תזונה ליום המשחק לשחקני כדורגל

תְזוּנָה

הצרכים התזונתיים של שחקני הכדורגל נוטים להיות גבוהים יותר מרוב הספורטאים בשל התנועה המתמדת ודרישות המשחק. צריכה מספקת של כל המרכיבים התזונתיים, החלבון והשומן, תעזור לכם לשמור על הביצועים שלכם. מומלץ שבמהלך יום משחק צריכת הקלוריות של שחקן כדורגל צריכה להיות 55-65 אחוז פחמימות, 12-15 אחוז חלבון ופחות מ 30 אחוז שומן. עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אפילו שחקני כדורגל מקצועיים לעיתים קרובות אינם מצליחים להגיע לסימנים אלה.

שחקני כדורגל מבלים זמן רב בריצה במורד המגרש, ואיבוד דלק ברגליים תורם ל'מכה בקיר 'במהלך משחק. לתדלוק כמו שצריך לפני משחק יש מספר יתרונות:



תזונה טובה לפני המשחק צריכה להתרחש מוקדם ולעתים קרובות. ארוחה אידיאלית היא עשירה בפחמימות, דלת גליקמיה לשחרור מתמשך של אנרגיה לזרם הדם, חביבה ומסובלת היטב. שגרת ארוחות לפני המשחק עשויה להיראות כך:



שחקני כדורגל משתרעים על פני ממוצע של 5 עד 7 מיילים במהלך משחק. כל הספרינטים, הריצות והשינוי הכיוון הזה דורשים אנרגיה רבה. ככל שרמות האנרגיה מתרוקנות, הסיכון לביצוע משחק רע עולה - 30 אחוזים מכל השערים נכבשו ב -15 הדקות האחרונות של המשחקים. זה קריטי ששחקני כדורגל יעדיפו את התזונה של יום המשחק שלהם, אז יהיה להם את האנרגיה לבצע את המיטב לאורך כל המשחק.

הצרכים התזונתיים של שחקני הכדורגל נוטים להיות גבוהים יותר מרוב הספורטאים בשל התנועה המתמדת ודרישות המשחק. צריכה מספקת של כל מרכיבי המזון - פחמימות, חלבונים ושומן - תעזור לכם לשמור על הביצועים שלכם. מומלץ שבמהלך יום משחק צריכת הקלוריות של שחקן כדורגל צריכה להיות 55-65 אחוז פחמימות, 12-15 אחוז חלבון ופחות מ 30 אחוז שומן. עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אפילו שחקני כדורגל מקצועיים לעיתים קרובות אינם מצליחים להגיע לסימנים אלה.

תזונה כדורגל לפני המשחק

שחקני כדורגל מבלים זמן רב בריצה במורד המגרש, ואיבוד דלק ברגליים תורם ל'מכה בקיר 'במהלך משחק. לתדלוק כמו שצריך לפני משחק יש מספר יתרונות:



  • מונע היפוגליקמיה ותסמינים של סחרחורת, עייפות, ראייה מטושטשת וחוסר יכולת לקבל החלטות טובות ספציפיות לספורט.
  • מסייע בהסדרת הבטן, סופג מיצי קיבה ומונע ממך להיות איטי לפני ובמהלך האימון.
  • מספק דלק לשרירים ולכבד כדי להשיג גליקוגן מאוחסן, המשמש כדלק למוח.
  • מביא שקט נפשי בידיעה שיש לך מספיק דלק כדי לעבור את האירוע.

תזונה טובה לפני המשחק צריכה להתרחש מוקדם ולעתים קרובות. ארוחה אידיאלית היא עשירה בפחמימות, דלת גליקמיה לשחרור מתמשך של אנרגיה לזרם הדם, חביבה ומסובלת היטב. שגרת ארוחות לפני המשחק עשויה להיראות כך:

  • אכלו ארוחת בוקר בשעה הראשונה לאחר ההשכמה.
  • אכלו ארוחה עתירת פחמימות, בינונית חלבונים ודל שומן וסיבים 3 עד 4 שעות לפני המשחק.
  • אכלו חטיף כשעה לפני שריקת הפתיחה.

ארוחת בוקר

  • 1 כוס מיץ תפוזים
  • ¾ כוס דגני שיבולת שועל
  • בננה בינונית
  • טוסט חיטה עם ג'לי
  • 1 כוס יוגורט דל שומן

ארוחת ערב (אם המשחק שלכם בלילה)

  • תפוח אדמה אפוי גדול
  • כפית אחת מרגרינה או שמן זית ללא שומן
  • 3 עוז. הודו רזה, עוף, דג או בקר מוכן עם מעט שמן
  • מקלות גזר
  • פירות טריים או ½ כוס סלט פירות
  • 1 כוס חלב דל שומן

אפשרויות חטיף (60 דקות לפני כן)

  • בייגלה דגנים מלאים
  • דגני בוקר יבשים מלא
  • פצפוצי דגנים מלאים
  • חטיף גרנולה
  • טוסט דגנים מלאים
  • בייגל מלא
  • משקה ספורט

הנה לוח זמנים כללי שתוכלו לעקוב אחר זמני משחק שונים בכדי להבטיח שתדלוק כהלכה.

משחק בוקר מוקדם

אכלו ארוחת ערב עשירה בפחמימות בערב לפני כן ושתו מים נוספים לאורך כל היום הקודם. אכלו דגני בוקר יבשים, בייגל עם חמאת בוטנים או שיבולת שועל לפני השינה. אכלו את ארוחת הבוקר / ארוחה לפני המשחק בין 6 ל -6: 30 בבוקר.



משחק אמצע הבוקר

אכלו ארוחת ערב עשירה בפחמימות בערב לפני כן ושתו מים נוספים לאורך כל היום הקודם. אכלו את ארוחת הבוקר / ארוחה לפני המשחק בשעה 7 בבוקר.

משחק אחר הצהריים המוקדם

אכלו ארוחת ערב עשירה בפחמימות בערב לפני כן ושתו מים נוספים לאורך כל היום הקודם. אכלו ארוחת בוקר גדולה עם הרבה פחמימות עם בראנץ 'דשנה או ארוחת צהריים קלה עד השעה 10 בבוקר.


כמה זמן הוא מגרש כדורסל במכללות

משחק ערב

אכלו ארוחת בוקר וארוחת צהריים עתירת פחמימות עם נוזלים נוספים. אכלו ארוחת ערב עד השעה 17:00. או ארוחה קלה בין השעות 18-19.

טורניר עם מספר משחקים

יומיים לפני : אם אפשר, צמצם את הפעילות הגופנית כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן.

יום לפני: אכלו ארוחת בוקר עשירה בפחמימות, צהריים וערב עם נוזלים נוספים.

יום: אכלו ארוחת בוקר מוכרת עשירה בפחמימות. זה לא הזמן לנסות מאכלים חדשים.

בְּמַהֲלָך : צרכו פחמימות כל 60-90 דקות כדי לשמור על רמות אנרגיה תקינות. מזונות עתירי שומן כגון אגוזים מספקים אנרגיה מתמשכת.

ארוחה לאחר המשחק

זה הזמן הטוב ביותר לחדש את מאגרי האנרגיה המדוללים שלך ולהתאושש מאימון אינטנסיבי. צרכו פחמימות וחלבון תוך 30-45 דקות לאחר משחק. זה כאשר הגוף שלך מוכן להשתמש בקלות בחומרים מזינים אלה לשימוש להחלמה:

  • חלבון מספק דלק, בונה מחדש את רקמת השריר ומפחית את רמות הקורטיזול שלאחר הפעילות, שעלול לפרק את השריר.
  • פחמימה משפרת את החלפת הסינתזה של הגליקוגן (כלומר האנרגיה המאוחסנת).
  • חומצות אמינו מחלבון מסייעות בהפחתת כאבי שרירים שמתעכבים.

באופן כללי, עדיף לצרוך 10-20 גרם חלבון לאחר משחק. אם אתה פעיל יותר או נראה שאתה מתקשה לשים שרירים, בחר 20 גרם.

צריכת פחמימות קשורה יותר לפעילות שלך:

פעילות מתונה : גרם אחד של פחמימה לק'ג משקל גוף כל שעה, נלקח במרווחים של 30 דקות למשך 4-5 שעות או עד שאתה צורך ארוחה מלאה

פעילות אינטנסיבית (שנמשכת יותר מ -90 דקות): 1.5 גרם פחמימה לק'ג משקל גוף מיד לאחר הפעילות הגופנית, ועוד 1.5 גרם פחמימה לק'ג כעבור שעתיים.

הארוחה שלאחר המשחק אינה תלויה בתזמון המשחק שלך. בין אם זה בבוקר, אחר הצהריים או בלילה, תדלק באותה הדרך בדיוק.

קָשׁוּר: 10 כללי תזונה בסיסיים שחקני כדורגל צריכים לחיות