קבל גוף של גיבור-על עם אימון סופר-סט זה

הַדְרָכָה

תמונה באמצעות Warner Bros. Entertainment Inc.

הנרי קאוויל בשנת 2013 איש הפלדה הוא השחקן האחרון שגילם את סופרמן. לתפקיד הוסיף קאוויל כ 35 ק'ג של שריר למסגרת בגודל 6 מטר 1 אינץ '.



אם זה נותן לך השראה להיכנס לחדר הכושר, נסה את אימון הסופר-סופר-גיבור הזה. זהו הכלאה של אימוני נפח גרמניים (GVT) ואימוני כוח מסורתיים, המבוצעים בקצב שנועד לגבות מחיר מטבולי גבוה בגוף.



תמונה באמצעות Warner Bros. Entertainment Inc.


כמה תותים כדאי לאכול ביום

הנרי קאביל בשנת 2013 איש הפלדה הוא השחקן האחרון שגילם את סופרמן. לתפקיד הוסיף קאוויל כ 35 ק'ג של שריר למסגרת בגודל 6 מטר 1 אינץ '.



אם זה נותן לך השראה להיכנס לחדר הכושר, נסה את אימון הסופר-סופר-גיבור הזה. זה הכלאה של אימוני נפח גרמניים (GVT) ואימוני כוח מסורתיים, המבוצעים בקצב שנועד לגבות מחיר מטבולי גבוה בגוף.

התוכנית הורכבה עם התמקדות ב תנועות מורכבות לעסוק בקבוצות השרירים העיקריות, בתוספת תרגילי אביזרים כדי לפגוע בקבוצות השרירים הקטנות יותר. אתה יכול לבצע את זה במתקן האימון שלך עם ציוד מינימלי. אל תהסס להתאים את התרגילים כך שיתאימו למערך הכושר הספציפי שלך ולכל נושא פיזי שיש לך.

קָשׁוּר: חוק את תוכנית האימונים שלך מחוץ לעונה



שגרת אימונים גיבורי על

הנחיות

  • בצע את האימון 3 פעמים בשבוע עם מרווחי מנוחה של 45 עד 75 שניות בין הסטים. ככל שתקופות המנוחה קצרות יותר, כך האינטנסיביות גדולה יותר.
  • לביצוע 'סופר-סט', בצע תרגילים עם אותה ציון אותיות גב אל גב ללא מנוחה ביניהם. לאחר השלמת סופר-סט זוגי, עברו לשילוב התרגילים הבא בתכנית של אותו יום.
  • בחר משקל לכל תרגיל שמאתגר אותך אך המאפשר לך להשלים את מספר החזרות שהוקצה.
  • עבוד בעוצמה גבוהה מספיק כדי לגרום לתגובה הורמונאלית מספקת (שחרור HGH טבעי / טסטוסטרון) ולהניע הסתגלות לשרירים שלך. כמו שנאמר, 'אתה יוצא מזה מה שאתה מכניס לתוכו.'
שעון: כיצד למקסם את סופרסטים עם מייק בויל

יום 1

  • A1. לחץ לחיצה - 4x8
  • A2. משקל גוף או משיכות משוקללות - 4x8
  • B1. סקוואט גב עם משקולת - 5x10
  • B2. בית ספסל משקולת - 5x10
  • C1. מדרגות ברבל - 3x16
  • C2. שורות זקופות משקולות - 3x12
  • D1. נגיעות בוהן בהרמת רגל עם כדור - 2x20
  • D2. מגבים לרגליים - 2x30
  • E1. סופרמן - 2x10 עם אחיזה של 3 ספירות
  • E2. בורפיס - 2x25

יום 2

  • A1. קפיצות מחליק - 4x20-30
  • A2. משקל גוף או משקל חזה משוקלל - 4x8
  • B1. משושה או משקולת דדליפט - 5x10
  • B2. שורות יושבות - 5x10
  • C1. אורכי הליכה - 3x24
  • C2. משקולת או משקולת מושכת בכתפיים - 3x12 עם אחיזה של ספירה אחת בחלק העליון של התנועה
  • D1. התגלגלות בטן - 2x15
  • D2. סיבובי מוקשים - 3x30 (אם אין מנגנון מוקשים, שימו משקולת בפינת החדר כדי לבצע תנועה דומה)
  • D3. מטפסי הרים - 2x100

יום 3

  • A1. נדנדות קטלבל או משקולת - 4x12-15
  • A2. משקל גוף או סנטר משוקלל - 4x8
  • B1. סקוואט קדמי - 5x10
  • B2. העיתונות שיפוע משקולת - 5x10
  • C1. הרחבות יתר לגב - 3x12
  • C2. הרמת רוחב משקולת - 3x12
  • D1. כפיפות ירידה משוקללות - 2x15
  • D2. ירידה משוקללת או פיתולים רוסיים - 2x30
  • E1. קרש סופרמן מתחלף - 2x30
  • E2. בורפיז כדור רפואה - 2x25

אחרי ארבעה עד שישה שבועות של אימון הסופר-סופר-גיבור (יחד עם הרגלי אכילה חכמים), אתה אמור להיות ראוי ל- 'S' על החזה שלך.

שימו לב: במהלך שחרור הבטא של התוכנית דרך עמוד הפייסבוק של החברה שלנו, קיבלתי מספר מיילים ממאמני כוח בייסבול קולג'ים ששאלו אם הם יכולים או צריכים ליזום מחזור של תוכנית זו עבור הצוותים שלהם. למרות שאני לא רואה שום בעיה להשתמש בו לשחקני עמדות, אני לא יכול להמליץ ​​עליו על קנקנים בגלל תרגילי הכתף הכרוכים בכך. ספורטאים שזורקים תקורה ובעלי קשיי כתף צריכים לנקוט באמצעי זהירות בכל לחיצה עילית או תנועה בשורה זקופה.

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock