סקוואט קדמי 101: כיצד לשלוט במהלך 5 דקות

הַדְרָכָה

הסקוואט הקדמי הוא תרגיל פלג גוף תחתון שיחזק את הרגליים והירכיים, במיוחד את הארבעים (שרירי הירך) והגלוטס (שרירי התחת).

סקוואטים קדמיים דומים לסקוואטים אחוריים, אולם המשקולת ממוקמת על הצד הקדמי של הכתפיים במקום הגב העליון. זה מעביר את מרכז המסה קדימה, מה שמאפשר תנוחה זקופה יותר, מה שהופך אותו למעלית ידידותית לעמוד השדרה. זה גם מעביר חלק מהעבודה מהגלוטות שלך לארבע המרובעים שלך, מה שהופך את זה לאחד מהבונים החזקים והגדלים היעילים ביותר.



מדריך זה ילמד אותך כיצד לבצע ???? ואז לשכלל את טכניקת ה- Squat הקדמי שלך. תוכלו למצוא תמונות וסרטונים הממחישים את הנקודות הטובות יותר במהלך.



הסקוואט הקדמי הוא תרגיל פלג גוף תחתון שיחזק את הרגליים והירכיים, במיוחד את הארבעים (שרירי הירך) והגלוטס (שרירי התחת).

סקוואטים קדמיים דומים לסקוואטים אחוריים, אולם המשקולת ממוקמת על הצד הקדמי של הכתפיים במקום הגב העליון. זה מעביר את מרכז המסה קדימה, מה שמאפשר תנוחה זקופה יותר, מה שהופך אותו למעלית ידידותית לעמוד השדרה. זה גם מעביר חלק מהעבודה מהגלוטות שלך לארבע המרובעים שלך, מה שהופך את זה לאחד מהבונים החזקים והגדלים היעילים ביותר.



מדריך זה ילמד אותך כיצד לבצע את הטכניקה הקדמית שלך - ואז מושלמת -. תוכלו למצוא תמונות וסרטונים הממחישים את הנקודות הטובות יותר במהלך.


כיצד לרפא שריר צוואר משוך

כיצד לבצע את הסקוואט הקדמי: סקירה מהירה

טופס סקוואט קדמי

התחל עם המשקולת על הצד הקדמי של הכתפיים. הניחו את קצות האצבעות מתחת למשקולת ממש מחוץ לכתפיים והניעו את המרפקים למעלה. שמור על חזה למעלה וליבה מהודקת, התכופף בירכיים ובברכיים כדי להנמיך לכריעה עד שהירכיים מקבילות לקרקע. יישר את הירכיים והברכיים כדי לעלות למצב ההתחלה.



זה עיקרו. עם זאת, אם אתה זקוק לאימון נוסף, אנו מעמיקים בהמשך הטכניקה והטעויות הנפוצות.

מיקום משקולת סקוואט קדמי

המוט צריך לשבת על הצד הקדמי של הכתפיים שלך קרוב לצוואר שלך. דרך טובה לדעת אם הבר ממוקם נכון היא לבצע בדיקת זרוע ישרה. הנח את המשקולת על כתפיך ויישר את זרועותיך קדימה כך שהן מקבילות לקרקע. המשקולת נמצאת במצב תקין אם היא נשארת במקום.

מנקודה זו תוכל להחליט באיזו אחיזה להשתמש. עליכם לזכור כי הידיים שלכם שם כדי להוסיף יציבות ושליטה נוספת, לא להחזיק את המשקל שהוא תפקיד הגו.

להלן שלוש אפשרויות האחיזה בסקוואט הקדמי:

אחיזה נקייה

אחיזה נקייה בסקוואט

זוהי האחיזה הקלאסית המשמשת בסקוואט הקדמי והיא אותה המיקום המשמשת בעת תפיסת הבר במהלך א לְנַקוֹת . כשהמשקולת נמצאת במצב, הניחו את קצות האצבעות מתחת לסרגל ממש מחוץ לכתפיים. אנשים רבים מעדיפים להחזיק את כל קצות האצבעות מתחת לסרגל, אבל זו לא דרישה אם זה לא נוח - אני מעדיף שתי אצבעות מתחת לסרגל.

עכשיו תניע את המרפקים למעלה כך שזרועותיך העליונות יהיו מקבילות לקרקע. זרועותיך צריכות להיות מקבילות זו לזו. זו האחיזה שתחזיק לאורך כל המעלית.

האחיזה הנקייה עלולה לגרום לכאבים בפרק כף היד אם אין לך ניידות מספקת ובדרך כלל מומלץ לספורטאים הנשענים על מפרקי כף היד שלהם (כלומר, קנקנים וטניסאי) להימנע מכך. כמו כן, זה יכול להיות קשה להיכנס למצב זה אם יש לך תנועתיות גרועה בכתף ​​או שריר זרוע זרוע גדול.

אחיזה צולבת

אחיזת צלב סקוואט קדמית

אחיזת הצלב היא אחיזה פופולארית נוספת המשמשת לסקוואט הקדמי. כל שעליך לעשות הוא לחצות את הידיים לפניך ולהניח את הידיים על החלק העליון של המשקולת בכתפיים הנגדיות שלך. עכשיו תניע את המרפקים למעלה כך שזרועותיך יהיו מקבילות לקרקע בערך. אחיזה זו קלה יותר על מפרקי כף היד שלך ואין בה כמעט מגבלות ניידות, אך היא עשויה שלא להרגיש יציבה כמו האחיזה הנקייה.

אחיזה נקייה עם רצועות

אחיזה נקייה בסקוואט עם רצועות

זו וריאציה שלמדתי ממנה ד'ר. ג'ון רוסין , מאמן כוח ופיזיותרפיסט. עוטפים זוג רצועות הרמה סביב המשקולת וממקמים אותן ברוחב הכתפיים. אחז בכל רצועה קרוב ככל האפשר למשקולת והצב את זרועותיך בדיוק כמו שהיית עושה עם האחיזה הנקייה. וריאציה זו קלה יותר על מפרקי כף היד, דורשת פחות ניידות ומציעה תמיכה אדירה. זה הפייבוריט האישי שלי.

באופן אידיאלי, אתה צריך מתלה סקוואט לעשות סקוואט קדמי. התחל עם המוט בסיכות בערך בגובה החזה, כך שתוכל להיכנס מתחת לסרגל, למקם אותו על כתפיך ולאחוז בו לפני שאתה מרים אותו מהמתלה. אם אין לך גישה למתלה, תוכל דדליפט את הבר מעל הרצפה ובצע Hang Clean כדי להעלות אותו אל הכתפיים שלך, כפי שמוצג להלן. עם זאת, זה יגביל את כמות המשקל שתוכלו להשתמש בו.

מיקום כף הרגל הקדמית

ברגע שאתה חוזר אחורה מהמתלה, הגיע הזמן לכוון את הרגליים ולהתכונן לנציג הראשון שלך. התחל עם כפות הרגליים בין רוחב הירך ובין הכתפיים בנפרד כאשר בהונותיך מופנות מעט כלפי חוץ בכ- 10-15 מעלות. נסה את המיקום הזה ואז תוכל להסתגל למצב צר יותר או לעמדה רחבה יותר, תלוי במה שמרגיש טוב. אין עמדה נכונה אחת. התנסו (במשקל קל) ומצאו מה מתאים לכם.

טכניקת סקוואט קדמית שלב אחר שלב

שלב 1: נשמו עמוק פנימה, הידקו את הליבה ומשכו את השכמות כלפי מטה ובחזרה.

עמדת התחלה בסקוואט הקדמי

שלב 2: השבי את הירכיים לאחור, כופפי את הברכיים ודחפי את הברכיים החוצה כדי לרדת אל הסקוואט. שמור על החזה והמרפקים למעלה לאורך כל הנציג.

שלב 3: המשך לכופף את הירכיים והברכיים מתחת לירכיים במקביל לקרקע.

מיקום תחתון סקוואט קדמי

שלב 4: סע דרך אמצע כף הרגל שלך כדי לעמוד מחוץ לסקוואט כאילו אתה מרחיק את האדמה ממך. אתה צריך להרגיש את quads ו glutes עושה את רוב העבודה. סחטו את הגלוטות כדי להאריך את הירכיים בחלק העליון של הסקוואט.

זהו תרגיל פשוט למדי לביצוע, אולם יש כמה טעויות נפוצות שעליך להימנע מהן:

טעות 1 : אתה מחזיק את המשקולת עם הידיים. אם אמות הידיים שלך אנכיות והידיים שלך תומכות במשקולת, אתה עושה את זה לא נכון. עיין בחזרה להוראות האחיזה ולתמונות לעיל.


נעלי בית בייסבול RC

טעות 2 : המרפקים שלך נושרים. שמור על המרפקים לאורך כל הכריעה. המשקולת תחלוף קדימה מעל כתפייך אם הן נוטות מטה רחוק מדי.

טעות 3 : הברכיים שלך קורסות פנימה. זה מסוכן ביותר לברכיים. כדי למנוע את זה קורה, עשה מאמץ מרוכז להניע את הברכיים החוצה כשאתה יורד לתוך הכריעה. זה יעזור לשמור אותם מיושרים מעל הקרסוליים ובמצב בטוח שיכול להתמודד עם משקל כבד.

טעות בצורת סקוואט הקדמי

טעות 4 : אתה משחרר את הליבה שלך. הדק את הליבה שלך כאילו אתה עומד לקבל מכות בבטן. החזיקו את זה לאורך כל התרגיל והתאפסו בראש המעלית במידת הצורך. אחרת, אתה עלול להטות קדימה ולשחרר את הסרגל.

איך לחזות עם משקולות

סקוואט קדמי עם משקולות

אם אין לך גישה למשקולת, אתה יכול גם לעשות סקוואטים קדמיים עם משקולות. יש אנשים שאוהבים להחזיק את המשקולות בצורה אופקית כשקצה אחד של המשקולת נמצא על הכתפיים. אנו מגלים שזה גורם לזרועותיך לעבוד קשה מדי. קל יותר להחזיק את המשקולות בצורה אנכית על הכתפיים כפי שמוצג לעיל. השתמש באותה טכניקה כמו ה- Squat Front Squat.

איך להתכופף בחזית עם קלטרים

סקוואט קדמי עם פעמוני קומקום

הסקוואט הכפול של Kettlebell Front הוא מועדף בקרב מאמני כוח. זה ידידותי למתחילים, בונה חוזק גוף תחתון וישפר את צורת הסקוואט הקדמית. מאמן הכוח של בוסטון, טוני ג'נטילקור, מפרט לפרטים מדוע הוא אוהב את המעלית הזו כאן . שוב, השתמש באותה טכניקה כמו סקבר הקדמי של הברבל.

היתרונות של הסקוואט הקדמי

סקוואט הקדמי הוא תרגיל מורכב, כלומר מעורבים מספר מפרקים וקבוצות שרירים. למרות שמדובר בעיקר בפעילות גופנית בפלג הגוף התחתון, זו באמת הרמת גוף מלא. כל מהכפות הרגליים ועד הידיים שלך צריך לעבוד יחד כדי לבצע את ההרמה הזו בצורה נכונה.

להלן כמה מהיתרונות של סקוואט הקדמי:

זה בונה מכוניות חזקות

הסקוואט הקדמי נחשב לאחד התרגילים היעילים ביותר לבניית חוזק וגודל מרובעים. במקום לבזבז זמן על הרחבות רגליים, בצע סקוואט קדמי. תוכלו לבנות את המרובעים שלכם ולקבל כל כך הרבה יתרונות אחרים שלא ניתן לנעול אותם במכונה.

זה קל יותר על הגב שלך

תנוחת פלג הגוף העליון הזקוף בסקוואט סקוואט פחות לחץ על עמוד השדרה המותני שלך (הגב התחתון) בהשוואה לסקוואטס גב, הדורשים רזה של פלג גוף עליון. עם זאת, א סקוואט אחורי בוצע בצורה נכונה לא אמור לגרום לבעיות.

זה בונה ליבה חזקה יותר

הסקוואט הקדמי יכול להיחשב כתרגיל ליבה משוקלל. מיקום הבר והגוף הזקוף פועל בחלק הקדמי של הליבה שלך (שרירי הבטן והאלכסונים), ומסייע בבניית כוח הליבה הדרוש לך בכדי להתמודד עם משקל כבד במעליות אחרות, כמו סקוואט האחורי או דדליפט.

זה קל יותר על הברכיים שלך

מחקר מראה כי סקוואט קדמי קל יותר על הברכיים מאשר סקוואטס אחורי, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת אם יש לך פציעות ברכיים קודמות או כאבי ברכיים מנדנדים. עם זאת, זה יכול להיות בגלל שאתה לא יכול להרים משקל רב כמו עם סקוואטים אחוריים.

זה משפר את הניידות

סקוואט קדמי משפר את הניידות בירכיים, בגב העליון ובכתפיים. אם אתה מרגיש צמוד או שהטכניקה שלך אינה פעילה בתרגילים אחרים בפלג הגוף התחתון, הוספת סקוואטים קדמיים לשגרה שלך עשויה לתקן את הבעיות.

יתרונות אלה מסתכמים בכדי להפוך את סקוואט קדמי אחת המעליות הטובות ביותר לספורטאים , והיא תוספת ראויה לתכנית אימונים לגוף תחתון.

שרירי סקוואט קדמיים עבדו

כל מהכפות הרגליים ועד הזרועות ממלא תפקיד קריטי בסקוואט הקדמי. עם זאת, הארבע והגלוטות נחשבים למובילים הראשיים, או לשרירים הראשוניים שאתה מאמן על תרגיל זה.

קישורים קשורים: