תשכחו מקלוריות. משקל המזון שלך הוא מה שחשוב באמת

תְזוּנָה

כשמדובר באוכל, הקלוריות הן המלך.


כמה סוכר בבייגל רגיל

לעתים קרובות אנשים חושבים על הערכים הקלוריים של אוכל לפני כל דבר אחר. זה לא בהכרח דבר רע, אבל קלוריות אינן סוד אילוף התיאבון שלך. אם אתם מחפשים נקודת מבט חדשה על תזונה, עליכם להתחיל לחשוב כמה אוכל אתם אוכלים בפועל. אני מדבר על המשקל, הנפח והצפיפות של מה שאתה מוריד עליו. כפי שמתברר, רוב האנשים אוכלים בערך אותו משקל אוכל מדי יום, ואנשים הסובלים מעודף משקל או לא בריא לא בהכרח אוכלים 'יותר אוכל' מאשר אנשים בריאים יותר.



זו הסיבה שאתה צריך להפסיק לספור קלוריות ולהתחיל לחשוב יותר מאיפה נובעים ארבעת הקילוגרמים שלך.



כשמדובר באוכל, הקלוריות הן המלך.

לעתים קרובות אנשים חושבים על הערכים הקלוריים של אוכל לפני כל דבר אחר. זה לא בהכרח דבר רע, אבל קלוריות אינן סוד אילוף התיאבון שלך. אם אתם מחפשים נקודת מבט חדשה על תזונה, עליכם להתחיל לחשוב כמה אוכל אתם אוכלים בפועל. אני מדבר על המשקל, הנפח והצפיפות של מה שאתה מוריד עליו. כפי שמתברר, רוב האנשים אוכלים בערך אותו משקל אוכל מדי יום, ואנשים הסובלים מעודף משקל או לא בריא לא בהכרח אוכלים 'יותר אוכל' מאשר אנשים בריאים יותר.



זו הסיבה שאתה צריך להפסיק לספור קלוריות ולהתחיל לחשוב יותר מאיפה נובעים ארבעת הקילוגרמים שלך.

4 קילו ליום

פרוסות פירות

מחקרים מצאו כי האדם הממוצע אוכל בין שלושה לחמישה קילו מזון ביום.



ב חוברת רַשַׁאִי מזונות צפופים באנרגיה נמוכה וניהול משקל: חיתוך קלוריות תוך כדי שליטה ברעב , כותב ה- CDC, ' מחקרים מראים שאנשים אוכלים כמות קבועה למדי של מזון ביום יום. ממצא זה מתקיים בין אם כמות המזון מכילה קלוריות רבות או מעטות. '

'זו רמת האוכל שאנשים אוכלים', אומר ריאן אנדרוס, מאמן תזונה ב- Precision Nutrition. בין אם זה שלושה עד חמישה קילו גבינה וסוכריות או שלושה עד חמישה קילו ירקות ופירות. זה גורם חשוב לתחושת סיפוק לאורך כל היום. '

ברור שכמות המזון הנצרכת משתנה בין אנשים, תלוי בגודל, מין, הרגלים ויעדי המשקל שלהם. אבל יש נפח יומי כללי של אוכלים שאנשים רבים צריכים לאכול כדי להרגיש שובע לאורך כל היום. מחקרים הראו שאנשים נוטים לצרוך כמות זהה [משקל] של מזון בכל יום, אך לא בהכרח את אותה כמות אנרגיה [קלוריות]. אז אפשר להונות את עצמנו לצרוך פחות אנרגיה, מבלי להרגיש רעבים יותר, על ידי אכילת דיאטה בצפיפות אנרגיה נמוכה יותר, שעדיין מהווה משקל זהה של מזונות באופן כללי במהלך היום, ' קרן התזונה הבריטית כותב באתר שלהם.

מהי צפיפות אנרגיה? המכונה גם 'צפיפות קלוריות', זהו מדד לכמות הקלוריות ביחידת מזון. כדי לחשב את צפיפות האנרגיה של מזון נתון, חלקו את סך הקלוריות שלו במשקלו בגרמים. מזונות עתירי קלוריות מכילים הרבה קלוריות בכמות אוכל קטנה. חשוב על ממתקים, צ'יפס תפוחי אדמה, מילקשייק, גבינה, חמאה, עוגיות וכו '. מזון שאינו צפוף קלוריות מכיל פחות קלוריות בכמויות גדולות יותר של אוכל - חשוב פירות וירקות.

מה קובע את צפיפות הקלוריות של המזון? תכולת המים היא גורם גדול. פירות וירקות בכל צורתם מכילים כמות אדירה של מים. פריטי תוצרת פופולריים רבים הם יותר מ 90 אחוז מים לפי נפח, וכמעט כל התוצרת היא לפחות 75 אחוז מים לפי נפח. תכולת המים הגבוהה של התוצרת מוסיפה בתפזורת, משקל ונפח מבלי להוסיף קלוריות נוספות. מזונות עשירים בסיבים נוטים גם להיות גדולים יותר, וסיבים אינם מכילים קלוריות רבות. גם לסיבים לוקח זמן רב לעיכול, כך שמזונות עתירי סיבים יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר זמן. מאכלים אחרים שאינם צפופים מאוד בקלוריות הם דגנים מלאים מבושלים כמו קטניות.

קָשׁוּר: מדריך הדגנים: כיצד ומדוע להשתמש ב -8 דגנים מלאים בריאים

לעומת זאת, במזונות מעובדים מאוד יש לעיתים קרובות נפח מים נמוך מאוד. בדרך כלל הם גם עשירים בשומן ותוספת סוכר - מרכיבים שיכולים להוסיף טונה של קלוריות תוך בקושי להגדיל את כמותו ונפחו. כף חמאה בודדת, למשל, מכילה 102 קלוריות - יותר ממה שמקבלים משלוש כוסות ברוקולי קצוץ. כפי שאתה יכול לנחש, שלוש כוסות הברוקולי הללו שוקלות הרבה יותר מכף החמאה, מה שמאפשר לאדם להרגיש מלא יותר תוך כדי צריכת אותו מספר קלוריות.

'נתקלתי בכל כך הרבה לקוחות שאכלו את המאכלים האלה ויגידו לי' אלוהים, אני תמיד רעב. אני אף פעם לא מרגיש מרוצה. ' הם אומרים לי שהם אוכלים את המאכלים העשירים מאוד האלה שאין להם נפח ומשקל רב. ״היו לי כמה פופ טארטים לארוחת בוקר, או שהיה לי בייגל לארוחת בוקר, ואני עדיין רעב. היו לי צ'יפס וכריך ועוגיה לארוחת הצהריים ואני עדיין רעב. ' הם לא אכלו אף אחד מהמאכלים שתורמים לאפקט הנפח הזה ', אומר אנדרוז.

כשאתה מסתכל על מאכלים מלאים לעומת מאכלים מעובדים מאוד, ההבדל בנפח שצריך לצרוך כדי לקבל מספר שווה של קלוריות הוא מאיר עיניים. לדוגמא, טוויקס רגיל שוקל רק שני אונקיות, אך הוא מכיל 286 קלוריות (ו -28 גרם סוכר). דע כמה תותים תצטרכו לאכול בכדי לצרוך 286 קלוריות? 74. או מה דעתך על שקית של אונקיה אחת של Cool Ranch Doritos? זה מכיל 150 קלוריות - כמעט אותה כמות כמו שש כוסות אספרגוס.

אתה יודע שתוצרת טובה יותר עבורך מאשר ג'אנק פוד. אבל כמות המזון העצומה שאפשר לצרוך בצורה בריאה על ידי אכילת פירות וירקות היא מדהימה - די והותר בכדי לנפץ את המיתוס ארוך השנים שלפיה דיאטה משמעו לאכול פחות אוכל. אם אתה רוצה לאכול בריא ולעולם לא להרגיש מלא, אוכלים דלי קלוריות בנפח גבוה הם הסוד.

קָשׁוּר: מדוע כל הסוכר לא נוצר שווה

חיים גדולים

כמות אוכל קטנה על הצלחת

הכרת ההבדל בין אוכלים בעלי צפיפות אנרגיה גבוהה וצפיפות אנרגיה נמוכה יכולה לסייע בהנחיית הבחירות שלך. העדיפו עדיפות לפירות, ירקות ודגנים מלאים מבושלים ותוכלו לאכול מנות גדולות של מזון תוך שמירה על ספירת הקלוריות נמוכה. הבעיה הגדולה ביותר בתזונה האמריקאית הממוצעת היא שהיא מתחיל עם אפשרויות מעובדות מאוד. אכן, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי האמריקאי הממוצע מקבל 61 אחוז מהקלוריות שלו ממזון מעובד מאוד. על ידי הפיכת מזון עתיר קלוריות עם מעט מאוד נפח לבסיס התזונה שלהם, האמריקנים מכינים עצמם כישלון.

״תעדף כמה מהדברים המזינים יותר - אל תדחה את זה. אל תגיד שיהיה לך פירות אחר כך. אל תגיד שיהיו לך ירקות אחר כך. שיהיה לך עכשיו, נסה לאכול את הדברים האלה עכשיו. אכלו אותו בארוחות הבוקר והצהריים ובהחלט בארוחת הערב. ואז אחרי שאתה קצת מכסה את הבסיסים שלך, אם אתה אומר 'היי, אני רוצה עוגיה', קדימה ותכין את העוגיה. אבל אם אתה מתחיל עם העוגיה, אתה יכול פשוט להמשיך לקבל עוד עוגיות ולעולם לא להגיע לדברים המזינים, 'אומר אנדרוס.

אתה לא צריך לחתוך לגמרי תענוגות אשמים כדי לרדת במשקל, אבל על ידי עדיפות לאפשרויות צפופות יותר של חומרים מזינים, באופן טבעי תמצא את עצמך אוכל אוכל ג'אנק בתדירות נמוכה יותר ובמנות קטנות יותר.

קָשׁוּר: 6 פירות וירקות שאתה לא אוכל אבל צריך להיות