מדריך אימון כדורגל בקיץ

הַדְרָכָה

בקיץ, אתה צריך להביא את הכוח וההתניה שלך למצב של אוניברסיטה. הגישה של דורקין היא לארוז הרבה עבודות כושר בתוך זמן קטן לבניית שרירים (כדי שתוכלו להתמודד עם מכה ולספק מכות חזקות יותר משלכם) ולשפר את היכולת שלכם לעמוד בדרישות הלב וכלי הדם של ריצה וחסימה. זה כל מה שאתה צריך כדי למשוך את תשומת לב המאמן שלך ולשלוט בפגישות כפולות.

תוכנית אימוני כדורגל בקיץ של טוד דורקין, הבעלים של Fitness Quest 10 בסן דייגו ומאמן דרו בריס, לדייניאן טומלינסון, דארן סקרולס, ג'ראלד מקוי ועשרות כוכבי NFL אחרים.

האימון

בקיץ, אתה צריך להביא את הכוח וההתניה שלך למצב של אוניברסיטה. הגישה של דורקין היא לארוז הרבה עבודות כושר בתוך זמן קטן לבניית שרירים (כדי שתוכלו להתמודד עם מכה ולספק מכות חזקות יותר משלכם) ולשפר את היכולת שלכם לעמוד בדרישות הלב וכלי הדם של ריצה וחסימה. זה כל מה שאתה צריך כדי למשוך את תשומת לב המאמן שלך ולשלוט בפגישות כפולות.

הנחיות אימון

  • התחל כל אימון עם חימום דינמי של 20 דקות וסיים עם צניחה של 10 דקות.
  • בצע כל נציג בעוצמה מקסימלית ובצורה מושלמת - ללא יוצאים מן הכלל. האיכות תמיד טובה יותר מכמות.
  • להגברת התניה, הוסף גימור לאימונים, כגון Prowler Pushes (4x30 יארד), אתגר Burpee (מקסימום Burpees תוך 60 שניות) או Shuttle Run (3-4x60 יארד).
  • שלבו ספרינטים ואימון מהיר רב כיווני פעם או פעמיים בשבוע.



אימון מהיר אופציונלי

הגבירו את המהירות, ההאצה והמהירות המובילים שלכם בעזרת אימון מהיר זה.

  • סולם מהירות: שתי רגליים פנימה - 2x2
  • סולם מהירות: דשדוש לרוחב - 2x2
  • דילוג על כוח - 2-4x10 מטר
  • ריצת זיגזג - קונוסים 1-2x4-6
  • זיגזג דשדוש - קונוסים 1-2x4-6
  • מקדחת תיבת פניה קדימה - 2-3x1 לכל כיוון
  • מקדחה תיבה איור 8 - 2-3x1 לכל כיוון
  • מתחיל נופל - 2-4x10 מטר
  • ספרינטים - 2-4x25 מטר

תרגילים מומלצים

עם שכיבות סמיכה בכדור

יתרונות: מגביר את חוזק החזה ומשפר את יציבות הכתפיים.


סרט תיעודי של וודי הרלסון

שלב 1

שלב 2

איך ל: הניחו את הידיים על כדור מדיקול וקחו תנוחת דחיפה. שמור על הגב שטוח, כופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לכדור התרופות. תניע את גופך כדי להשלים נציג.

קפיצות מספריים של תיבה

יתרונות: בונה כוח גוף תחתון, מהירות כף הרגל ותיאום.

שלב 1

שלב 2


סרט הברירה הטבעית 2008

שלב 3

איך ל: הניחו את רגל ימין על קופסת פליו בגובה הברך. סע דרך רגלך הימנית כדי להניע את גופך לאוויר. החלף את מיקום הרגל באוויר, ונחת עם כף רגל שמאל על הקופסה. המשך בצורה מתחלפת.

הפעלות פיזיבול

יתרונות: משפר את חוזק הבטן על ידי לימד אותם למנוע הארכת עמוד השדרה.

שלב 1

שלב 2


סרט חוזר הביתה 2019

איך ל: כרע מאחורי כדור פיזי והניח את אמות הידיים שלך על הכדור. שמור על גב שטוח וזרועות ישרות, גלגל את הכדור קדימה עד כמה שעוצמת הליבה שלך מאפשרת. משוך את הכדור לאחור לכיוון גופך כדי לחזור למצב ההתחלה.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock