה לא שם נרדף להוסיף גודל. כוח יעזור לך להצליח כספורטאי. במאמר זה, אני עוסק כיצד ספורטאיות יכולות לבנות שרירים בו זמנית ולאבד שומן כדי לשפר את ביצועיהן ואת הביטחון הכללי שלהן - מכיוון שאם אתה בטוח באופן שאתה נראה, תוכל לבצע ביצועים טובים יותר כאשר זה נחשב. (ראה גם איך לבנות שריר לנשים .)

אפשר לבנות שרירים ולרדת במשקל. בדיוק כמו כל דבר אחר בחיים, נדרשת התמדה ומסירות. אל תפחד ממשקולות! לחבק את מה שהם יכולים לעשות בשבילך, בגופך ובספורט שלך. (לבדוק האם Cardio הוא באמת הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן? )



אכלו לצמיחת שרירים

נדרש הרבה אנרגיה ודלק (אוכל) כדי לבנות שרירים. שאל כל בוני גוף. הם צורכים בדרך כלל מעל 3,000 קלוריות ליום. עבור מרבית הנשים נדרשות בממוצע 300 קלוריות נוספות ליום כדי לספק לגופן את אבני הבניין כדי ליצור מסת שריר רבה יותר.

בצע אימוני מהירות מרווח

ריצה במשך 60 דקות עשויה להיות הנורמה עבור האנשים הפעילים ביותר, אך ספורטאים אינם רוב האנשים. אימוני אינטרוולים קצרים אך אינטנסיביים ביותר. באימון הבא שלך, בצע ספרינט כולל למשך 30 שניות, נח לדקה אחת וחזור על התבנית הזו בסך הכל 20 דקות. התפרצויות קצרות של פעילות גופנית קשה לא רק מגדילות את ביצועי המהירות שלך, אלא גם מגבירות את חילוף החומרים שלך. למעשה, שעתיים (תוך שבועיים) של אימון אינטרוולים שורף כמות שומן זהה ל -10 שעות אירובי של מצב יציב.


אילו שרירים עושים משיכות שונות

הרם כבד והרם חזק

קל להרים משקל לכמה חזרות, להניח אותו בחזרה על המדף ולקרוא לזה אימון. אבל כדי לבנות שרירים וכוח, אתה צריך לאתגר את עצמך. התמקדו במשקלים כבדים, בהם תוכלו להשיג רק שש עד שמונה חזרות טופס מושלמות. אם אתה יכול לבצע שלוש עד חמש סטים וללחוץ בכל פעם בחזרה השמינית, זו אינדיקציה ברורה להעלות את המשקל. התקדמות המשקל היא הדרך היחידה שתחזק את השרירים שלך.



התמקדו בתרגילי גוף מלא

רוב המכונות שמרפדות את הרצפה נקראות 'מבודדות', כלומר הן עובדות קבוצת שרירים אחת בכל פעם ורצות על טווח תנועה מוגדר. אלה יכולים למעשה לעכב את התוצאות שלך. בכדי לבנות שרירים ולשרוף את מספר הקלוריות הדרושות להפחתת שומן, בצע תרגילים גדולים ומורכבים כמו סקוואט, ריאות, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה. התמקד בתשומת ליבך העיקרית במהלכים אלה, ואז סיים את האימון בתרגילים הקטנים והמבודדים יותר כדי למקד לאזורים חלשים יותר כמו שרירי הידיים והשרירים.

תאכל נקי

ירידה במשקל לא הולכת לקרות אם לא מקפידים על תזונה נקייה. לא משנה כמה מדהים האימונים שלך. איך אתה אוכל ישירות משקף את הגוף שאתה מדמיין. בתזונה גרועה, לא רק שלא תרדו במשקל, הביצועים שלכם יסבלו. תיהנו מתזונה דלה במזון מעובד, סוכרים פשוטים ועשירה בשומן בלתי רווי. תוכנית ארוחות המבוססת על כל המאכלים הטבעיים כגון פירות, ירקות, דגנים וחלבון רזה היא הדרך הטובה והמהירה ביותר לראות תוצאות. (לִרְאוֹת דיאטת 'הכל במתינות' מתאימה ביותר לספורטאים .)


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock