לוח אימונים מרתון בן 20 שבועות חסין טיפשים

רץ

אימוני מרתון אינם מדע טילים. העקרונות הבסיסיים הם די פשוטים. אף על פי כן, רבים מהרצים המתחילים והוותיקים כאחד עושים טעויות מהותיות בהכנת המרתון שלהם. הבנת התקלות הנפוצות שלהם וידע כיצד להימנע מהם תמנע ממך 'להכות את הקיר האימתני' במרתון הבא שלך. התחל בעבודה עם לוח הזמנים למרתון זה בן 20 שבועות.

הטעות הנפוצה ביותר שרצים עושים בלוח הזמנים שלהם לאימוני מרתון פשוט לא רצים מספיק. יש סיבה מדוע מרתוני עילית רצים 120 מייל בשבוע - ריצת 26.2 מייל היא מבחן קיצוני לסיבולת. אז אתה צריך לרוץ ... הרבה.



אימוני מרתון אינם מדע טילים. העקרונות הבסיסיים הם די פשוטים. עם זאת, רצים רבים - מתחילים וותיקים כאחד - עושים טעויות מהותיות בהכנת המרתון שלהם. הבנת התקלות הנפוצות שלהם וידע כיצד להימנע מהם תמנע ממך 'להכות את הקיר האימתני' במרתון הבא שלך. התחל בעבודה עם לוח הזמנים למרתון זה בן 20 שבועות.

לא מצליח לרוץ מספיק

הטעות הנפוצה ביותר שרצים עושים בלוח הזמנים שלהם לאימוני מרתון פשוט לא רצים מספיק. יש סיבה מדוע מרתוני עילית רצים 120 מייל בשבוע - ריצת 26.2 מייל היא מבחן קיצוני של כושר גופני. אז אתה צריך לרוץ ... הרבה.

כמובן, ההגדרה של 'הרבה' היא יחסית. לרוב הרצים אין זמן וגם לא עמידות לרוץ 120 מייל בשבוע. הרבה ראשונים עסוקים רבים בקושי יכולים להתמודד עם שליש מהסכום הזה. עם זאת, המטרה העיקרית שלך באימון מרתון צריכה להיות לרוץ ככל שתוכל בלי להסתכן בפציעה או שחיקה. תאמין לי ... כשתעבור את ציון 20 המיילים במרתון, אתה תהיה אסיר תודה על כך כֹּל מייל נוסף שרצת באימונים שלך. (לִרְאוֹת תוכנית האימונים של מב קפלזיגי .)

אם העמידות במקום הזמן היא המגבלה העיקרית שלך, עקוף אותה באימון צולב. במקום לנסות לרוץ שישה ימים בשבוע, לרוץ רק ארבע פעמים ולהשלים עם כמה אימונים אירוביים עם פעילויות לא משפיעות, כמו רכיבה על אופניים או אימון אליפטי.

כלל 80/10/10

טעות נפוצה נוספת בלוח הזמנים של אימון מרתון היא אי שינוי בעוצמת האימון מספיק. רצים רבים מתאמנים באותה עוצמה מתונה יום אחר יום. עם זאת, התוצאות הטובות ביותר מושגות כאשר רצים עוקבים אחר כלל 80/10/10, שכולל אימונים בעצימות נמוכה, בינונית וגבוהה 80, 10 ו -10 אחוז מהמקרים, בהתאמה.


סיבת המוות של סטיוארט ויטמן

רצים רבים נמנעים לחלוטין מריצה בעצימות גבוהה. אבל כמות קטנה של ריצה בעצימות גבוהה היא קריטית. למה? מכיוון שהוא מגדיל ביעילות את היכולת האירובית ומשפר את יעילות הריצה. פשוט היצמד לציון של 10 אחוז. כל דבר נוסף יכול להיות מלחיץ מדי על גופך ולהגביל את כמות הריצות שאתה יכול לעשות.

גורם ההחלמה

הטעות השלישית בשכיחות אימון המרתון היא אי הכללת שבועות התאוששות במהלך תהליך האימון. המגמה הכללית של אימון מרתון היא בהדרגה להגדיל את עומס העבודה. אך עומס העבודה שלך לא אמור לעלות מדי שבוע. זה לוקח 16 עד 24 שבועות כדי להשיג כושר שיא למרתון. אם תנסה להגדיל את עומס האימונים שלך מדי שבוע לפרק זמן כה ארוך, תשרוף. במקום זאת, עליך להפחית מעט את עומס העבודה למשך שבוע כל שלושה או ארבעה שבועות כדי לתת לגופך הזדמנות לספוג באופן מלא את האימונים האחרונים ולהתכונן לקראת האימונים הכבדים שיבואו. (לִרְאוֹת שפר את ההתאוששות שלך עם מקלחות ניגודיות .)


האחים ניצוצות אמזון פריים

לוח זמנים לאימון בסיסי של 20 שבועות במרתון

להלן לוח זמנים אימון מרתוני בסיסי בן 20 שבועות המונע את הטעויות הנפוצות שנדונו לעיל. הוא כולל נפח רב יותר מתכנית אימונים למרתון למתחילים טיפוסית, אך הוא הופך את הנטל לעבודה לניהול על ידי הכללת שני אימונים צולבים ללא השפעה בכל שבוע (שלושה בשבוע הראשון). התפלגות עוצמות האימון תואמת את הכלל 80/10/10, וכל שבוע שלישי או רביעי הוא שבוע התאוששות (מסומן על ידי הצללה אפורה).

לפני שתתחיל בתוכנית, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ בנוחות ארבעה קילומטרים. להלן מפתח לסוגי האימונים השונים הכלולים בתוכנית. כל אימון מדורג בסולם של 1 עד 10 של מאמץ נתפס

  • אימון צולב - בחר בפעילות אירובית שאינה משפיעה כמו שחייה, רכיבה על אופניים או אימון אליפטי. בצע אימונים אלה בעוצמה 'קלה' המתאימה לדירוג 4.
  • הפעלת קרן - לרוץ בעוצמה יציבה וקלה המתאימה לדירוג 4.
  • ריצה מהירה - הפעל את הרכיב הראשון בדירוג מאמץ נתפס של 4, ואז הפעל את החלק הקשה-בינוני ברמת מאמץ של 6 או 7.
  • Fartlek Run - ריצת fartlek היא ריצה קלה בעיקר עם קומץ מאמצים קצרים וקשים שמפוזרים לאורכו. הפעל את החלקים 'הקלים' ברמת מאמץ נתפסת של 4, ואז העלה את רמת המאמץ שלך ל 8 או 9 עבור החלקים ה'קשים '. אתה יכול לרוץ קשה מתי שאתה רוצה; רק תן מספיק זמן בין מרווחים קשים להתאוששות מלאה.
  • טווח ארוך - ריצה ארוכה היא פשוט ריצת יסוד ארוכה. התחל ברמת מאמץ של 4 והעלה את רמת המאמץ הנתפסת שלך לאט ככל שהריצות הללו מתארכות, למרות שהקצב שלך עקבי.
  • הרצת חזרות על היל - בצעו את החלקים הראשונים והאחרונים של ריצות אלה (חימום והתקררות) בשטח שטוח יחסית. בצע את חזרות הגבעה בגבעה תלולה בינונית ברמת מאמץ של 8. עבור לאט ככל שנדרש להתאושש במהלך הקטעים הקלים בין חזרות הגבעה.
  • זמן ריצה - בצע את החלקים הראשונים והאחרונים הקלים של ריצות אלה ברמת מאמץ של 4. בצע את החלק האמצעי בעוצמה גבוהה יחסית של 6 עד 7.
  • ריצת אינטרוולים - התחמם והתקרר ברמת מאמץ קלה של 4. הפעל את המרווחים 'הקשים' במאמץ של 8. עבור לאט ככל שצריך להתאושש במהלך הקטעים הקלים בין המרווחים. (למידע נוסף על היתרונות של אימוני אינטרוולים. )