השריר הנשכח זה המפתח להיות ספורטאי טוב יותר

הַדְרָכָה

בהשוואה לפני 20 שנה, מספר האנשים שרוצים לפתח ולהכשיר את הגלוטים שלהם התרבה ​​באופן אקספוננציאלי.


כמה תפוזים לאכול ביום

יש כאלה שרוצים לפתח את הגלוטות שלהם למטרות אסתטיות, בעוד שאחרים מעוניינים יותר כיצד גלוטים בתפקוד טוב יותר מניעים ביצועים אתלטיים מובחרים. מה שאנשים רבים לא מבינים הוא שיש כמה קטעים בתוך שריר ה'גלוט 'עצמו - כולל gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus.



ה- glute max מכסה את הכמות הגדולה ביותר של שטח הפנים וממלא תפקיד מפתח בכונן הירך, כך שהוא מקבל תשומת לב רבה. אבל בואו נדבר על מדיום הגלוט. ה- glute med פועל מהצד האחורי אל הצד הקדמי של הירך ומהווה מייצב גדול של האגן שאמור לתרום בכל פעם שנדרוך, נוחת, מתכופף או מתכופף. בעוד שכמות מידע הגון זמינה בקלות על אימון התרופה העליונה של החלק התחתון (הצד האחורי של הירך), אינך שומע כל כך הרבה על המחלה הקדמית של הירך.



בהשוואה לפני 20 שנה, מספר האנשים שרוצים לפתח ולהכשיר את הגלוטים שלהם התרבה ​​באופן אקספוננציאלי.

יש כאלה שרוצים לפתח את הגלוטות שלהם למטרות אסתטיות, בעוד שאחרים מעוניינים יותר כיצד גלוטים בתפקוד טוב יותר מניעים ביצועים אתלטיים מובחרים. מה שאנשים רבים לא מבינים הוא שיש מספר קטעים בתוך שריר ה'גלוט 'עצמו - כולל gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus.



ה- glute max מכסה את הכמות הגדולה ביותר של שטח הפנים וממלא תפקיד מפתח בכונן הירך, כך שהוא מקבל תשומת לב רבה. אבל בואו נדבר על מדיום הגלוט. ה- glute med פועל מהצד האחורי אל הצד הקדמי של הירך ומהווה מייצב גדול של האגן שאמור לתרום בכל פעם שנדרוך, נוחת, מתכופף או מתכופף. בעוד שכמות מידע הגונה זמינה בקלות על הכשרת יותר מאוחר glute med (הצד האחורי של הירך), אתה לא שומע כל כך הרבה על קודם glute med (הצד הקדמי של הירך).

בעוד שהמרכיב האחורי של ה- glute med אחראי על הארכת הירך וסיבוב הירכיים החוצה, ה- glute med הקדמי אחראי לעזור לכופף את הירך (להזיז אותו לכיוון החזה שלנו) ולסובב אותו פנימה. הם יכולים גם לעבוד יחד, כפי שקורה בחטיפה.

אני מאמין שהגלוטן הקדמי הוא שריר חשוב מאוד שמתעלמים ממנו ברוב תוכניות האימון המודרניות. זו בעיה גדולה!



מדוע ה- Glute Med הקדמי חשוב?

ללא מדיום גלוטמי קדמי מתפקד, יציבות האגן הכוללת סובלת. שרירים אחרים שמסתובבים את הירך באופן פנימי, כמו ה- TFL, יכולים בקלות להפוך לפעילות יתר ולגרום לאי נוחות. בנוסף, בגלל חוסר איזון, גם שרירים שמסתובבים חיצונית את הירך יכולים להיות סופר-אקטיביים. לעזאזל, אימון של סיבוב פנימי (IR) באופן כללי הוא אולי אחד ההיבטים המתעלמים מכל האימונים. אני יודע שהתעלמתי מזה במשך זמן הגון. לאחר שלמדתי חומר מהמכון לשיקום הפוסטורלי, הבנתי את החשיבות של התייחסות ל- IR ואת החשיבות של המדיום הקדמי.

אנשים רבים נוטים להיות בעלי טווח תנועה מוגזם של סיבוב חיצוני (ER), במיוחד בצד שמאל, עקב כמה אסימטריות מובנות שגופנו מתוכנן ומפותח איתן. לרבים יש עודף שני הצדדים בהתבסס על דפוסים נפוצים הנראים עם כריעה, ריצה וישיבה.

עודף ER עם מוגבל או ללא IR הוא בעיה עבור כל מי שמעוניין לנוע טוב. אם איננו יכולים להסתובב פנימה, איננו יכולים להתכופף בלי לפצות בברכיים או בגב (או אפילו גבוה יותר בצוואר, או למטה בקרסול / ברגל). אם איננו יכולים לסובב את הירך פנימה, איננו יכולים להסתובב ביעילות מצד לצד (כלומר, נתקשה להניף מועדון גולף, להכות בייסבול, להניף מחבט, לזרוק אגרוף ואפילו הליכה, ללא סוג של פיצוי לא רצוי). אחרון חביב, אם אנחנו לא יכולים להסתובב פנימה, המבנים שמסתובבים החוצה הולכים לכעוס, מה שעלול לגרום לסיבוכים עוד יותר עם חבריהם מלמעלה ומתחת (במיוחד הגב התחתון).

שורה תחתונה: עלינו לאמן סיבוב פנימי, ואנו זקוקים לתרופת הדבק הקדמי שלנו כדי להיות חלק ממנו כדי לעשות זאת בצורה מיטבית. ברגע שיש לך את היכולת לבצע קצת IR, ומאוחר יותר להיות חזק איתו, כמות החופש והשליטה שתחוש בירכיים ובגב שלך עלולים לשנות את החיים.

כיצד לאמן את גלוטן קדמי

ראשית, עלינו להיות למעשה במצב של אגן שבו לעצם הירך שלנו יש מספיק מקום לנוע בתוך מפרק הירך. אם אנו מוטים קדימה מדי במותניים או מסובבים / מוסטים לכיוון צד אחד, מפרק הירך שלנו לא יהיה מרוכז ועצמותינו הולכות לשחק מכוניות פגושות זו עם זו. לפיכך, לא נוכל להסתובב באופן פנימי ביעילות. בדוק את המאמר הקודם שלי ב- STACK: ' 3 סיבות לפציעות חוזרות ונשנות של שריר הברך 'כדי ללמוד עוד על כך. בהנחה שאנו נמצאים במצב מרוכז מספיק, הנה כמה תרגילים שאנחנו אוהבים להשתמש במתקן שלי כדי להוציא את הדלקת הקדמית מהצללים!

1. משיכה צדדית עם סיבוב פנימי

תרגיל זה מדגיש תנוחת אגן ספציפית בזמן אימון IR. ראשית, אנו מושכים לצד אחד של האגן על ידי הזזת האצטבולום (שקע הירך) מעל ראש עצם הירך (ראש עצם הרגל) ו לאחר מכן סיבוב פנימי של עצם הירך בתוך האצטבולום, בדומה למה שאנחנו עושים כשאנחנו הולכים ועושים צעד. רוב האנשים מתמקדים רק בתרגילי אימון שמניעים את עצם הירך באצטבולום (עצם הירך בשקע הירך). בפעילות בזמן אמת אנו מעבירים את האצטבולום מעל עצם הירך באותה מידה שאנחנו עושים את ההפך. לפיכך, עלינו לאמן את שניהם לתפקוד אופטימלי של הירך.

שמור על הירכיים והצלעות שלך מרובעות, משוך את הברך העליונה מאחורי הברך התחתונה ואז לחץ כלפי מטה לתוך הכרית (יכול להשתמש בכרית, מגבת מגולגלת, כרית, כדור חורק וכו ') כשאתה מסובב את כף הרגל שלך גבוה יותר מהברך. הכנס את הירך פנימה. החזק את המיקום הזה בזמן שאתה נושם 3 עד 4 נשימות עמוקות, תוך שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה תוך מתן לצלעות להתרחב בשאיפה ולחזור ולנשום בנשיפה. שימו לב איך כפות הרגליים על הקיר. זה נותן לנו מרכז התייחסות ומחקה 'עומד על הרצפה' ומאפשר לנו תקשורת טובה יותר עם הירכיים. אתה צריך להרגיש את הדלקת הקדמית הקדמית מתכווצת ממש מאחורי הכיס הקדמי שלך. אתה תרגיש גם את המודיעים שלך (אזור המפשעה) שפועלים בחלק הפנימי של הירך והירך. באפשרותך לבצע תרגיל זה לצורך יציבות סטטית כמתואר או לבצע חזרות, כפי שהודגם בגרסה הבאה. בסופו של דבר, זה טוב לאמן כל פעם מפעם לפעם.


איך להעלות צום כדור סופט

2. סיבוב פנימי שוכב על הצד

תרגיל זה מאמן סיבוב פנימי בסיסי בזמן שהאגן נמצא במצב לא משוחד. זה כמו המקבילה הקדומה של glute med של צדפה צדפה , תרגיל נפוץ למרפאת החלקה האחורי.

כל שעליך לעשות הוא לרבוע את הירכיים ואת הצלעות כלפי מעלה, כפי שמוצג, ואז לסובב את כף הרגל כלפי מעלה תוך כדי לחיצה למטה לכרית. עשה זאת במשך 8 עד 12 חזרות. אתה צריך להרגיש את זה באותם אזורים כמו התרגיל הקודם.

3. צד שכיבה 90/90 עם סיבוב פנימי

עכשיו אנחנו מאמנים את הסיבים בזמן שהירך במצב מורחב. בסופו של דבר, עלינו להיות חזקים גם במצב גמיש וגם מורחב.

קו את הירכיים כלפי מעלה במצב מפוצל זה כפי שמוצג. סובב את הירך כפי שנעשה בשני התרגילים האחרונים. אולי תרגישו כמה סיבים חדשים עוסקים במצב, אבל זה עדיין יהיה באותה הסביבה הכללית. קח 4-5 נשימות ובעל העמדה.

4. סיבוב פנימי יושב

כל הדברים ששוכבים בצד הם נהדרים, אך בסופו של דבר, עלינו להיות מסוגלים להשתמש בשריר זה ולסובב באופן יעיל פנימי בזמן שאנחנו בתנוחות מתקדמות יותר.

שב עם הירכיים ותא המטען שלך בריבוע למעלה ומפלס כפי שמוצג. משוך את ברך הצד העובדת מאחורי הברך הנגדית, לחץ את הכרית וסובב אותה פנימה. ניתן לעשות זאת לצורך חזרות או להחזיק אותה תוך כדי נשימות כדי לאמן יציבות סטטית (כמו בתרגיל הראשון).

5. סיבוב פנימי עומד

היכולת להשתמש בשריר זה על הרגליים היא חיונית כדי שהוא יוכל לעזור לנו בפעילות הרגילה שלנו, בין אם זה ריצה, נדנדה או כריעה.

לעמוד על בלוק או מדרגה. משוך לאחור אל מפרק הירך של הצד העובד (צד שמאל בסרטון הנ'ל), כפי שעשית עם תרגילי הפסיכולוג הקודמים. ברגע שכאן, סובב את הירך פנימה (כף הרגל מחוץ לברך) והחזק בזמן שאתה נושם ארבע-חמש נשימות עמוקות. הירך הנגדית (הצד הימני בסרטון) צריכה להיות 'דחיפה' ותחוש כי התכווצות גלוט מסייעת 'לדחוף' אותך לצד העבודה. אתה מחפש להרגיש את אותם סיבים מתכווצים כמו בתרגילים הקודמים; עם זאת, כעת יהיו לך שרירים מסייעים מכפות הרגליים ואילך בעבודה בהרמוניה עם התרופה והגלויים הקדמיים. כדאי לנסות להרגיש בצפיפות מה קורה מהירך ועד הבוהן בכל צד. מרגישים שרירים שונים נדלקים ומרגישים את משקלכם דרך העקב והקשת. זה יכול להיעשות גם עבור חזרות, משיכה לתוך הירך וסיבוב של כל נציג.

אמנם ישנם מספר תרגילים שיכולים לאמן את השריר הזה, אך זו התקדמות נחמדה שאני אוהב להשתמש בה עם מגוון לקוחות. הרבה בזכות מכון לשיקום יציבה לפתיחת עיני ורבותי לחשיבות עבודת הירך הספציפית הזו. כשמדובר באימונים נכונים ושמירה על איזון הגוף, הספציפיות עוברת דרך ארוכה. זה לא מספיק פשוט (ובעיוורון) לאמן את 'glutes'. עלינו לדעת איזה חלק בשריר אנו מתאמנים ולוודא לאזן את החלקים הללו כראוי. לא היית מאמן את שרירי הזרוע בלי לאמן גם את התלת ראשי, או את החלק הקדמי של הכתף בלי לאמן את החלק האחורי של הכתף. אין להתייחס אחרת לגלוטס ולירכיים. סיבוב פנימי צריך להפסיק לשים על הצורב לסיבוב חיצוני, והמדבקת הקדמית הקדמית זקוקה ליותר תשומת לב. תן לתרגילים האלה זריקה כדי לנוע ולהרגיש טוב יותר!

צילום: MichaelSvoboda / iStock

קרא עוד: