קבל מהר יותר לכל ספורט עם אימון מהיר זה בן 12 שבועות

הַדְרָכָה

אם אתה מאמין שביצוע כמה ספרינטים זה המפתח להתקדם מהר יותר, אתה טועה מאוד. מקסום המהירות שלך מחייב אותך לאמן את שלושת מרכיבי המהירות: תאוצה, מהירות מהסוף העליון וסיבולת מהירות.

עליכם להגדיל את כמות הכוח שתוכלו להכניס לאדמה. ככל שתפיק יותר כוח, כך תרוץ מהר יותר. כך תעשה זאת:

זה לא אומר שספרינטים חסרי תועלת. הם, למעשה, מרכיב קריטי באימון למהירות. אבל אתה צריך לאמן כל רכיב מהירות. אתה עושה זאת בצורה הטובה ביותר כאשר אתה מבצע אימונים ספציפיים המתמקדים בתאוצה, במהירות גבוהה או בסיבולת מהירות. זה לא רעיון טוב לערבב את שלושת המרכיבים באימון שלך.



אם אתה מאמין שביצוע כמה ספרינטים זה המפתח להתקדם מהר יותר, אתה טועה מאוד. מקסום המהירות שלך מחייב אותך לאמן את שלושת מרכיבי המהירות: תאוצה, מהירות מהסוף העליון וסיבולת מהירות.

עליכם להגדיל את כמות הכוח שתוכלו להכניס לאדמה. ככל שתפיק יותר כוח, כך תרוץ מהר יותר. כך תעשה זאת:

  • להתחזק. כוח הוא יסוד המהירות. אם אתה חלש, לא תוכל לנסוע לאדמה.
  • שפר את היציבה שלך . היציבה המושלמת מאפשרת לך לרוץ ביעילות.
  • קבל עוצמה. כוח הוא הבסיס, אבל אתה צריך להיות מסוגל להביע את כוחך במהירות.
  • צמצם את הטכניקה שלך. לאחר שהשתלטו על שלושת הקודמים, צמצמו את הטכניקה שלכם כדי שלא תבזבזו אנרגיה בספרינט.

זה לא אומר שספרינטים חסרי תועלת. הם, למעשה, מרכיב קריטי באימון למהירות. אבל אתה צריך להתאמן כֹּל רכיב מהירות. אתה עושה זאת בצורה הטובה ביותר כאשר אתה מבצע אימונים ספציפיים המתמקדים בתאוצה, במהירות גבוהה או בסיבולת מהירות. זה לא רעיון טוב לערבב את שלושת המרכיבים באימון שלך.

לפניכם תוכנית בת 12 שבועות שתעזור לכם להגיע למהירות יותר לכל ספורט. האימונים כוללים אימוני משקולות, פליומטרי, אימוני ספרינט ואימוני ספרינט - כל אחד מהם נועד להאיץ אותך.

בצע חמש דקות של חבל קפיצה או ריצה של 400 מטר, 5 עד 10 דקות של תרגילי ניידות ו -5 עד 0 דקות של תרגילי טכניקה לפני כל אימון.

שבועות 1-4

שלב 1 מפתח את בסיס הכושר שלך, מלמד טכניקה ומרגיל לספרינט. יום שני הוא יום תאוצה, יום רביעי הוא יום מהיר ביותר ושישי הוא יום התניה.

יוֹם שֵׁנִי

  • ספרינטים: 3-5x10 יארד
  • קפיצה לרוחב עומד x 10
  • סקוואטים אחוריים: 3x8-12 @ 70-80%
  • סקוואט מפוצל: 3x8-12 כל רגל
  • הדדליפט רומני: 3x8-12
  • הרחבות יתר הפוכות: 3x12-15

יום רביעי

  • ספרינטים: 3-5x40 יארד
  • גבולות: 3x20 יארד
  • כוח נקי - 3x3-6 @ 60-70%
  • משיכות נקיות - 3x3-6x @ 60-70%
  • דחיפת ג'רקס - 3x3-6 @ 60-70%

יוֹם שִׁישִׁי

מעגל התניה: בצע כל תרגיל למשך 20 שניות ללא מנוחה. חזור על פעמיים.

  • שקעים קופצים
  • ריצה מהירה
  • מטפסי הרים
  • ריצה מהירה
  • דובי זוחל
  • ריצה מהירה
  • שכיבות שמיכה
  • ריצה מהירה
  • סקוואט
  • ריצה מהירה
  • ריאות
  • ריצה מהירה
  • תולעי אינץ '
  • ריצה מהירה
  • קֶרֶשׁ
  • ריצה מהירה

שבועות 5-8

שלב 2 מתבסס על הבסיס שפיתחת בשלב 1.

יוֹם שֵׁנִי

  • מקדחה מיני דרדל: משוכות 3x6
  • ספרינטים: 3x5 יארד, 3x10 יארד
  • קפיצה לרוחב עומד x10
  • סקוואטים אחוריים: 3x6-10 @ 75-85%
  • פיצול סקוואט: 3x6-10 כל רגל
  • הדדליפט רומני: 3x6-10
  • הרחבות יתר הפוכות: 3x12-15

יום רביעי

  • תרגיל תדר צעד x 3
  • ספרינטים: 5x50 יארד
  • גבולות: 3x30 יארד
  • כוח נקי, 3x3-6 @ 60-70%
  • משיכות נקיות, 3x3-6 @ 60-70%
  • דחוף את הג'ריקים, 3x3-6 @ 60-70%

יוֹם שִׁישִׁי

מעגל התניה: בצע כל תרגיל למשך 30 שניות ללא מנוחה. חזור על פעמיים.

  • שקעים קופצים
  • ריצה מהירה
  • מטפסי הרים
  • ריצה מהירה
  • דוב זוחל
  • ריצה מהירה
  • שכיבות שמיכה
  • ריצה מהירה
  • סקוואט
  • ריצה מהירה
  • ריאות
  • ריצה מהירה
  • תולעי אינץ '
  • ריצה מהירה
  • קֶרֶשׁ
  • ריצה מהירה

שבועות 9-12

השלב הסופי מתמקד בתנועות רגליים בודדות לפיתוח חוזק אקסצנטרי ויציבתי, הקריטיים להשגת יעילות הצעדים ולהקטנת הסיכוי לפציעה.

יוֹם שֵׁנִי

  • מקדחה מיני-משוכה: משוכות 3x6
  • ספרינטים: 3x5 יארד, 3x20 יארד
  • קפיצה לרוחב עומד x 10
  • כפיפות בטן אקסצנטריות: 3x3-6 @ 50-60% מהסקוואט האחורי
  • פיצול סקוואט: 3x4-8 כל רגל
  • הדדליפט רומני: 3x6-10
  • הרחבות יתר הפוכות: 3x12-15

יום רביעי

  • תרגיל תדירות צעד x3
  • ספרינטים: 5x60 יארד
  • גבולות: 3x40 יארד
  • פיצול נקי: 3x3-6 לכל רגל @ 40-50% מהכוח נקי
  • משיכות נקיות: 3x3-6 @ 60-70%
  • אידיוט מפוצל: 3x3-6 @ 60-70% כל רגל

יוֹם שִׁישִׁי


מה שלומו של בן אפלק

  • מעגל התניה: בצע כל תרגיל למשך 30 שניות ללא מנוחה. חזור על פעמיים.
  • קפיצות שקעים
  • ריצה מהירה
  • מטפסי הרים
  • ריצה מהירה
  • דובי זוחל
  • ריצה מהירה
  • שכיבות שמיכה
  • ריצה מהירה
  • סקוואט
  • ריצה מהירה
  • ריאות
  • ריצה מהירה
  • תולעי אינץ '
  • ריצה מהירה
  • קֶרֶשׁ
  • ריצה מהירה

תרגיל סקירות כלליות

מיני- מְשׂוֹכָה תרגיל

  1. הגדר ארבע מיני מכשולים בקו ישר.
  2. מקם את המשוכה השנייה פי 2 מאורך כף הרגל שלך מהמכשול הראשון.
  3. מקם את המשוכה השלישית פי 2.5 מאורך כף הרגל שלך מהמכשול השני.
  4. מקם את המשוכה הרביעית פי 3 מאורך כף הרגל שלך מהמכשול השלישי.
  5. קפצו דרך המשוכות והמשיכו עד שתגיעו לקו 20 מטר.

צעד F דרישה תרגיל

  1. הציבו משוכה 20 מטר מול קו הזינוק.
  2. מקם את המכשול השני במרחק השווה לכ- 75 אחוז מגובהך מהמכשול הראשון.
  3. מקם את המכשול השלישי במרחק השווה לכ- 85% מגובהך מהמכשול השני.
  4. מקם את המכשול הרביעי במרחק השווה לכ- 95% מגובהך מהמכשול השלישי.
  5. קפצו דרך המשוכות והמשיכו עד שתגיעו לקו 40 יארד.

תמהוני סקוואטים אחוריים

תרגיל זה מבוצע בדיוק כמו סקוואט גב רגיל, למעט חריג חשוב: קח 10 שניות לרדת למצב התחתון. ואז קם וחזור.

קרא עוד: